Duda con proporciones macronutrientes dieta 4000kcal
Saludos,tengo 33 años, 183cm y peso 81 kl, después de un tiempo alejado del deporte por una operación de hernia y de haber cogido mogollón de peso,( he adelgazado 15 kl o así,) pues estoy intentando de nuevo ponerme a tono, el porcentaje de grasa corporal que tengo ahora es un 14%, entonces, el tema es.... Entreno musculación prácticamente los 7 días de la semana, descansando un mínimo de 24h cada grupo muscular, he dejado ya el cardio para 2-3 veces a la semana (1h máximo), aunque suelo hacer 3 veces a la semana sesiones moderadas de kick boxing,y todos los días 3 series de isométricos. Pues el caso es que como no subía de peso, me he puesto a comer más, algo que no me cuesta en absoluto por otra parte, hago mínimo 5 comidas al día en intento tomar en torno a 4000 kcal, a veces un poquito más, 50 hidratos 30 protes y 20 grasas, el tema es que me salen unas cantidades en los macronutrientes de la leche, como es normal...paso holgadamente de 250gr de protes al día y de 500 de hidratos... Entiendo que mientras se encuentren en los márgenes de porcentaje no hay problemas con tanta prote???? Ah... Bebo bastante agua y tomo protes de suero de leche en ayunas antes de desayunar y post entreno..y claro, ya antes de estar pachucho tenia una buena forma física, gracias y un saludo.1
Para haber estado sin hacer deporte un tiempo, un 14% de grasa está demasiado bien, ¿no?
Sí que hay problema con las proteínas; un 30% es el doble de lo que necesita una persona sana, todo esto ¿sin contar con las proteínas que tomas en suplementos?
Entiendo que quieres realizar una dieta deportiva te aclaro cómo debe ser el reparto de macronutrientes para sea sana:
1-Proteínas: En el caso de deportes de fuerza, (que es el que más proteínas requiere), se aconseja no sobrepasar nunca los 2.4g/kg (lo ideal entre ésta y 2gr/kg). Con tu peso serían 194 g como máximo (como ves bastante menos de lo que tomas). ¿Por qué no debes tomar más? No vas a aumentar más la masa muscular además de perder por orina calcio. En muchos casos la toma de suplementos es innecesaria y siempre debe valorarse la dieta del deportista, así como si el riñón y el hígado funcionan bien. Puedes ver que no es ninguna simpleza. Mediante una buena dieta se pueden conseguir resultados óptimos.
2. 50% de hidratos es poco para un deportista, debes aumentarlos.
3. Grasas: En deportistas hasta un 28% es aconsejable, (hay más margen.) Cuando no se toma un mínimo de grasas determinadas vitaminas no se absorben.-
Pd: No te recomiendo hacer deporte todos los días, el organismo debe descansar un día al menos a la semana.
hola...!!! La cantidad de proteínas que te indico es el total entre todo, de hecho hay días que si no necesito de los batidos para llegar al 50/30/20 pues no los tomo.
De salud estoy muy bien, ademas suelo realizar analíticas cada 4 meses o así... entiendo que el 10% que quito de protes se lo añanda a grasas..???, quizás seria mejor entonces un batido de hidratos y protes post entrenamiento en ved de protes solo?? gracias nuevamente
Perdona la pregunta, .¿por qué te realizas análisis de forma tan frecuente? No es habitual en una persona sana.
Me alegro que tomes los suplementos ocasionalmente, es lo mejor que puedes hacer. Para aumentar el porcentajes puedes hacerlo simplemente mediante la alimentación, subiría aproximadamente mitad y mitad (con respecto a los lípidos y los hidratos).
2 respuestas más de otros expertos
No creo que te haga falta una dieta de 4000kcal. Si tomas los batidos y una dieta "normal", tu cuerpo tiene todo lo que necesita, así que no le daría muchas vueltas a las famosas fórmulas que puedes encontrar en internet.
Llevo muchos años en este mundo y te aseguro que no debes preocuparte por las proteínas, las que tu cuerpo no utilice, las sacará por la orina. Los hidratos los puedes almacenar como depósitos, así que con ellos sí que debes tener que ir con cuidado.
En tu caso, yo haría algo más de cardio.
gracias por la rapidez...!!! el tema es que creo que hoy en día me costaría más creo dejar de comer que seguir esta dieta..je je, ok.. lo del cardio si que lo haré ya que eso si que lo echo de menos ya que la bici me encanta.. entiendo que si mantengo la dieta y con lo que me has dicho, limitar hidratos en la cena vamos, seguiré avanzando..? un saludo de nuevo.
Si, claro que avanzarás... pero limita también los hidratos en la merienda... (el batido no cuenta).
Me imagino que tienes todo el tiempo del mundo para hacer la cantidad de ejercicio que mencionas pero no por eso debes hacerlo.
No me voy a meter en controversias ni justificaciones teóricas acerca del entrenamiento para la construcción de las masa muscular pero si voy a dejar claro lo que para mi debería de ser un buen entrenamiento para tu caso concreto.
Entrenamiento de la fuerza (musculación) con pesas 4 veces por semana (48 a 72 horas debe ser el tiempo para la recuperación muscular). No importa si atacas diferentes músculos en tus días de entrenamiento, simplemente tu cuerpo (integralmente) necesita del descanso para que pueda darse la supercompensación que provoca el aumento de la aptitud física.
Si no tiene problemas con la grasa corporal no hagas cardio. Si lo haces hazlo solo 1 o dos veces por semana y que sea de alta intensidad por intervalos.
Las actividades adicionales que mencionas solo estorbaran tus progresos. Puedes hacer el kick boxing en otro día siempre y cuando tengas un día de descanso absoluto a la semana. Los ejercicios isométricos son un recurso valioso para añadir a nuestra rutina isotónica normal y buscar salir de un estancamiento o para alguien que no cuenta con equipo para entrenar.
En cualquier caso mas de 2 gramos de proteína por kg de peso es un exceso y un desperdicio de dinero. Tus calorías y la forma en que las distribuyes es correcta.
Recuerda que no somos atletas de alto rendimiento sino "fit" como esta de moda decirlo, y realmente no se necesita de tanto volumen para lograrlo. Intensidad si, esfuerzo si, pero el volumen exagerado de entrenamiento dejalo para los deportistas profesionales en donde muchas veces el concepto de "deporte es salud" es altamente cuestionable.