Engordar piernas
Tengo 23 años mido 1,76 y peso 70 kg, pero tengo un problema que mis piernas son muy delgadas en relación a mi cuerpo, he probado de todo y no hay manera de engordalas, ¿podrías proporcionarme ayuda? De cualquier tipo estoy desesperado.
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Respuesta de donjoe
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Las piernas son un grupo muscular muy fuerte y muy resistente requiere de entrenamientos muy duros para su desarrollo. ¿Les has dedicado alguna vez una hora enteramente para entrenar tus muslos? ¿Has hecho alguna vez series de 20 repeticiones? ¿Has entrenado alguna vez tus muslos tan intensamente que tenias dificultades para subir escaleras o sentarte?.
Una creencia errónea es pensar que las piernas han de trabajarse con grandes pesos, la única forma de trabajar las piernas es con trabajo de altas series y repeticiones llegando al fallo muscular en cada serie, intentando cada vez hacer más repeticiones, trabajar siempre de cara a la calidad, es decir siempre con una técnica buena que nos trabaje a fondo las piernas.
Un error grandísimo que veo en los gimnasios es la gente que intenta levantar mucho peso, ya sea en sentadillas, prensa, etc es ridículo ver como acortan la amplitud de movimiento por el exceso de peso a la vez que se machacan las rodillas y la columna. Es imprescindible que en el entrenamiento de piernas hagas la amplitud total de movimiento de modo que trabajes estas en ángulos desacostumbrados y siempre concentrándote en que el esfuerzo lo hagan tus piernas y no tu espalda, ¿Has probado a subir escaleras con la columna totalmente recta? ¿A qué sin ese balanceo hacia adelante del torso subir escaleras se hace más costoso? Pues este principio lo debes llevar a tu entrenamiento, es decir debes intentar aislar las piernas lo máximo posible evitando que tu espalda se lleve todo el trabajo.
Tu entrenamiento debe ser el siguiente:
5 series al fallo de extensiones de pierna en maquina sentado.
5 series al fallo de sentadillas profundas sin peso y espalda recta(todo lo que puedas) con alzas bajo los talones para maantener el equilibrio.
3 series de bíceps femoral en maquina al fallo.
Alternalo con este otro entrenamiento:
10 series de 20 o más repeticiones de sentadillas profundas sin peso.
He dicho 10 series como orientación pero debes hacer series hasta que llegar a hacer 6 repeticiones correctamente te sea imposible.
Para gemelos: 10 series de elevaciones de pie (a un solo pie) de 15 a 20 reps centrándote en la amplitud de movimiento y en la técnica. Lo mismo te digo haz series hasta que te sea imposible hacer 6 reps correctamente.
Personalmente entrenaría un día a la semana muslos y otro separado varios días gemelos, dándoles prioridad a tu piernas frente al entrenamiento del resto del cuerpo el cual deberías entrenar solo una vez por semana con ejercicios de mantenimiento.
Una creencia errónea es pensar que las piernas han de trabajarse con grandes pesos, la única forma de trabajar las piernas es con trabajo de altas series y repeticiones llegando al fallo muscular en cada serie, intentando cada vez hacer más repeticiones, trabajar siempre de cara a la calidad, es decir siempre con una técnica buena que nos trabaje a fondo las piernas.
Un error grandísimo que veo en los gimnasios es la gente que intenta levantar mucho peso, ya sea en sentadillas, prensa, etc es ridículo ver como acortan la amplitud de movimiento por el exceso de peso a la vez que se machacan las rodillas y la columna. Es imprescindible que en el entrenamiento de piernas hagas la amplitud total de movimiento de modo que trabajes estas en ángulos desacostumbrados y siempre concentrándote en que el esfuerzo lo hagan tus piernas y no tu espalda, ¿Has probado a subir escaleras con la columna totalmente recta? ¿A qué sin ese balanceo hacia adelante del torso subir escaleras se hace más costoso? Pues este principio lo debes llevar a tu entrenamiento, es decir debes intentar aislar las piernas lo máximo posible evitando que tu espalda se lleve todo el trabajo.
Tu entrenamiento debe ser el siguiente:
5 series al fallo de extensiones de pierna en maquina sentado.
5 series al fallo de sentadillas profundas sin peso y espalda recta(todo lo que puedas) con alzas bajo los talones para maantener el equilibrio.
3 series de bíceps femoral en maquina al fallo.
Alternalo con este otro entrenamiento:
10 series de 20 o más repeticiones de sentadillas profundas sin peso.
He dicho 10 series como orientación pero debes hacer series hasta que llegar a hacer 6 repeticiones correctamente te sea imposible.
Para gemelos: 10 series de elevaciones de pie (a un solo pie) de 15 a 20 reps centrándote en la amplitud de movimiento y en la técnica. Lo mismo te digo haz series hasta que te sea imposible hacer 6 reps correctamente.
Personalmente entrenaría un día a la semana muslos y otro separado varios días gemelos, dándoles prioridad a tu piernas frente al entrenamiento del resto del cuerpo el cual deberías entrenar solo una vez por semana con ejercicios de mantenimiento.
