Ganar masa muscular;aumentar peso

En cuanto al entrenamiento deberías entrenar más días a la semana, unos 4 días, puedes repartir los días por grupo de musculo (piernas, espalda, brazos, pecho... ). En cuanto a nadar es un ejercicio aeróbico muy completo, pero debes tener cuidado por si estas haciendo mucho gasto calórico en el ya que sera más difícil conseguir tu objetivo.
En cuanto a la nutrición: debes comer de 5 a 6 veces al día, cada tres horas, es muy importante el desayuno y alguna merienda después de entrenar, comiendo proteínas cada dos días no ganas nada.
Los alimentos más importante que debes incluir son:
1. Carne de res
2. Huevos, solo 1 al día con la yema incluida
3. Leche entera
4. Helado
5. Proteína en polvo
6. Patatas
7. Arroz
8. Tortillas de maíz o arroz
9. Ensaladas, evita la lechuga
10. Fruta
11. Verduras
12. Pollo
13. Pan integral
14. Atún
15. Pasta
16. Avena
El agua es muy muy importante debes beber más de dos litros al día. En cuanto a los complementos: la creatina, te puede ayudar en etapas que te hayas estancado, ademas de vit C 1gramo al día.
Te pongo un ejemplo de dieta diaria:
Al despertar: 4 huevos duros, 1 clara, los puedes hacer hervidos, en tortilla, no fritos. 2 rebanadas de pan integral con mermelada o crema de queso, 1 vaso de jugo naranja (si te apetece) un vaso con leche (importante), multivitamínico, 1 gramo de vitamina C.
Media mañana: Licuado de proteína en polvo y un plátano. Si no un vaso de leche licuado con un plátano.
Comida: 200grs de de pollo a la plancha, 1 1/2taza de arroz y una manzana.
Merienda: Un sándwich de atún con pan integral.
Después de entrenar: beber carbohidratos en polvo licuados con zumo de uva o si prefieres un plátano.
Cena: 200grs de carne magra, sopa de pasta. Si tienes apetito 2 galletas maría.
Esta dieta es bastante completa para los requerimientos que me pides, no obstante no se cuanto quieres aumentar. Si te parece que es mucho me dices y la adaptamos.