¿Como ejercitar espalda, pecho y abdomen? Y diea

Desde casa has de saber que es algo más limitado, los ejercicios de pecho sin maquinaria se basan más que nada en los fondos para pecho, (en youtube encontraras como se realiza el ejercicio, y las flexiones...(en todas sus variantes), las aperturas o cristo y el pullover pueden llegar a ser factibles, fíjate como se realizan y busca la manera de poder desempeñarlos, (ojo con la espalda no la dañes por no tenerla bien apoyada) para espalda el remo a una mano con mancuerna, (obviamente usa un sustitutivo de esta) y las dominadas son lo mejor que vas a encontrar para poder ejercitar la espalda en casa,

Sobre como tonificarlo aquí la cosa cambia, si deseas ganar volumen has de saber que si deseas tener los músculos tonificados son contradictorios u opuestos ala ganancia de musculo, no quiere decir que no se pueda, pero son polos opuestos, cuando uno se alimenta a volumen, la dieta es alta en carbohidratos y proteínas, mientras que los carbos bajan considerablemente en dietas de definición y como cada cuerpo es un mundo se complica el tema un poco más... con tu peso y estatura has de estar algo definido de más, por lo tanto yo optaría por ganar volumen muscular controlando que no sea desfasado, que tu ganancia de volumen no se dispare y que tu definición se atenúe, si eres ectomorfo u endomorfo la cosa varia... ya que unos suben definidos costandoles subir, (de peso y volumen) y los otros no les cuesta nada ganar tamaño muscular, pero tienen más facilidad para perder la definición que tienen, (ya normalmente no suelen tener el cuerpo nada definido, (son tipos gordos pero fuertes, no obesos ojo) si no cuidan la alimentación, después esta el mesomorfo, que es algo intermedio

De primeras no tomes azucares después de las 18h de la tarde, ni si quiera frutas... y en caso de que hagas una excepción.. no mezcles frutas y si puede ser que sean frutas con el menos azúcar posible y la mayor cantidad de agua posible, pera, sandia son buenas frutas con más agua que azúcar

En lo que se refiere al resto de alimentos, controla los carbos, has de tomarlos unas 3h antes de los entrenos, es más o menos en el momento que están disponibles en el torrente sanguíneo, no debería tomar más de 2gr por kg de masa muscular, pero eso depende también de tu metabolismo y de lo fuerte que entrenes, (al final todo se basa en la relación de calorías consumidas durante el día y calorías gastadas)

Sobre la proteína necesitas unos 2 gr mínimo por kg de masa muscular para poder crecer y has de mantener los niveles de proteínas, cuando uno entrena pierde u bajan los niveles de proteínas, por eso esta estanderizado el tomar proteínas después del entreno, si entrenas de tarde/noche alimentate con comidas bajn en carbos y altas en proteínas, ensaladas con atún u pollo, pechuga ala plancha, tortillas francesas con algo de queso u jamón cocido u con atún, (si buscas más pureza haz tortillas con más claras que yemas, así le metes al cuerpo menos grasa, ya que la proteína en el huevo esta en la clara, la yema es grasa, (energía) pura

Realiza de 4 a 5 comidas mínimo, ve dándole al cuerpo las calorías en tramos, así vas dándole al cuerpo según quemas, si en un momento el cuerpo no tiene alimento de donde quitarlo, tranquilo que lo quitara de la grasa

Se constante entrena de 4 a 5 veces al día y haz unos 15 o 20 minutos de cardio diarios, si ves que pierdes algo de definición aumenta a 30 o 40 minutos el ejercicio cardiovascular, (en tu caso desde tu peso que tienes ahora es un punto de partida en el que no necesitarías pasarte de los 15 o 20 minutos que te comento)

Es como un tira y afloja, el cuerpo actúa como el control de velocidad de un coche, tu lo pones a 120, pero dependiendo de si es cuesta arriba u abajo el motor sube u baja de vueltas para mantener la velocidad solicitada, y tu eres el motor que ha de ver si necesitas más cardio u menos u más carbohidratos o menos según vayas corto u pasado de definición