Dieta para coger masa muscular y volumen sin grasas
Soy nuevo en el foro pero por lo que he leído veo que sois todos muy profesionales.
Os cuento un poco mi historia y lo que pretendo. Hace 12 años que no piso un gimnasio ya que cuando era más joven practicaba el "power lifting" y he sido campeón de españa de press banca en peso pluma. En la actualidad peso 76.5kg y mido 1,76. Soy de complexión más o menos athletica aunque me ha salido un pelín de flotador. Aun mantengo la forma del pectoral de cuando entrenaba.
Mi objetivo ahora mismo es ganar volumen y masa muscular, no se cuanto, pero quiero dar un salto más o menos sustancial.
Por mis antigua experiencia entrenando, yo realizaba rutinas para coger fuerza principalmente por lo que necesito ayuda en primer lugar que rutina he de realizar para la consecución de mi objetivo (cuantos días, series, repeticiones, peso, ejercicios) y cual sería la dieta a seguir puesto que se de antemano que sin una buena dieta ayudada del correcto ejercicio no voy a conseguir mi objetivo. También me gustaría que me indicarais en caso de ser necesario algún complemento ya sea vitamínico o de cualquier otro tipo. Por mi trabajo y sobre todo vida familiar no creo que disponga de más de 2 días para entrenar, aunque quizás pueda conseguir 3 días de entreno.
Me quiero centrar únicamente en la parte superior del tronco. (Brazos, espalda y pecho).
En resumidas cuentas, quiero crecer bastante de la parte superior y si puede ser de forma equilibrada sin parecer gordo para que en un tiempo prudencial que considero no será inferior a 9 meses, pueda estabilizar y definir todo el volumen conseguido.
Os cuento un poco mi historia y lo que pretendo. Hace 12 años que no piso un gimnasio ya que cuando era más joven practicaba el "power lifting" y he sido campeón de españa de press banca en peso pluma. En la actualidad peso 76.5kg y mido 1,76. Soy de complexión más o menos athletica aunque me ha salido un pelín de flotador. Aun mantengo la forma del pectoral de cuando entrenaba.
Mi objetivo ahora mismo es ganar volumen y masa muscular, no se cuanto, pero quiero dar un salto más o menos sustancial.
Por mis antigua experiencia entrenando, yo realizaba rutinas para coger fuerza principalmente por lo que necesito ayuda en primer lugar que rutina he de realizar para la consecución de mi objetivo (cuantos días, series, repeticiones, peso, ejercicios) y cual sería la dieta a seguir puesto que se de antemano que sin una buena dieta ayudada del correcto ejercicio no voy a conseguir mi objetivo. También me gustaría que me indicarais en caso de ser necesario algún complemento ya sea vitamínico o de cualquier otro tipo. Por mi trabajo y sobre todo vida familiar no creo que disponga de más de 2 días para entrenar, aunque quizás pueda conseguir 3 días de entreno.
Me quiero centrar únicamente en la parte superior del tronco. (Brazos, espalda y pecho).
En resumidas cuentas, quiero crecer bastante de la parte superior y si puede ser de forma equilibrada sin parecer gordo para que en un tiempo prudencial que considero no será inferior a 9 meses, pueda estabilizar y definir todo el volumen conseguido.
1 Respuesta
Respuesta de Óscar
1
Jchrosa1'.
Puedo recomendarle suplementos nutricionales de calidad para este caso, de máxima absorción y asimilación por el organismo. Pero recomiendo acompañarlo de ejercicios completos, es decir, una rituna corporal completa. Está comprobado que la manera más eficar de fortalecer el cuerpo y evitar lesiones es entrenar todos los grupos musculares, no sólo el tronco inferior, pese a que sea una práctica habitual en muchos gimnasios.
En cuanto a la dieta le recomiendo tomar suplementos de proteínas y vitaminas 3 veces al día:
- 1 toma media hora antes del ejercicio.
