¿Cómo me planifico y que rutina y dieta hago para subir volumen y luego poder definir?

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Me llamo Alex y tengo 21 años mido 1.77 y peso 57kg. Hace 4 años que no tengo actividad física de gran desempeño puesto que me intervinieron del corazón, pero solo fue algo leve, sin intervención a pecho abierto solo con radio frecuencia (laser)....
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Me puedes dar una rutina

Me puedes dar una rutina para sacar musculo tengo 15 años mido 1,68 y peso 53 kilos y una consulta mas cuantos kilos tengo que levantar
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Emparejar el tamaño de mis bíceps, agrandarlos y marcarlos al igual que el brazo en general

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