Subir niveles de hierro sin pastillas
Llevo diez meses con una alimentación Vegana y en el último análisis me ha salido los depósitos de hierro bajos (17 me dijo ls doctora). Ha sido culpa mía por que hay alimentos con las legumbres que tenía que haber comido prácticamente a diario y no lo hice por que me hinchan bastante, pero bueno...
El caso es que me gustaría saber cuantos mg de hierro debo comer al día para poder subir estos depósitos sin tener que recurrir a pastillas de hierro.
Sé que el hierro de los vegetales se absorbe peor que el que proviene de los animales, así que ahora acompaño todas las comidas con vitamina C para mejorar su absorción, como un zumo de naranja, unas fresas o kiwis.
Como legumbres a diario, incluso a veces en la comida y en cena, y si no son legumbres tomo tofu o tempeh o Espinacas, al igual que frutos y secos y pasas que como para merendar y añado a la ensalada.
Estyo intentando por todos los medios subir el hierro pero.. Si hay que tomar de manera normal unos 10-15mg. ¿Cuántos mg debo tomar al día para subirlo? ¿Y en cuanto tiempo pueden empezar a subir? ¿Es posible subirlo sol con alimentación?
He de repetir la analítica en tres meses, para ver si han subido a base de alimentación o hay que poner un suplemento.
Y una última cosa. Salgo a correr tres o cuatro veces por semana. ¿Teniendo esto en cuenta debo tomar más hierro aún?
1 Respuesta
Yo te pongo mi punto de vista desde el respeto y por si te puede aportar algo.
No considero que la dieta vegana te vaya a ser saludable y te comento el porqué. Para llegar a la cantidad de aminoácidos vas a tener que combinar cereales con legumbres, que ya de entrada comentas que no te sientan bien y si encima te ves obligada a tomarlas 2 veces al día a la larga muy posiblemente vayas a tener complicaciones. Ya de por sí la legumbre es un alimento que no se debe comer ni de lejos a diario, esto es dado su contenido de lectinas y saponinas (son antinutrientes destinados a proteger la semilla), tienes mucha literatura en internet con lo que hacen las saponinas (jabones, las puedes observar cuando dejas las judías en agua y sale espumita) sobre el intestino, pero aquí te dejo un par de estudios científicos para que veas que por muy bien que las cuezas no disminuye el contenido de antinutrientes https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21374488 y https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4018443 y respecto al consumo de soja hay mucha controversia por su efecto negativo sobre la tiroides y su elevada carga estrogénica http://articulos.mercola.com/sitios/articulos/archivo/2015/06/27/resumen-de-los-peligros-de-la-soya.aspx Yo no veo problema en consumirla de vez en cuando, el problema de las dietas veganas es que te ves obligada a consumirla a diario al igual que las legumbres... De proteínas puedes llegar a conseguir niveles óptimos (a pesar del empeoramiento intestinal) pero de ácidos grasos omega 3 es muy difícil ya que aunque tomes semillas de lino, linaza, colza, etc. estas lo contienen en forma de ALA (ácido alfa-linolénico), pero el omega 3 que necesitamos para nuestros tejidos es el EPA y DHA y el paso de ALA hacia EPA o DHA es como de un 2%... Luego el tema de la vitamina B12 cuyos niveles van reduciéndose y hay que suplementarla porque es necesaria para la formación de la sangre y es una de las causas de anema.
Respecto al hierro, el hierro vegetal no-hemo o no hémico tiene una absorción de entre un 5-8% frente al 20-30% hémico, sí es cierto que la vitamina C es un factor que aumenta su absorción que reduce el hierro férrico a ferroso, pero también tienes que tener en cuenta que el hierro vegetal tiene muchos inhibidores de la absorción del hierro, típico son los oxalatos (sobre todo verduras) y fitatos o ácido fítico (sobre todo legumbres y cereales) que forman complejos insolubles con el hierro e impiden su absorción, la fibra, taninos, polifenoles y otros fitoquímicos también la disminuyen.
Yo te aporto datos para que estés bien informada de lo que desees hacer con tu vida y tengas en cuenta factores que quizás no conocías. Si decides enriquecer tu dieta y hacerla menos vegana los mejillones y almejas tienen bastante hierro, o el hígado o la carne de potro/caballo.
Respecto a los suplementos, si quieres puedes probar algunos mejor asimilables y que no den efectos secundarios como el Verde de Alfalfa de Soria Natural https://www.herbolariosaludnatural.com/alfalfa/1626-verde-de-alfalfa-soria-natural.html o el Verde de Cebada, o el ErgyFerril de Nutergia.
Espero haberte podido aportar algo. Un afectuoso saludo
