Aumentar caderas y glúteos
Existe algún ejercicio que aumente caderas, glúteos y muslos, ya que mis hombros son más anchos que la parte inferior de mi cuerpo, si los hay cuantas series, cuantas repeticiones y como lo debo hacer ...
1 respuesta
Respuesta de donjoe
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La mejor forma de conseguir masa muscular en las zonas que propones es mediante las sentadillas profundas, esto es sentadillas en las que bajas tu cuerpo hasta casi que tu trasero toca tus talones.
No soy partidario de mandar a nadie hacer sentadillas con peso puesto que desconozco la salud de su columna y la fortaleza física de la misma. Por mucho que digan algunos los muslos se pueden desarrollar muy satisfactoriamente sin tener que cargar la espalda con pesos inmanejables.
La rutina que te doy es muy sencilla de realizar y te va a hacer ensanchar tus glúteos, caderas y muslos.
Entrenamiento A:
10 minutos de calentamiento en bicicleta.
5 series de extensiones de pierna sentada en maquina con un peso que te obligue a pararte entre la 8 y 10 repetición, el movimiento debe ser muy lento y controlado.
5 series de sentadillas profundas sin peso y con los brazos cruzados al frente, los talones apoyados sobre unas alzas y el cuerpo (columna) muy erguido intentando que este perpendicular al suelo. Concentrate en que no trabaje tu espalda baja echando el cuerpo hacia adelante. Haz repeticiones en cada serie hasta que no puedas hacer más(fallo muscular).
3 series de femoral en maquina con un peso que te obligue a pararte(no puedas hacer una repetición más) entre la 10 y 12 repetición.
Entrenamiento B:
10 minutos de bicicleta, o en maquina de steps.
5 series de sentadillas hasta el fallo muscular.
3 series de patadas traseras en maquina para glúteos con un peso que te permita llegar entre 12 y 15 repeticiones.
3 series de apertura de piernas en maquina con un peso que te permita llegar a hacer entre 12 y 15 reps.
Entrena uno o dos días a la semana, alterna los entrenamientos A, B, A, B...
Si eres principiante haz menos de lo que te propongo hasta que te vayas adaptando, más que nada para que no tengas que estar una semana cojeando o sin poder caminar por las agujetas... el que avisa no es traidor...
No soy partidario de mandar a nadie hacer sentadillas con peso puesto que desconozco la salud de su columna y la fortaleza física de la misma. Por mucho que digan algunos los muslos se pueden desarrollar muy satisfactoriamente sin tener que cargar la espalda con pesos inmanejables.
La rutina que te doy es muy sencilla de realizar y te va a hacer ensanchar tus glúteos, caderas y muslos.
Entrenamiento A:
10 minutos de calentamiento en bicicleta.
5 series de extensiones de pierna sentada en maquina con un peso que te obligue a pararte entre la 8 y 10 repetición, el movimiento debe ser muy lento y controlado.
5 series de sentadillas profundas sin peso y con los brazos cruzados al frente, los talones apoyados sobre unas alzas y el cuerpo (columna) muy erguido intentando que este perpendicular al suelo. Concentrate en que no trabaje tu espalda baja echando el cuerpo hacia adelante. Haz repeticiones en cada serie hasta que no puedas hacer más(fallo muscular).
3 series de femoral en maquina con un peso que te obligue a pararte(no puedas hacer una repetición más) entre la 10 y 12 repetición.
Entrenamiento B:
10 minutos de bicicleta, o en maquina de steps.
5 series de sentadillas hasta el fallo muscular.
3 series de patadas traseras en maquina para glúteos con un peso que te permita llegar entre 12 y 15 repeticiones.
3 series de apertura de piernas en maquina con un peso que te permita llegar a hacer entre 12 y 15 reps.
Entrena uno o dos días a la semana, alterna los entrenamientos A, B, A, B...
Si eres principiante haz menos de lo que te propongo hasta que te vayas adaptando, más que nada para que no tengas que estar una semana cojeando o sin poder caminar por las agujetas... el que avisa no es traidor...
Quisiera hacer otra pregunta, ¿es verdad que el patinaje también me serviría?
Claro que te sirve siempre y cuando hagas tanto ejercicio como para obligar al musculo a desarrollarse lo cual se traduce a varias horas semanales haciendo ejercicios duros. A mi forma de ver el camino más rapido de desarrollar un musculo es es el gimnasio y trabajando a conciencia.
Discúlpeme, ¿a lo que se refiere a hacer uno a dos días a la semana se relacionaría directamente a trabajar como?, ¿Mi rutina seria más de dos días a la semana si incluyo el patinaje? ¿Y al igual debo aumentar peso y numero de repeticiones en las series?
Muchas gracias por ayudarme
Muchas gracias por ayudarme
Ante cualquier duda te recomiendo que pruebes puesto que yo solamente te puedo orientar ya que solo tu sabes las horas que puedes dedicarle ala semana a entrenar en el gimnasio y cuantas horas al patinaje. De cualquier forma la combinación de patinaje y gimnasio es una buena solución para fortalecer las piernas y glúteos.
Te animo a que pruebes y con el tiempo decidas cuantas horas semanales dedicas a una cosa y cuantas a la otra, por ejemplo si ves que entrenando en el gimnasio dos días semanales es mucho puesto que no te recuperas bien al hacer patinaje te recomiendo que solo vayas al gimnasio 1 vez por semana, si por el contrario te resulta poco ve dos veces por semana, pon tu las pautas.
Te animo a que pruebes y con el tiempo decidas cuantas horas semanales dedicas a una cosa y cuantas a la otra, por ejemplo si ves que entrenando en el gimnasio dos días semanales es mucho puesto que no te recuperas bien al hacer patinaje te recomiendo que solo vayas al gimnasio 1 vez por semana, si por el contrario te resulta poco ve dos veces por semana, pon tu las pautas.
