¿Cómo correr y en general ser más rápido?

Yo también tengo 12 años, yo estuve en competencias de atletismo y mi velocidad aumento en mas o menos 3 años así que puedo darte mi rutina de entrenamiento.

Para hacer los entrenamientos puedes estar en un campo de fútbol, béisbol, etc. O en una cancha especial para correr. Para iniciar el entrenamiento tienes que calentar, seguidamente empiezas a dar 2 vueltas a la cancha trotando (si no estas en una cancha entonces tienes que trotar por aproximadamente 10-20 minutos), al terminar tienes que hacer estiramientos que dure 8 segundos cada uno, esto sirve para evitar dolor y calambres durante el entrenamiento, luego tienes que hacer el "abc", el abc es un entrenamiento en el que se tiene que andar de distintas formas en un recorrido de unos 6 metros.

Los tipos de andar son:

• Caminar con las puntas
• Caminar con los talones
• Caminar por los lados del pie
• Caminar flexionando una rodilla y apoyando tus manos en la rodilla (como le hacen en las peliculas para pedir matrimonio XD) tienes que hacer este movimiento con la espalada derecha.
• Repetir el movimiento anterior pero hacerlo a los lados
• Caminar lanzando patadas al aire, al lanzar la patada tienes que hacer un par de pasos y volver a hacer la patada
• *1*El movimiento de la bailarina (opcional). Para hacer este movimiento tienes que estar de lado, tienes que cruzar un pie al frente del otro, después sacar ese pie y luego pasar el otro pie por detrás de este y así le vas haciendo. Este movimiento es mejor hacerlo rápidamente y con los brazos levantados a los lados
• *2* Otra forma de hacerlo es caminar de lado dando pequeños saltos con cada pie girando tu cadera del lado que estas haciendo el movimiento, al momento de llegar al lado opuesto del que estas haciendo el movimiento tienes que levantar la rodilla de la otra pierna (no se si me explique bien XD espero lo entiendas)
• El paso del indio. Este movimiento es saltar con una mano levantada y el pie opuesto a la mano de igual manera pero levantando la rodilla (mano izquierda-pie derecho y viceversa)
• Trota y levanta las rodillas (es como que en vez de caminar como lo hacemos es levantando las rodillas de tal manera que toque tu pecho)
• Tijeras. Esto se hace con la postura derecha, es como caminar normalmente pero poniendo mas rígidas tus brazos y piernas pero dando pequeños saltos con cada paso.
• Sprint (correr a toda velocidad) Tienes que hacerlo 5 veces ya que es muy corto.

Alargar la zancada

Para este entrenamiento necesitas conos o piedras grandes.

Para empezar, tienes que poner los conos/piedras en linea recta con una separación de un poco mas de 1 metro. Al tiempo puedes cambiar la distancia a 1.5 metros. Hacer esto 10 veces.

Correr mejor

Al correr nosotros iniciamos con el talón y terminamos con la punta normalmente, en atletismo esto nos hace mas lentos y nos hace perder un tiempo valioso, por eso debemos correr con las puntas como si estuviéramos raspando el suelo.

Otro tipo de ejercicio es realizar un movimiento del abc (correr con la rodilla levantada o tijeras), realizar este movimiento por unos 6-10 metros y al final de esos metros se hace un sprint (el sprint tiene que ser de mas de 20 metros. También se puede hacer un recorrido con distintos tipos del abc pero tienen que ser movimientos continuos no que se detengan (como los 5 primeros pasos del abc). Por ejemplo, cada 15 metros cambias de movimiento, dependiendo del numero de movimientos que hagas el final tiene que ser un sprint de la misma distancia de todos los movimientos y regresarse caminando (si el recorrido fue circular entonces no). Tienes que hacer esto 6 veces.

Al tiempo de realizar estos ejercicios se puede hacer un ejercicio llamado "cienes" (o por lo menos asi le decia mi entrenador). Se tiene que hacer cuando se haya adquirido un poco mas de velocidad de la que tenias antes. Inicias en una esquina de una cancha de fútbol con las posiciones del inicio de una carrera, tienes que correr lo mas fuerte que puedas por toda la orilla de la cancha, si es que te cansas puedes trotar y seguir. Realizarlo 5 veces.

Al terminar todos los ejercicios debes de dar 2 vueltas a la cancha (o trotar de 10 a 20 minutos como lo dije anteriormente) y estirar.

Ejercicios extra al final del entrenamiento

• Abdominales (45)
• Ejercicio de reacción. Este ejercicio se hace para reaccionar mas rápido al silbatazo de la carrera. Para hacerlo tienes que estar mirando del lado opuesto del recorrido sentado con las manos a los lados, debes pedirle a alguien que te ayude dando un aplauso para correr o con un silbato (o simplemente gritar). Se puede hacer de distintas formas, sentado con las piernas cruzadas o extendidas con las manos a los lados o sin usar las manos, también puedes estar acostado boca arriba o abajo.
• Saltar a las gradas. Esto es con las piernas juntas, saltar flexionando las piernas. Se tienen que hacer 10 sesiones de 5 saltos.
• Lumbares. Se puede hacer apoyado de algo o con ayuda de alguien. Es estar sosteniendote con las manos de algo o alguien moviendo una pierna a los lados. 10 veces cada pierna.

Recomendaciones

Siempre lleva al entrenamiento una botella de agua, tomala a la mitad del entrenamiento en un descanso de 10 minutos.

Debes de alimentarte bien para tener un buen rendimiento, no te digo como "Hey deja la comida chatarra" si no evitar comer en exceso.

Y eso es todo, estos fueron los entrenamientos que hice yo por 3 años y me han servido, puedes investigar en internet otros ejercicios para añadirlos a tu rutina.

Espero te sirva.