Rutina gimnasio para trail running

Comentarte que si sería recomendable añadir otro ejercicios de piernas, incluso más si fuese necesario.

La variante de sólo vez a la semana para el tren superior (de la cintura hacia arriba) y un día a la semana para el tren inferior (de la cintura hacia abajo), sería desacertada, pues los músculos necesitan un descanso "óptimo" para su desarrollo, ya sea para hipertrofiarlos (hacerlos crecer), como para ganar en cualquier variantes de fuerza que persigas con tus rutina.

Este tiempo óptimo va desde los 2 a 3 dias en dependencia del grupo muscular. Contra más grande el músculo mas días de descanso.

O sea que te recomendaría que mantuvieras tus rutinas 2 veces a la semana.

En cuanto a las repeticiones, pues siempre es bueno ir subiendo de a poco e ir combinando la subida de las repeticiones, con las subidas de los pesos a vencer. De forma muy rápida una breve guia:

Semana 1 >>> 4x10 rep.

Semana 2 >>> 4x12 rep.

Semana 1 >>> 4x12 rep.

Semana 1 >>> 3x 12rep.

Gracias, Ariel. Mi problema es que solo tengo una hora para entrenar y toda la rutina (todo el cuerpo) no me daría tiempo. No crees?

Pues si. Es verdad que en una hora está apretadito. Sin embargo por el tipo de actividad que hacer de carreras, yo siendo tu consideraría trabajar circuitos o entrenamientos "parecidos" al crossfit. Eso sí, con mucho menos peso. Esto te garantizaría incrementar el número de ejercicio y repeticiones diarias y aprovechar al máximo esa única hora de la cual dispones.

Otra opción sería utilizar ejercicios poliarticulares. O sea, esos que trabajan diversos grupos musculares al mismo tiempo. Ejemplo: Truster, etc.

La otra variante sería piorizar los grupos musculares que consideres fundamentales para ti y obviar los otros. Pero esta no sería la mejor opción.

De todos modos, el seguir realizando la misma rutina sólo va a conseguir que no progreses más en tu rendimiento. Siempre hay que "progresar" y hacer un poco más. Es por eso que te recomiendo la opción 1 y 2.