Una propuesta a rutina y dieta específica para mi persona
A continuación quería saber si alguien es tan amable y me hace una especie de guía, necesito conjuntar musculación y cardio. Mi caso: Tengo 18 años, peso 70 kg, mido 178 cm. Practico remo 7 veces por semana, 3 de ellas salida al mar, 4 de ellas de gimnasio. En esos 4 días, 2 de ellos sin falta habría cardio (sesión fuerte(10000 metros remo en 40-45 minutos aprox.)), las otras 2 cardio más de relax (dos tandas de 2000 metros o 30-60 minutos de carrera continua). Las salidas al mar consisten en 2 tandas de 25 minutos cada una a ritmo medio. Dispongo de los 7 días de la semana para la rutina, pero teniendo en cuenta el esfuerzo realizado.
En consecuencia, necesito conjuntar esto con pequeñas rutinas de musculacion. Dispongo de un gimnasio con máquinas de estas multiusos que no dan demasiado peso, barras y mancuernas con bastante peso. Si me dejo algo me avisáis.
En cuanto al tema dieta, preferiría que fueseis directos y me dijeseis específicamente qué, cuanto y cuando comer. Según tengo entendido necesito una dieta de estas de 3000.
3 Respuestas
¿Cuál es tu objetivo?, ¿Subir, bajar, mantenerte en el peso?. Si es subir, POR SUPUESTO que necesitas más de 3000kcal, y más aún viendo el gasto energético que tienes...
He estado informándome por la red y sí, necesito unas 3300kcal. Y sí, mi objetivo es aumentar.
Pues, si tu objetivo es aumentar tu masa muscular, tendrás que generar un superávit calórico. Para ello, calcula tus requerimientos en base a tu actividad física diaria... por los datos que das y para que te hagas una idea, tus kcal de mantenimiento están sobre las 3200kcal, pero las formulaciones para calcularlo son muy lineales y no tienen en cuenta otros aspectos...
La mejor forma de que sepas las kcal que debes comer, es llevar un control semanal de tu peso. Mi consejo:
-Empieza con 3000 kcal, y pesate 1 vez por semana (siempre el mismo día) y en ayunas... la báscula te dirá si debes aumentar o reducirlas kcal en función de las fluctuaciones del peso.
- Si ves que con 3000 kcal, no has aumentado de peso, ve añadiéndole semanalmente 100/150kcal, hasta que encuentres un ritmo óptimo de subida de peso... 250gr/semana o 1kg/mes aproximadamente, para asegurarte que las ganancias son en su mayoría de masa magra y no de tejido adiposo.
Por otro lado, tendrás que cuidar mucho tu rutina de entreno en el gimnasio, no metas mucha carga de trabajo porque si entrenas 7 días/ semana, por mucho que te alimentes bien tu recuperación no será la adecuada. Trabaja con ejercicios multiarticulares, con alta intensidad y poca carga de trabajo...
Lo sintético es más o menos así, por supuesto pueden faltar cosas, depende de cada persona. Un chequeo medico de control, y le dices que es lo que quieres hacer, quizás te haga alguna prueba, etc. Si esta todo bien, tendrías que tomar alguna clase con un entrenador o como se llame, alguien con conozca y sobre todo, para tu edad, para que al menos empieces haciendo los ejercicios bien. Tienes que saber tu contex, osea, de eso depende el tamaño que tendrá tu musculatura. Hay una diferencia en marcar o tonificar, que lo recomiendo, lógicamente los músculos algo se engrosan, no recomiendo agrandar masa, aunque cada cual, elige lo que quiere. Luego de esto, podrás hacer en tu casa, ya que dispones de aparatos, pero con una guía y un control de la salud . Una rutina así, de lejos, no serviría de nada, lo que si te sugiero, es hacer un conjunto, o sea, ejercicios de fuerza, de elongación, estiramiento, de cardio que es importante por que beneficia también a los órganos internos. La alimentación es una alimentación normal, sana, equilibrada, con las calorías que se necesitan, no tiene que ser tan diferente, lógicamente, si una persona ejercita por xx calorías, lo compensa, eso es normal. No creo que con tu peso necesites 3000 cal, me parece excesiva a no ser que el ejercicio sea muy intenso, pero eso no se puede calcular sino en la practica, cada uno tiene que hacerlo, si bien hay tablas por ahí, no he visto casi ninguna que pueda ser exacta, son generales y pueden dar una idea, nada más. Lo que se recomienda en alimentación es en los elementos básicos, aprox, 50/55% hidratos, prerentemente que sean complejos, o sea, poco de azúcar y elemento refinado, como harinas blancas, etc. Lo segundo, entre 15/25 de proteína, puede ser de origen animal pero introduce algo de vegetal, y tercero grasa, una parte de esta, al menos un tercio que sea de origen vegetal, como el aceite comestible común. Sds.
En síntesis para mantener un buen ritmo de salud, resistencia, fuerza, etc. Tu Necesidad calórica debe ser aproximadamente del resultado que te de esta fórmula: (10×peso + 6.25×altura - 5×edad + 5 ) a ese resultado lo multiplicas por 1,8.
En una dieta se deben tener en cuenta los macronutrientes (proteínas, grasas y carohidratos) que dependen de tu objetivo (aumentar de masa muscular, mantenerte, definir, bajar de peso, etc) pero en lo personal te recomiendo recurrir muchísimo a las proteínas de alta calidad, incluso más de la cantidad que en general se recomienda. También es muy importante que consumas carbohidratos junto con proteínas inmediatamente después de cada entrenamiento.
También soy deportista y te aconsejo tomar conocimientos por tu cuenta; no existe mejor entrenador que uno mismo y es genial tomar decisiones de forma independiente. Es increíble como se pueden aumentar los resultados en todos los aspectos (físico y mental) con un régimen de alimentación y SUPLEMENTACIÓN (mi parte favorita).