Dieta para volumen muscular
Hola.
Pues bien soy un chaval de 19 años que ago pesas cuatro días por semana unos 45 minutos diarios kn entrenamientos intensos. Estoy tomando batidos de proteína disuelta en agua por la mañana en el desayuno y después del entrenamiento. Quiero empezar a tomar carbohidratos en forma de batidos también.
Lo que yo le quería preguntar, es que si en una dieta para aumentar el volumen muscular de unas 3000 calorías más o menos, puedo sustituir algunas ingestas por batidos ya que para mi hay demasiada comida y me cuesta comer tanto.
También decirte que mido 1 85 y peso 75 kilos.
Pues bien soy un chaval de 19 años que ago pesas cuatro días por semana unos 45 minutos diarios kn entrenamientos intensos. Estoy tomando batidos de proteína disuelta en agua por la mañana en el desayuno y después del entrenamiento. Quiero empezar a tomar carbohidratos en forma de batidos también.
Lo que yo le quería preguntar, es que si en una dieta para aumentar el volumen muscular de unas 3000 calorías más o menos, puedo sustituir algunas ingestas por batidos ya que para mi hay demasiada comida y me cuesta comer tanto.
También decirte que mido 1 85 y peso 75 kilos.
1 Respuesta
Respuesta de virgi2
1
Lee atentamente:
Para aquellos que no se quieren gastar el dinero en batidos
proteínicos, voy a enumerar una serie de alimentos que nos pueden
proveer de un gran aporte en proteínas.
Uno de los alimentos que consume la gente que practica culturismo,
es sin duda, la clara del huevo. Contiene una alta cantidad de
proteínas(3,5-4gr).
La carne roja es una gran fuente de proteínas, aunque comerla en
exceso puede hacernos padecer de problemas renales. Los
pescados, moluscos y crustáceos son otra gran fuente de proteínas.
¿Y si somos vegetarianos? También hay alimentos ricos en proteínas
que no son de origen animal. Los más importantes son los siguientes:
- Legumbres (lentejas, garbanzos...)
- Frutos secos.
- Cereales.
- Soja.
- Champiñones.
- Pan.
Importante
No debemos excedernos en la ingestión de proteínas, ni en cada toma
ni en la global diaria, estableciéndose como idóneas las cifras de 2gr
por Kg de peso corporal al día, y entre 30-45 gr de proteínas en cada
comida.
Debemos ingerir las proteínas cada 4 horas, que es el lapso de vida
activa de los aminoácidos circulantes en el organismo que deben ser
sustituidos por los nuevos, para mantener su nivel ideal tanto en
sangre como en músculo.
Las proteínas de origen animal tienen mayor índice nutritivo por
contener casi todos los aminoácidos esenciales para el organismo. Se
recomienda consumir ambos tipos de proteínas, con predominio de las de
origen animal. Constituirán el 15% de una dieta equilibrada.
Una persona sana normal tiene unos requerimientos proteicos
diarios de 0,8 gramos/ Kg de peso corporal/ día, mientras que la
cantidad que debe incluir un deportista en su dieta habitual es
superior, pues las demandas musculares son mayores. Según el consenso
de médicos y nutricionistas especializados en deporte, los
requerimientos de proteína que se establecen para deportes aeróbicos y
de equipo, oscilan entre 1,2 y 1,4 gramos por kilo y día; y en deportes
de fuerza y velocidad, entre 1,5 y 1,7 gramos por kilo y día.
Sin embargo, la realidad es bien distinta. La cantidad real de
proteína que llegan a consumir culturistas y levantadores de pesas
puede alcanzar los 4-6 gramos por kilo y día. ¿Para qué? Para buscar el
"efecto popeye" basándose en publicaciones y estudios
pseudocientíficos. Por el contrario, la mayor parte de los dietistas y
médicos contrastados sostienen que no son necesarios suplementos
proteicos más allá de los valores de una dieta normocalórica en cuanto
a porcentaje de principios inmediatos (hidratos de carbono, proteínas y
lípidos), ya que al estar aumentado el requerimiento energético por el
propio ejercicio físico, se hace una mayor ingesta de alimentos.
