Anónimo
Natación y Pesas
Hola, estoy muy interesado en combinar pesas con natación y aeróbico spinning, con el fin de sacar un cuerpo guay y sentirse fuerte, y ligero, quiero ser mi propio entrenador y crearme mi rutina, ¿me podéis ayudar? O donde puedo conseguir información ...
1 respuesta
Respuesta de dani94
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No es necesario el spinning, con la natación y las pesas vas sobrado. Realiza 3 veces por semana una sesión de 1h a hora y media de pesas con una rutina de cuerpo completo. Y la natación lo mismos 3 veces por semana desde media hora hasta una hora. Ve intercalándolo, un día natación al otro pesas.
En tu rutina de pesas haz sobretodo estos ejercicios básicos: Sentadillas, pesos muertos, zancadas, press militar, levantamiento de talones, flexiones de brazos, fondos, dominadas, encogimiento abdominal, levantamiento de piernas, flexión de codo, extensión de tríceps en polea y encogimiento lateral. No hagas todos, todos los días distribuyetelos.
Se trata de que entrenes cada día de pesas casi todos los músculos de tu cuerpo, dandomayor prioridad a los músculos grandes como: corvas, glúteos, cuádriceps, pecho, hombros y espalda.
Y en la natación alterna estilos cada por tiempo cambia de estilo por ejemplo, 10 min. acrol y luego 10 min. a espalda, posteriormente 10 min. a braza etc.
Suerte.
En tu rutina de pesas haz sobretodo estos ejercicios básicos: Sentadillas, pesos muertos, zancadas, press militar, levantamiento de talones, flexiones de brazos, fondos, dominadas, encogimiento abdominal, levantamiento de piernas, flexión de codo, extensión de tríceps en polea y encogimiento lateral. No hagas todos, todos los días distribuyetelos.
Se trata de que entrenes cada día de pesas casi todos los músculos de tu cuerpo, dandomayor prioridad a los músculos grandes como: corvas, glúteos, cuádriceps, pecho, hombros y espalda.
Y en la natación alterna estilos cada por tiempo cambia de estilo por ejemplo, 10 min. acrol y luego 10 min. a espalda, posteriormente 10 min. a braza etc.
Suerte.
Ok, me ha resultado muy interesante, me podrías decir si va por lo correcto algo así ...
3 veces en semana fijo estos ejercicios 3 veces por semana alternado estos con los fijos
Sentadilla flexión de codo y extensión de tríceps en polea
fondos pesos muertos
dominadas levantamiento de piernas
encoginimiento abdominal encogimiento lateral
levantamiento de talones press militar
flexiones de brazos zancadas
Es decir los fijos son los músculos más grandes pecho, piernas, dorsales, abdominales se hacen las 3 veces a la semana
Y luego se complementan pues cada dos de los que alternamos
ej:
lunes miercoles viernes
piernas(sentadillas) 3series/12repeticiones lo mismo zancadas 4/8
pres de banca 4s/8r lo mismo lo mismo
dominadas 4/8 lo mismo lo mismo
fondo 3/8 lo mismo lo mismo
biceps/triceps 3/8 c/u pressmilitar 4/8 flexion dcodo ext triceps polea 4/8
levantamiento de talones levantamiento de piernas 4/8 encogimiento lateral 4/8
que le parece? me puedes decir si esta bien distribuido o quizas sea mucho diariooo ?
Y en cuanto al peso cree que debería de ser creciente, ¿es decir cada vez más poco a poco claro?
Sería conveniente después de estirar al acabar las pesas, ¿algo de spa ya que esta allí en el gym o no es bueno?
Gracias por todo y un saludo de antemano .
3 veces en semana fijo estos ejercicios 3 veces por semana alternado estos con los fijos
Sentadilla flexión de codo y extensión de tríceps en polea
fondos pesos muertos
dominadas levantamiento de piernas
encoginimiento abdominal encogimiento lateral
levantamiento de talones press militar
flexiones de brazos zancadas
Es decir los fijos son los músculos más grandes pecho, piernas, dorsales, abdominales se hacen las 3 veces a la semana
Y luego se complementan pues cada dos de los que alternamos
ej:
lunes miercoles viernes
piernas(sentadillas) 3series/12repeticiones lo mismo zancadas 4/8
pres de banca 4s/8r lo mismo lo mismo
dominadas 4/8 lo mismo lo mismo
fondo 3/8 lo mismo lo mismo
biceps/triceps 3/8 c/u pressmilitar 4/8 flexion dcodo ext triceps polea 4/8
levantamiento de talones levantamiento de piernas 4/8 encogimiento lateral 4/8
que le parece? me puedes decir si esta bien distribuido o quizas sea mucho diariooo ?
Y en cuanto al peso cree que debería de ser creciente, ¿es decir cada vez más poco a poco claro?
Sería conveniente después de estirar al acabar las pesas, ¿algo de spa ya que esta allí en el gym o no es bueno?
Gracias por todo y un saludo de antemano .
Está bien distribuido, utiliza estos sistemas de series: 3x15 con 30 segundos de descanso
4x10 con 60
5x5 con 90
utiliza para todos los ejercicios el mismo sistema de series y repeticiones, y varialo cada 3 semanas. El miércoles sustituye las sentadillas por los pesos muertos. Yo lo que haría jsuto después de las pesas es comer arroz atún pollo. Para rellenar los músculos. El spa no tiene ni beneficios ni inconvenientes en tus músculos, pero si ventajas en tu sistema nervioso, ya que te relaja. Te recomiendo el spa pero no es imprescindible, pero antes de eso come. EL que sea creciente o no el peso, da igual lo que importa es que el peso lo subas cada semana o cada dos semanas. Aunque yo prefiero mantener el mismo peso en todas las series para no marear tanto con los pesos. Se flexbile, si cojiste un peos que no te parecía lo suficiente haz la siguiente serie con más, aunque quieras hacerlo en todas las series el mismo peso. Si ves que cojiste demasiado peso en la 1ª serie mantenlo si pudiste hacer al menos el 30% de las repeticiones, si no llegaste mejor bajalo.
Suerte!
4x10 con 60
5x5 con 90
utiliza para todos los ejercicios el mismo sistema de series y repeticiones, y varialo cada 3 semanas. El miércoles sustituye las sentadillas por los pesos muertos. Yo lo que haría jsuto después de las pesas es comer arroz atún pollo. Para rellenar los músculos. El spa no tiene ni beneficios ni inconvenientes en tus músculos, pero si ventajas en tu sistema nervioso, ya que te relaja. Te recomiendo el spa pero no es imprescindible, pero antes de eso come. EL que sea creciente o no el peso, da igual lo que importa es que el peso lo subas cada semana o cada dos semanas. Aunque yo prefiero mantener el mismo peso en todas las series para no marear tanto con los pesos. Se flexbile, si cojiste un peos que no te parecía lo suficiente haz la siguiente serie con más, aunque quieras hacerlo en todas las series el mismo peso. Si ves que cojiste demasiado peso en la 1ª serie mantenlo si pudiste hacer al menos el 30% de las repeticiones, si no llegaste mejor bajalo.
Suerte!