Dieta para adelgazar y mejorar mi salud
Peso 75kg; mido 165cm; porcentaje de grasa corporal 15.6%
Le aclaro que debes en cuando hago pesas 2 o 3 días por semana nada exagerado solo un poco de ejercicio, quisiera que los alimentos que me sugiera no sean muy difíciles de obtener de antemano se lo agradezco mucho.
Me gustaría bajar 5 kilos mínimo antes del fin de este año.
4 Respuestas
Yo seguí un método hecho por un experto en nutrición y pérdida de peso, Aquí te dejo la guía que use para bajar de peso: http://dietadelas3semanas.com/Video-dieta-de-3-semanas
Ahora peso 10 kilos menos y estoy mas saludable.
Espero te ayude y puedas bajar de peso como yo lo hice.
1.-Debemos comer más frutas y verduras, yogures y lácteos bajos en grasa y azúcar, (recomiendo pasarse a la leche de soja y sus derivados, mejor tolerados por los humanos-la mayoría de nosotros somos intolerantes a la lactosa-), cereales integrales, carnes magras (ya sabes: sin pasarse, poca carne roja y más pollo y pavo), pescado, ensaladas, sopas y caldos sin grasa, habas, legumbres (lentejas, garbanzos, etc),
2.-Sustituir los carbohidratos refinados o blancos (espaguetis, macarrones, arroz etc) por integrales, sustituir las barritas de cereales, tortas de arroz, frutos secos fritos y galletas de trigo por piezas de fruta fresca. En tu caso, y para poder eliminar grasa y sustituirla por "fibra" es indispensable que sigas esta recomendación, y que comas menos cantidad de carbohidratos. Ojo: menos cantidad no significa eliminarlos como hace alguna gente. Esto no es sano, los carbohidratos son indispensables, y más si se hace deporte.
Ejemplo: Desayuno: una rebanada de pan integral-pan integral de verdad, no pan en bolsa de plástico, ya que está demasiado procesado, tiene mucha sal, azúcar, conservantes y colorantes (lee la etiqueta si no me crees), en el desayuno, con una cucharadita de aceite de oliva virgen extra y tomate natural, o loncha de jamón serrano o de York-jamón dulce- sin grasa. Café con leche de soja o te (sin azúcar, mejor con estevia-endulzante natural de herbolario). También puedes añadir un plato grande de fruta picada si te gusta desayunar mucho y muy temprano.
Media mañana: 2 piezas de fruta fresca, o un yogur de soja, o un café con leche de soja, o un té. Si quieres tener más tonicidad muscular puedes sustituir esto por un batido de proteínas.
Mediodía: Plato de espaguetis integrales con salsa de tomate casera y queso (nunca con carne picada, tomate y queso. Muy pesado y calórico). Tampoco mezclar arroz y carne. Si no carne o pescado con verduras. Arroz guisado con poca grasa y con verduras. O lentejas guisadas -potaje de lentejas-, pero con verdura en lugar de morcilla, chorizo, tocino, etc., lo mismo para el cocido, judías, etc.
Merienda: Café con leche, o té, o vaso de leche de soja, o 2 piezas de fruta fresca. Si quieres tener más tonicidad muscular puedes sustituir esto por un batido de proteínas.
Cena:Ensalada verde tan grande como quieras: lechuga, escarola, berros, canónigos, tomate, lechuga, cebolla, aliñada con: poca sal, una cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra, y limón. Añádele un filete o bistec sin grasa a la plancha, o pescado a la plancha, al vapor o en papillote. O sopa de verduras, o un plato tan grande como quieras de verdura rehogada. Mejor evitar los bocadillos, sándwiches, precocinados, carbohidratos: pasta, arroz, patatas, pan, etc por la noche.
