Nutrición y entrenamiento en él gym?

De lo que hablábamos no era una dieta específica sino de una forma de alimentarse bien.

En cualquier caso, dices que te ves flaco (por lo que comentas de tu peso y altura no debería seasí) así que entiendo que lo que buscas es ganar peso y que sea a base de crear musculo.

Lo primero que tienes que hacer es saber cuantas calorías estas comiendo al día. Durante una semana lleva un diario de todo lo que comes lo mas exacta posible. Con eso podrás calcular (hay muchas tablas por internet para transformar gramos de cada alimento en calorías) las calorías que cobsumes . Es un poco tedioso pero necesario.

Una vez sabes las calorías que sueles comer, si tu objetivo es perder peso has de reducir las calorías. Como tu quieres ganar peso, necesitas comer mas calorías.

Asumo que quieres ganar peso pero lo menos posible grasa para no verte fofo, asi que no tomes mas de 200-300 calorías de mas al día. Esto lo has de acompañar con ejercicio de fuerza para hacerle entender a tu cuerpo que necesitas esos músculos. Si no lo haces, el cuerpo almacenara esas calorías de mas como grasa.

Con respectoa las comidas: yo no comparto lo de hacer 6 comidas al día, creo que 2o 3 bastan. ¿Cómo repartir las calorías?

Supongamos que has llegado a la conclusión de que actualmente estas comiendo 2200calorias al día. Como quieres aumentar de peso, necesitas consumir 2500 calorías. Dices que pesas 80kilos, se suele recomendar que tomes unos 1,8-2 gramos de proteína por kilo de peso, lo que haría 2x80:160 gr de proteínas al día. Como cada gramo de proteína son 4 calorías, ya estarías consumiendo 640 calorias.

Pasemos al siguiente macronutriente: los carbohidratos. Estrictamente no se necesitan carbohidratos para sobrevivir pero el cuerpo suele funcionar mejor. Se suele recomendar sobretodo si quieres subir de peso y haces ejercicio unos 2gr por kilo de peso salvo que seas un corredor de maratones, que necesitan mas. Con tus 80kilos tendrías que son 160 gramos de carbohidratos. 1 gramo de carbohidratos también tiene 4 calorías. Lo que te daría otras 640 calorías

Por ultimo, el tercer macronutriente: las grasas. Hasta ahora tenias 640cslorias de las proteínas y 640de carbohidratos. Lo que hace 1280 calorías. Para llegar a las 2500 que buscabas, te faltan 1220 calorías. Como 1 gramo de grasa tiene 9calorias, eso son 135 gramos de grasa

Tu dieta quedaría: 160 gramos de proteínas, 160de carbohidratos y 135 gr de grasa

A partir de ahí tu mismo te puedes montar tu dieta seleccionando los alimentos que mejor te vayan.

Ejemplo: 100 gramos de pavo a la plancha representan 149 calorías, y esta compuesto de 24 gramos de proteína y 1 gramo de grasa. Si solo comieras pavo como fuente de proteínas deberías comer 667gr de pavo (cosa que dudo que vayas a hacer) y eso te daría 6,7gramos de las 135 gr de grasa que necesitas.

Si tomas 20 gramos de mantequilla, también son 149 calorías, pero estaría compuestode 16,4 gramos de grasa, 0,3 gr de carbohidratos y 0,1 de proteína

Si tomas 42 gramos de arroz blanco, son también 149 calorías pero son 32 gramos de carbohidratos, 3,2 gramos de proteínas y 0,7 gramos de grasa

Jugando con los alimentos puedes diseñarte tu mismo la dieta de forma que llegues a las calorías totales que necesitas y a los gramos de proteínas, carbohidratos y grasas necesarias.

Te recomiendo que no comas alimentos procesados ni azucares, refrescos,..