¿Que rutina de ejercicios me recomiendan?
Tengo 17 años y quiero empezar a hacer ejercicio, mi tipo de cuerpo es mesomorfo y ya soy Atlético naturalmente, peso 68 kilos y lo que quiero es ganar músculo, ¿qué rutinas de ejercicio me recomiendan?
Cómo comer y entrenar para un tipo de cuerpo mesomorfo
¿Ha ido al gimnasio, pero no ha visto los resultados que querías? ¿Sigue una dieta limpia, variada y equilibrada pero se siente frustrado por no alcanzar sus objetivos corporales? Si respondió "sí" a cualquiera de las preguntas anteriores, es posible que su dieta y ejercicio sean diferentes a su tipo de cuerpo.
Para alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico, es mejor comenzar con lo básico y comprender su tipo de cuerpo.
¿Cuál es tu tipo?
Los diferentes tipos de cuerpo requieren diferentes planes de dieta y métodos de entrenamiento. Hay tres tipos de cuerpo: medio, interno y externo.
La mayoría de las personas son una mezcla de dos tipos de cuerpo, uno de los cuales es dominante.
Este artículo se centra en los tipos mesomorfos.
La forma mediana se caracteriza por músculos naturales, forma corporal moderada y estructura ósea de tamaño mediano.
Están bien proporcionados, con hombros más anchos, cintura estrecha y menor contenido de grasa corporal.
Entre los tres tipos de cuerpo, los físicos medianos son los más adecuados para el culturismo porque son naturalmente fuertes y pueden perder o ganar peso fácilmente.
Objetivos de fitness
Los alógenos masculinos y femeninos que desean desarrollar músculo tienen una ventaja genética para lograr sus objetivos.
Sin embargo, los físicos de tamaño mediano son propensos a aumentar de peso y necesitan centrarse en la dieta y un programa de entrenamiento completo para lograr la pérdida de peso.
Aunque los mesogenes están genéticamente inclinados a desarrollar músculo, si su objetivo es mantenerse delgado y en forma, debe concentrarse en la dieta y el ejercicio aeróbico.
Dieta
El requerimiento calórico de un tipo de médula es ligeramente mayor que el de los demás debido a su mayor proporción de masa muscular.
El músculo es más pesado que la grasa y requiere más calorías para mantenerse.
Aunque todos los tipos de cuerpo requieren carbohidratos, proteínas y grasas, las personas de forma media parecen responder mejor a una dieta alta en proteínas.
Descubrimos que cuando los platos se dividían en tres porciones, respondían mejor: un tercio de proteínas, un tercio de verduras (o frutas) y un tercio de cereales integrales (o grasas saludables).
Una pequeña cantidad de proteína en cada comida ayuda a reparar y fortalecer los músculos.
Algunas fuentes excelentes de proteína incluyen huevos (enteros o blancos), pollo, pavo, pescado, frijoles, lentejas, yogur griego y proteína en polvo.
Los carbohidratos también son importantes porque el cuerpo humano necesita glucosa para la producción de energía y la síntesis de glucógeno después del ejercicio.
La mesomorfología debe ser una mezcla de carbohidratos, incluidos vegetales, frutas y granos integrales, como quinua, arroz integral y avena.
Estos ejemplos de carbohidratos proporcionan fibra que llena el estómago, así como antioxidantes y fitoquímicos que ayudan a reparar el daño muscular causado por el ejercicio.
Elija frutas y verduras coloridas y de temporada.
Si se ensucian, asegúrese de elegir las orgánicas.
Las grasas saludables, como nueces, semillas, aguacate, aceite de coco y aceite de oliva, pueden complementar una dieta saludable porque contienen compuestos inflamatorios y ayudan a aumentar la saciedad.
Cuando se sigue un plan de dieta con alto contenido de proteínas y menos carbohidratos y se hace mucho ejercicio, el mismo tipo de cuerpo tiende a perder peso rápidamente.
Sin embargo, si el plan de dieta de los consumidores de tamaño mediano contiene demasiadas calorías en alimentos con alto contenido de azúcar, su aumento de peso será igual de rápido.
Prueba nuestro batido de tarta de calabaza, que es nutritivo antes o después de una comida nutritiva y es perfecto para personas de tamaño mediano en forma.
Smoothie de tarta de calabaza
1 taza de leche de vainilla y almendras sin azúcar o leche de arroz, 1/2 taza de calabaza enlatada (pastel de calabaza sin relleno), 1 cucharada de proteína de vainilla en polvo, 1/2 cucharadita de canela, 1/4 de cucharadita de nuez moscada, 1 cucharada de semillas de chía, 1 cucharada de linaza, 4-5 cubitos de hielo.
Elaboración:
Ponga todos los ingredientes excepto el hielo en la licuadora y mezcle hasta que esté uniforme. Agregue los cubitos de hielo uno a la vez y continúe revolviendo hasta que el batido alcance la consistencia deseada.
Entrenamiento
Entrenamiento de cardio
Para lograr un físico adelgazante, es necesario continuar con el ejercicio aeróbico para evitar la obesidad.
30 a 45 minutos de ejercicio cardiovascular deben ser una parte rutinaria de su ejercicio diario cada tres a cinco veces.
Un cuerpo medio con menos grasa corporal puede reducir el ejercicio aeróbico a dos veces por semana.
Para obtener el mejor efecto de reducir la grasa corporal, se recomienda realizar un entrenamiento con ejercicios aeróbicos intermitentes o un entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) dos o tres veces por semana, y uno o dos entrenamientos cardiovasculares en estado estable.
El entrenamiento por intervalos consiste en ráfagas alternas de ejercicio vigoroso, seguidas de intervalos más ligeros de ejercicio.
Agregar algunos ejercicios aeróbicos constantes o ejercicios aeróbicos continuos puede que no queme tantas calorías como HIIT, pero no sobrecarga tanto al cuerpo y puede ayudarlo a evitar el sobreentrenamiento.
También puede reducir el riesgo de lesiones mientras mejora su base aeróbica.
Ejemplo de entrenamiento HIIT de 30 minutos
Trote de calentamiento de 5 minutos 8 sprints con un intervalo de -30 segundos, seguidos de una caminata o trote de recuperación de 2 minutos 5 minutos de relajación-caminata y estiramiento.
Entrenamiento con pesas
Los cuerpos de tamaño mediano son naturalmente fuertes porque sus músculos son gruesos y densos.
Cinco días a la semana, el levantamiento de pesas es de moderado a intenso y el intervalo entre cada grupo es limitado, lo que es muy adecuado para estimular el crecimiento muscular.
Realice de tres a cuatro ejercicios en ocho a doce repeticiones para cada grupo de músculos. Complete al menos tres series de cada ejercicio y descanse de 30 a 90 segundos después de cada serie.
Al usar pesos más livianos y repeticiones más altas para cambiar su programa de entrenamiento con pesas, agregar ejercicios con pesas y súper equipos y técnicas de entrenamiento en circuito, puede aumentar la fuerza yla resistencia sin aumentar la masa muscular.
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