Es esta rutina adecuada para un ectomorfo nuevo en el gimnasio

Lunes: Pecho y tríceps

• Press inclinado con mancuernas – 4 series de 12, 10, 8 y 8 repeticiones.
• Press de banca plano con barra – 4 series de 12, 10, 8 y 8 repeticiones.
• Aperturas planas con mancuernas – 4 series de 12, 10, 10 y 8 repeticiones.
• Press francés con barra Z – 3 series de 12, 10, 10 y 8 repeticiones.
• Extensiones de tríceps con empuñadura W – 3 series de 15, 12 y 10 repeticiones.
• Encogimientos de abdomen tumbado – 4 series de 15 repeticiones.

Martes: Espalda y bíceps

• Dominadas con agarre prono – 4 series al fallo.
• Remo con barra pronado – 4 series de 12, 10, 8 y 8 repeticiones.
• Jalón cerrado al pecho – 4 series de 12, 10, 10 y 8 repeticiones.
• Curl alterno sentado con mancuernas – 3 series de 12, 10 y 8 repeticiones.
• Curl en banco Scott con barra Z – 3 series de 15, 12 y 10 repeticiones.
• Elevación de rodillas en paralelas – 4 series de 15 repeticiones.

Jueves: Piernas

• Sentadillas – 4 series de 12, 10, 8 y 8 repeticiones.
• Peso muerto rumano con mancuernas – 4 series de 12, 10, 10 y 8 repeticiones.
• Prensa – 4 series de 12, 10, 8 y 8 repeticiones.
• Extensiones de cuádriceps – 3 series de 12, 10 y 10 repeticiones.
• Curl femoral tumbado – 3 series de 12, 10 y 10 repeticiones.
• Elevación de talones de pie – 4 series de 12 repeticiones.
• Encogimientos de abdomen tumbado – 4 series de 15 repeticiones.

Viernes: Hombros y trapecios

• Press militar con mancuernas – 4 series de 12, 10, 8 y 8 repeticiones.
• Elevaciones laterales con mancuernas – 4 series de 12, 10, 10 y 8 repeticiones.
• Elevaciones posteriores con mancuernas – 4 series de 12, 10, 10 y 8 repeticiones.
• Elevaciones frontales de disco – 4 series de 15, 12, 10 y 10 repeticiones.
• Encogimiento de hombros con mancuernas – 4 series de 12, 10, 10 y 8 repeticiones.
• Elevaciones de rodillas en paralelas – 4 series de 15 repeticiones.