Control de restricción de calorías ( 92 kilos)

A tus necesidades básicas quítale 300-500 calorías.

Deberías perder sobre 4 kg al mes aunque en casos de obesidad a veces se pierde algo más.

Si se te hace muy difícil de buenas a primeras pasar de 4 mil calorías a eso, ve gradualmente disminuyendo cada semana 300-500 hasta llegar a lo que buscas.

Además de lo que te han dicho, me gustaría añadir...

Si vienes de un completo sedentarismo y una alimentación mala e hipercalórica, no te recomiendo que empieces ya con un déficit pronunciado en base a lo que una fómula/calculadora te diga que son tus kcal de mantenimiento.

Comienza consumiendo las kcal que te marca como mantenimiento, casi seguro que incluyendo ejercicio (que hasta ahora no has hecho) y cambiando tus hábitos alimenticios, bajarás de peso.

No tengas prisas para bajar de peso, si aplicas un déficit muy pronunciado de un principio, alterarás tu entorno hormonal, bloqueando numerosos procesos metabólicos y ralentizando seriamente tu metabolismo... lo que hará que tarde o temprano te estanques y no puedas reducir más tus kcal para seguir bajando de peso (no nos alimentamos del aire), por no hablar de tu piel... si no bajas de a poco, no darás tiempo de adaptación y te quedará mucha piel sobrante.

Lo dicho, comienza con tus kcal de mantenimiento... y no reduzcas hasta que no haga falta reducir... ¿cuándo hace falta?, cuando tu peso no fluctúe a la baja... toma medidas de tu peso 1 vez x semana y en ayunas (mismo día preferiblemente), la báscula será la que te diga si has de reducir o no tus kcal...

Las tablas que andan por ahí, no todas son de fiar, y aun las mejores, no sirven del todo, por que cada persona, es diferente, y difícil encontrar una tabla, la única manera segura, es, utilizar las tablas, el IMC no aplica para vos por que sos menor de 20, te aclaro por si no lo sabes, es controlando cada persona, se puede tomar como referencia alguna tabla, pero no al 100%, como tampoco son exactos esos cálculos de gasto de caloría por ejercicio, etc. Un peso aproximado de tener contex, mediana, seria entre 65/68 pero tené en cuenta la estructura, y algunos detalles, de modo que tomalo solo como referencia. Te sugiero hacer lo siguiente, hace una consulta medica si podes, para descartar cualquier problema medico que afecte a la nutrición, si no hay nada de eso, entonces el problema es la alimentación inadecuada, también si tuviste peso de chico, influye, sin entrar en larga explicación, lo bueno es que aunque cueste algo más, igual se puede bajar. Las calorías esas que te dice la tabla, no es correcto, no tendrías que pasar de las 2000 más o menos, dependiendo del ejercicio que hagas, y si no haces nada, menos aun. Pero no bajes de golpe, si puede, hace lo siguiente: Disminuí unas 250/300 calorías por día, ayudate haciendo ejercicio, empezá caminando, no hagas nada extremo, hasta poder hacer algo más, pésate seguido para ver el progreso, tendrías que bajar unos dos o algo más por mes, cuando notes que no bajas más, y bajaste alrededor de 8 kilos, disminuí de nuevo otras 300 calorías, hasta llegar al equilibro ingesta calorías > peso requerido. Además, para no pasar hambre, hace una alim. Balanceada, 55 % hidratos, 15.20 proteína, resto grasa, de esta ultima, trata de que un tercio o más, sea de origen vegetal. No uses mucho hidrato simple, como dulces y golosinas, cereales blancos, preferí algo de fruta, cereal integral, solo cambiando esto se puede bajar mucho de peso, tené en cuenta que es mucho peso de más, no busques bajar de golpe, y luego fracasar, hacelo gradualmente.