Hipertrofiar zona media superior a los 45 años

Lo más importante para conseguir resultados con rutinas de hipertrofia es centrarse en la biomecánica de cada ejercicio, además de conocer muy bien el movimiento exacto de cada ejercicio tienes que tener noción de cómo congestionar bien los músculos. Hablando de la hipertrofia puedo extenderme mucho, así que te resumiré varios puntos a tener en cuenta para mejorar tu entrenamiento de hipertrofia.

Tiempo bajo tensión: Debes enfatizar el tiempo que dure cada serie si quieres fomentar la hipertrofia. No se trata de hacer más repeticiones, sino hacer estas de una manera controlada sin centrarse únicamente en subir y bajar la barra.

Estrés metabólico: Esta variable se favorece si se utiliza un alto volumen de entrenamiento y tiempos cortos de descanso entre series (entre 30 y 120 segundos)
Ajustar tus rutinas: El 70% de tus rutinas deben focalizarse en levantar entre un 65 y un 85% de tu 1RM, dejando el otro 30% para rutinas en las que prime la intensidad (trabajo de fuerza).

Descansar poco entre series, ya que se favorece el estrés metabólico anteriormente mencionado.

Tiempo bajo tensión favorece tanto las fibras de contracción lenta como las de contracción rápida, lo cual interesa a las personas cuyo único objetivo sea la ganancia muscular, pero no para aquellos que busquen maximizar su rendimiento en un deporte determinado, en cuyo caso deberían trabajar con más frecuencia las fibras de contracción rápida.

Cadencia entre 2-4 segundos para la parte excéntrica del movimiento y 1-3 segundos para la parte concéntrica son las ideales para producir estrés metabólico y daño muscular.

Realizar más ejercicios multi-articulares: Este tipo de ejercicios es posible trabajarlos a una alta frecuencia durante la semana y por lo tanto puede facilitar en determinados casos el crecimiento muscular, especialmente en principiantes.

También tienes una serie de técnicas para confeccionarte tu rutina de hipertrofia e ir alternándola paulatinamente para no imponer siempre la misma resistencia:

- Excéntricas pesadas

Este método resulta excelente no solo para hipertrofia sino para atletas que necesiten mejorar el rendimiento en su deporte.

Para hacer uso de él, es necesario calcular tu 1RM y empezar utilizando un 20% más de este peso (recuerda que tienes más fuerza en la fase negativa del ejercicio con respecto a la positiva). El peso utilizado puede llegar hasta un 50% más de tu 1RM.

El trabajo específico con negativas produce una mayor fatiga motora y un mayor reclutamiento de las fibras de contracción rápida.

- Repeticiones forzadas

Este método consiste básicamente en utilizar algo más de peso del que puedes manejar normalmente y que un compañero te preste ayuda para completar un número determinado de repeticiones.

De este modo, es más probable que se maximice el estrés metabólico así como la acumulación de ácido láctico.

- Series descendentes

Consiste en realizar una serie y, al llegar al fallo, bajar el peso un 40-50% aproximadamente en 1 o 2 series más para volver a llegar al fallo. Se puede realizar de diferentes maneras, de dos, tres o cuatro series dependiendo del nivel de cada uno.

- Series Cluster

Este método es utilizado por atletas muy avanzados que quieren conseguir músculo a la vez que mantienen su velocidad y fuerza.

Consiste en realizar menos repeticiones y más series, disminuyendo el tiempo de descanso entre ellas.

Para entenderlo mejor, un programa de hipertrofia normal incluiría 4 series de 10 repeticiones con 2 minutos de descanso entre ellos levantando X kg en un ejercicio, mientras que con las series cluster se podría levantar ese mismo peso realizando 8 series de 5 repeticiones cada una descansado 1 minuto entre series.

Al final, el número de repeticiones realizado es el mismo, pero en diferentes estudios se ha demostrado como los atletas que utilizan las series cluster pueden aumentar mejor su masa muscular gracias al hecho de trabajar con este método la velocidad y la potencia.

Por lo tanto, este método estaría más bien enfocado a los atletas que quieren mejorar su fuerza, potencia o velocidad para un deporte concreto.

Y ya que querías focalizarte en el entrenamiento de pecho y brazos tendrás que tener en cuenta esto:

Un error que se comete comúnmente en el desarrollo de los brazos es el sobreentrenarlos, como todo músculo éstos necesitan un período de descanso de al menos dos días.

Primeramente tienes que conocer qué tipo de fibras tiene cada músculo para poder entrenarlos mejor.

En el caso de los pectorales, el superior tiene un 58% de fibras FTB "Fibras rápidas glucolíticas" lo que quiere decir que responderá mejor a los entrenamientos explosivos. El pectoral inferior tiene un 51% de fibras tipo ST "Fibras lentas tipo I" así que entrenándolas de una forma normal en los ejercicios específicos la zona inferior irá respondiendo bien.

También tengo que comentarte que un error común en los pectorales es focalizarse en levantar el peso y no congestionar bien éstos, por eso, siempre digo que cada vez que se utilice la barra al realizar el movimiento concéntrico es prioritario congestionar el pectoral haciendo una simple tensión en la barra cómo si se quisiera doblarla, todo esto hará que el pectoral consiga mejor congestión.

En el caso de los brazos el bíceps tienen 50% ST y 50% de FTB por lo que combinar ejercicios de hipertrofia con ejercicios explosivos dará un plus de contundencia en los entrenos y como consecuencia en el resultado.

Mucha gente suele darle más importancia al bíceps que al tríceps a la hora de trabajar los brazos, pero el tríceps es un músculo más grande y tiene 67% de fibras FTB y un 33% de fibras ST por lo que el entrenamiento explosivo y de alta intensidad es más efectivo a la hora de desarrollar el tríceps.

A la hora de confeccionar tu rutina, si quieres desarrollar los brazos respeta siempre su descanso para que no interfiera mucho con los otros grupos musculares, sabes que trabajando pecho se ejercita mucho el tríceps y con el dorsal el bíceps, deja hueco en tu tabla para que se recuperen.

También recuerda algo importante, las tablas de ejercicios requieren un estudio de cada persona, hay tablas genéricas que funcionan pero dependiendo de lo que cada individuo necesite siempre se tiene que ajustar a la demanda física de cada uno.