Orientacion en dieta aumento masa muscular
Hola, necesito que me orienteis en el tema de la dieta que deberia seguir, ya que soy novato en todo esto. Llevo yendo 4 dias al gym y me gustaria seguir una dieta que me permitiese ganar musculo, ya que soy de una constitucion mas bien delgada. Mi estatura es de 1,67 cm y mi peso aproximadamente es de 62 kg y tengo 21 años.
He estado viendo en esta pagina y he seguido el metodo de HARRIS-BENEDICT:
puntofape.com/ciclo-de-carbohidratos-perder- grasa-y-ganar-musculos-939/2/
y mas o menos he entendido que debo seguir una dieta rica en carbo hidrados y proteinas, me he calculado el TMB segun esa pagina web:
TMB = 66 + (13.7 x peso en Kg.) + (5 x estatura en cm.) – (6.8 x edad)
TMB = 66 + (13.7 x 62) + (5 x 167) – (6.8 x 21)= 1607,6 calorias al dia
Voy 4 dias al gym, por lo que le he puesto actividad moderada y lo he multiplicado por 1,6 y me da 2572,16 calorias al dia, supongo que estara correcto el procedimiento de la web.
Bien, a partir de ahi se que tengo que consumir unas cantidades de protes y de carbos cada dia.
¿Podriais decirme como calculo los gr de protes, carbos y grasas que debo consumir al dia?
Habia pensado en consumir un 50% de carbos, 30% de protes y 20% de grasas
He estado viendo en esta pagina y he seguido el metodo de HARRIS-BENEDICT:
puntofape.com/ciclo-de-carbohidratos-perder- grasa-y-ganar-musculos-939/2/
y mas o menos he entendido que debo seguir una dieta rica en carbo hidrados y proteinas, me he calculado el TMB segun esa pagina web:
TMB = 66 + (13.7 x peso en Kg.) + (5 x estatura en cm.) – (6.8 x edad)
TMB = 66 + (13.7 x 62) + (5 x 167) – (6.8 x 21)= 1607,6 calorias al dia
Voy 4 dias al gym, por lo que le he puesto actividad moderada y lo he multiplicado por 1,6 y me da 2572,16 calorias al dia, supongo que estara correcto el procedimiento de la web.
Bien, a partir de ahi se que tengo que consumir unas cantidades de protes y de carbos cada dia.
¿Podriais decirme como calculo los gr de protes, carbos y grasas que debo consumir al dia?
Habia pensado en consumir un 50% de carbos, 30% de protes y 20% de grasas
Respuesta de dietainfinit
-1
El calculo es muy simple. Tienes que partir por la cantidad de proteìnas.
Los estudios sugieren una cantidad de entre 1.2. y 2.0 gramos de proteìnas por cada kilo de peso.
Si pesas 62 kilos, entonces debes comer entre 75 y 124 gramos de proteinas por dìa.
Si consumes por ejemplo 124, eso significa que 500 calorias al dìa deben provenir de proteìnas.
Entonces tenemos que deberias consumir casi 500 calorias de origen proteico. Pero si quieres llegar a tu TBM, y mantener tus porcentajes debes aumentar ese valor.
750 calorias de proteinas (30%)
1250 calorias de carbohidratos (50%)
500 calorias de grasa (20%)
Total: 2500 Calorias al dìa.
Me parece bien como porcentajes.
Los estudios sugieren una cantidad de entre 1.2. y 2.0 gramos de proteìnas por cada kilo de peso.
Si pesas 62 kilos, entonces debes comer entre 75 y 124 gramos de proteinas por dìa.
Si consumes por ejemplo 124, eso significa que 500 calorias al dìa deben provenir de proteìnas.
Entonces tenemos que deberias consumir casi 500 calorias de origen proteico. Pero si quieres llegar a tu TBM, y mantener tus porcentajes debes aumentar ese valor.
750 calorias de proteinas (30%)
1250 calorias de carbohidratos (50%)
500 calorias de grasa (20%)
Total: 2500 Calorias al dìa.
Me parece bien como porcentajes.