- Otra toma nada más terminar de hacer ejercicio (preferiblemente dentro de la primera media hora, cuanto antes, mejor)
- Y una última a los 90 minutos después de hacer el ejercicio.
Si a todo esto le añades ejercicio cardiovascular y/o algún suplemento diurético y termogénico, potenciará la eliminación de grasa y favorecerá la definición de la musculatura.
La empresa para la que trabajo distribuye algunos de estos suplementos que puedo facilitarle en cualquier caso.
Espero poder ayudarle.
Puedo recomendarle suplementos nutricionales de calidad para este caso, de máxima absorción y asimilación por el organismo. Pero recomiendo acompañarlo de ejercicios completos, es decir, una rituna corporal completa. Está comprobado que la manera más eficar de fortalecer el cuerpo y evitar lesiones es entrenar todos los grupos musculares, no sólo el tronco inferior, pese a que sea una práctica habitual en muchos gimnasios.
En cuanto a la dieta le recomiendo tomar suplementos de proteínas y vitaminas 3 veces al día:
- 1 toma media hora antes del ejercicio.
- Otra toma nada más terminar de hacer ejercicio (preferiblemente dentro de la primera media hora, cuanto antes, mejor)
- Y una última a los 90 minutos después de hacer el ejercicio.
Si a todo esto le añades ejercicio cardiovascular y/o algún suplemento diurético y termogénico, potenciará la eliminación de grasa y favorecerá la definición de la musculatura.
La empresa para la que trabajo distribuye algunos de estos suplementos que puedo facilitarle en cualquier caso.
Espero poder ayudarle.
Hola Oscar, lo que me indicas lo tenía más o menos claro en cuanto a que iba a necesitar de algún complemento, pero sobre la dieta a seguir no me has indicado nada y es lo que más necesitaría saber, es decir, que alimentos, en que cantidad y forma he de comer a lo largo de los 7 días de la semana.
Muchas gracias por tu ayuda.
Saludos.
Muchas gracias por tu ayuda.
Saludos.
Pues cumpliendo la regla básica de hacer 5 comidas al día y teniendo en cuenta lo siguiente, puedes combinarlo como quieras (no me gusta indicar dietas estrictas, tienden a aburrir y desanimar):
- Que las comidas estén basadas en carne de ave, carne magra, pescado y proteínas vegetales en lugar de filetes asados y otras carnes rojas.
- Comer frutas y verduras llenas de color, al menos, 5 raciones al día.
- Consumir pan, pasta y arroz integral, en lugar de sus similares normales.
- Tomar pescado fresco al menos 3 veces a la semana.
- Evitar consumir fritos, aliños, salsas, mantequilla o margarina.
- Hacer un mínimo de 30 minutos de ejercicio de 3 a 5 días por semana.
- Preparar con tiempo las comidas y no comer a la carrera y fuera de casa.
- Evitar consumir bebidas gaseosas y comer entre horas o después de cenar.
- Beber, al menos, 8-10 vasos de agua al día(2 - 2,5l).
- Tomar la cantidad de calcio recomendada diaria: 800 mg
Espero que te sirva.
- Que las comidas estén basadas en carne de ave, carne magra, pescado y proteínas vegetales en lugar de filetes asados y otras carnes rojas.
- Comer frutas y verduras llenas de color, al menos, 5 raciones al día.
- Consumir pan, pasta y arroz integral, en lugar de sus similares normales.
- Tomar pescado fresco al menos 3 veces a la semana.
- Evitar consumir fritos, aliños, salsas, mantequilla o margarina.
- Hacer un mínimo de 30 minutos de ejercicio de 3 a 5 días por semana.
- Preparar con tiempo las comidas y no comer a la carrera y fuera de casa.
- Evitar consumir bebidas gaseosas y comer entre horas o después de cenar.
- Beber, al menos, 8-10 vasos de agua al día(2 - 2,5l).
- Tomar la cantidad de calcio recomendada diaria: 800 mg
Espero que te sirva.
