Los ejercicios más efectivos para el glúteo

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Duda con respecto al ejercicio de press de banca

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Pesas antes de entrenamiento de fútbol

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Como es la mejor forma de acar músculos!? Tengo 18 y me gustaría saber como ganar peso fácilmente y sacar músculos de una forma rápida y sana, Que comidas son las mejores para esto.
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