¿Como puedo mantener la forma estando lesionado y sin

Para poder ayudarte de una forma más personalizada necesito saber varios datos:
Cual es tu peso actual, talla, edad, que tipo de lesión tienes, como te lesionaste, hace cuanto tiempo, cuanto tiempo vas a estar fuera del Gym, te van a operar o es con terapia tu recuperación, en que consistía tu rutina, tomaste complementos a base de proteínas.
Con estos datos podre orientarte de una manera más adecuada
gracias los espero

Buenas tardes experto.
Mi peso es entre 63 y 68 más o menos, es que llevo casi 2 semanas sin calcular mi peso.
Mi altura es de 1.72.
19 años
La lesión es un fuerte dolor en la rodilla izquierda, en la union de la tibia y la rodilla, reposo total sin ningún tipo de entrenamiento
La lesión fue provocada por la intensidad del ejercicio y por el mal estado del terreno.
Me lesione hace una semana.
No estoy en un gimnasio, solamente corro.
Mi recuperación por ahora es con terapia.
Mi rutina era almorzar lechuga tomate y atún con un postre, merendar una mezcla de yogur desnatado y media pieza de manzana, correr durante una hora sin detenerme y luego recuperación, y para cenar un vaso de zumo sin azúcar con un sandwish de pan integral con xoped de pavo, atún y dos lonchas de queso. Un apunte que abría que destacar es que tenia antes sobrepeso.
Nunca he tomado proteínas ni ningún otro complemento.
Espero que con esto me pueda ayudar, le estaría bastante agradecido.
También mi miedo es, como e estado con sobrepeso anteriormente, recuperar todo lo perdido por no seguir mi entrenamiento, ni seguir mi dieta.
Muchas gracias

al calcular tu IMC con 68 kg = 23 = Normal, te encuentra dentro deun parametro saludable.
Por lo que me cuentas es una lesión de cuidado.
Mi opinión es que el tipo de alimentación que llevabas para el entrenamiento es deficiente para la energía que necesita y explotar al máximo tu potencial.
La ventaja que tu tenia cuando entrenabas es que tu cuerpo metaboliza todo lo que ingieras (grasas, carbohidratos etc).
Mi sugerencia es :
Realizar el plan de alimentación que te agrego
Mantener un horario de alimentación regular (evitar malpaso más de 5 horas)
Tu ingesta calórica en un estado de reposo, como el que tu tienes ahora es de 1600 kcal promedio, este calculo es para mantenimiento. Créeme no aumentara de peso y te evitara problemas a futuro como diabetes o alta presión así como lesiones constantes.
Los deportistas de tu rango ingieren en promedio de 2000 a 4000 kcal. Mínimo según el rendimiento.
Desayuno
Cereal 1 tza (avena, arroz, corn flakes o algún tipo integral)
Leche descremada ( 1 tza)o yoghurt
Fruta (manzana, mango, piña, uvas, pera)
Huevo (1pza) o queso panela (30 gms)
Pan integral o tortilla de maíz (2 pzas)
Colación 1
Fruta(1pza) o gelatina (1 tza) o 1/2 tza de palomitas sin sal
Comida
Pollo (2 piernas o 1/2 pechuga) pescado (1 lata(atún) o 3 filetes), carne roja (1 pza del tamaño de la mano o 2 cuch de guiso ya preparado)
1 cuch de arroz
Ensalada verde al gusto
2 tostadas o tortillas
Agua de sabor al gusto
Colación
Fruta, jicama, pepino 1 tza
Cena
2 quesadilla de maíz
Con queso panela
Salsa al gusto
1 cuch de frijoles no fritos
Y fruta
Ensalada si lo desea al gusto
O si lo desea ensalada de pollo con 6 cuadritos de galletas marías
Lo que permite el mantenimiento del peso, es que sea constante en la alimentación, evitar el malpaso de 5 horas como máximo y que ingieras tu cantidad necesaria de kilocalorias.
De lo contrario tendrás efecto que no te gusten mucho
suerte y espero te sirva = )

Una ultima cosa experto:
Algunos días desayuno dos rebanadas de pan integral bimbo con aceite de oliva y dos rodajas de xoped de pavo, en la alimentación rutinaria que hago yo siempre
En el almuerzo, ¿puedo acompañar en los guisos caseros (garbanzos, arroz amarillo, fideos blancos o amarillos, patatas guisadas...), con un plato de ensalada y un yogur desnatado? Es que la verdad, me encanta la ensalada y el tomate más todavía.
En la cena acompaño con medio tomate y un poco de caballa mi cena rutinaria.
Esta dieta, ¿qué es durante el entrenamiento o cuando este de reposo?
Una nota que quería señalar, perdí peso en octubre del año pasado, pesaba unos 98 kilogramos, y media lo mismo. ¿Me abra cambiado ya el metabolismo? ¿Cómo lo puedo saber?
Gracias por toda la atención sobre algunas de mis dudas, la verdad es que usted me esta resolviendo muchas.
Un cordial saludo.

Ok, la dieta que te envíe es para reposo, alta en proteínas, evite la inflemacion y retención de líquidos y ayuda al mantenimiento de peso.
El menu que me propones es bueno, hay que seguir el siguiente esquema
desayunar+++
almorzar+
comer +++
merendar +
cenar++
Probablemente si, el metabolismo va modificando la absorción de los nutrientes propios de los alimentos y la ventaja que tienes tu es que consumes alimentos con alto valor biológico, grasas buenas y carbohidratos complejos, por lo tanto tu metabolismo esta acostumbrado a estos y tu metabolismo ha cambiado.
Uno sabe que se modifica el metabolismo cuando te has mantenido en un peso promedio por más de 1 mes, evacuas 1 a 2 veces al día, es decir tu cuerpo esta como relojito.
Suerte recuerda respetar un hoarario de alimentación