3.-Comer menos cantidades, pero más a menudo (lo ideal es cada cuatro horas). Sustituir los refrescos, alcohol (se convierte en grasa de inmediato), y las bebidas azucaradas por agua. Comer sólo de forma muy ocasional: panecillos, tartas, galletas, mantequilla, mayonesa, pasteles, etc. Podemos tener un día libre a la semana, y aprovechar para darnos un capricho. Bebe agua cada vez que tengas sed-es muy importante mantener un nivel de hidratación óptimo-ayuda a controlar el hambre, nos depura, y nos ayuda a eliminar toxinas.
Como ves, para alimentarse bien, no hace falta buscar alimentos raros ni complicarse mucho la vida. Con lo que tenemos a nuestro alcance en cualquier tienda de alimentación o supermercado, es más que suficiente.
También puedes probar a cambiar tu rutina de entrenamiento. Ejemplo: ahora que hace buen tiempo, nadar en lugar de correr, y cambiar la rutina de fitness . Es importante cambiar el entrenamiento de vez en cuando, para que el cuerpo siempre se mantenga alerta, y no se "acostumbre" a lo mismo de siempre.
Espero que todo te vaya muy bien, y recuerda que puedes leer más información sobre nutrición en mi blog
Por cierto soy hombre y no e tanto que me obsesione con mi físico más bien quiero estar en mi nivel de grasa corporal no es tanto que quiera estar delgado.
A por cierto la leche de soja nunca lo había escuchado esa donde se consigue y cuanto vale
por tu atención muchas muchas gracias.
Es muy bueno cuidarse, así que te animo a que lo sigas haciendo. Nos va en ello no sólo el buen aspecto y la buena presencia, que es algo muy posivito y excelente, si no también, y mucho más importante, la salud.
La leche de soja es muy popular hoy en día, todas las marcas la tienen, y la venden en todas las grandes superficies. Fíjate en la sección de lácteos del super y seguro que encuentras alguna. ¿Un brick suele costar entre 0,90 a 1?, depende de la marca. También la puedes comprar de mejor calidad en los herbolarios-un poco más cara, pero merece la pena-, por que la consigues sin ningún tipo de aditivos, e incluso ecológica.
Bajar eso no es difícil solo un poco de paciencia y atención, si es que aceptas mi sugerencia. Se parte de la cantidad de calorías que consumes, se rebaja unas 250 o 300 x día, si puedes, acompaña con algo de ejercicio ej. trote media hora, bici cuarenta minutos, no es exacto por que el gasto no es igual para todos, pero se bajaría unos dos kilos por mes, es suficiente para lo que pides.
Para mejorar tu salud, seria larguísimo poner, aunque sea, una lista reducida. Te sugiero algo, al tener el peso, tratar de mantenerlo, con los años el met basal disminuye de modo que aunque poco, se tendría que reducir el consumo en calorías. Además se tiene que hacer una alimentación que incluya más elemento saludable como fruta y verdura y demás productos naturales, evitar un poco o mucho, los refinados, elaborados, comidas copiosas, alcohol gaseosas, etc.Equilibrio aceptado de los elementos básicos proteína h. de carbono y grasa, es aprox. la mitad hidratos, el resto mitad proteína y grasa, aprox. no tiene por que ser tan exacto como en laboratorio. Por lo demás, dormir bien, rutina básica de ejercicio, que incluya si se puede cardio y ej. de fuerza, informarse e estar al día con lo nuevo, buscar sitios y comparar, no aceptar nada sin razonar y ver si la fuente es seria. Hay mucho al principio para aprender, pero veras que con el tiempo, sera más fácil y mucho menos que lo que parece, es como un huerto, al principio cuesta ordenar, limpiar, preparar los surcos, luego es cuestión de "dar una vuelta, sacar algún tuyo, regar un poco" esto me lo dijo hace años un señor que visite con mi mama, sabio y sencillo consejo, que se puede aplicar a muchas cosa. Ste.
He adelgazado sin problema haciendo algo de cardio, bellex y fatex de xilanatur. Es la bomba para perder peso y totalmente natural.