Bastaría con mantener un porcentaje del 15-17% de las calorías
totales a expensas de las proteínas sobre el valor energético total
para satisfacer la demanda proteica de un deportista y conseguir los
efectos deseados de un ajuste equilibrado de proteínas:
- Aumentar la masa muscular y la fuerza.
- Recuperarse tras una sesión de entrenamiento.
- Evitar la pérdida de tejido muscular y de fuerza que puede asociarse a un programa de entrenamiento intenso.
El riesgo más evidente de llevar una dieta hiperproteica es la
pérdida de calcio por la orina, y por lo tanto, un mayor riesgo de
desarrollo de osteoporosis.
Algunas sugerencias...
La propuesta alternativa al uso masivo de preparados
hiperenergéticos e hiperproteicos que ofrece el mercado deportivo, es
que el propio usuario aprenda a preparar en casa batidos o aperitivos
con una densidad energética y proteica adecuada para suplir parte de
las demandas nutritivas, y con la ventaja de ser sabrosos y mucho más
económicos que los preparados comerciales.
Los ingredientes básicos son los alimentos naturalmente ricos en
proteínas, como leche, yogur, petit suisse, quesos variados, helado de
leche, frutos secos, cereales..., que se pueden combinar con frutas,
zumos, y otros edulcorantes como azúcar, caramelo, mermelada, miel,
chocolate, etc. Para aumentar las proteínas, se puede añadir a los
batidos líquidos, una cuchara sopera de leche en polvo.
* Leche con helado, frutos secos y chocolate o caramelo líquido.
* Zumo de naranja y helado de vainilla.
* Yogur natural con frutas en almíbar.
* Yogur y petit suisse batido con trozos de frutas.
* Leche concentrada con piña en almíbar y nata líquida.
* Pan de cereales con queso, miel y frutos secos.
Espero que con ésta lista, puedas hacerte batidos que tambien son
disfrutados por el paladar, un saludo y ya sabes dónde
encontrarme, porfavor puntúa la respuesta ya que con ello ayudas a que
todos estemos aquí. Virgi2.
<table class="w100" style="height: 8px;" border="0" width="3">
<tbody>
<tr>
<td class="UserIcon"></td>
<td class="MessageTextContainer"></td>
</tr>
</tbody>
</table>
Para aquellos que no se quieren gastar el dinero en batidos
proteínicos, voy a enumerar una serie de alimentos que nos pueden
proveer de un gran aporte en proteínas.
Uno de los alimentos que consume la gente que practica culturismo,
es sin duda, la clara del huevo. Contiene una alta cantidad de
proteínas(3,5-4gr).
La carne roja es una gran fuente de proteínas, aunque comerla en
exceso puede hacernos padecer de problemas renales. Los
pescados, moluscos y crustáceos son otra gran fuente de proteínas.
¿Y si somos vegetarianos? También hay alimentos ricos en proteínas
que no son de origen animal. Los más importantes son los siguientes:
- Legumbres (lentejas, garbanzos...)
- Frutos secos.
- Cereales.
- Soja.
- Champiñones.
- Pan.
Importante
No debemos excedernos en la ingestión de proteínas, ni en cada toma
ni en la global diaria, estableciéndose como idóneas las cifras de 2gr
por Kg de peso corporal al día, y entre 30-45 gr de proteínas en cada
comida.
Debemos ingerir las proteínas cada 4 horas, que es el lapso de vida
activa de los aminoácidos circulantes en el organismo que deben ser
sustituidos por los nuevos, para mantener su nivel ideal tanto en
sangre como en músculo.
Las proteínas de origen animal tienen mayor índice nutritivo por
contener casi todos los aminoácidos esenciales para el organismo. Se
recomienda consumir ambos tipos de proteínas, con predominio de las de
origen animal. Constituirán el 15% de una dieta equilibrada.
Una persona sana normal tiene unos requerimientos proteicos
diarios de 0,8 gramos/ Kg de peso corporal/ día, mientras que la
cantidad que debe incluir un deportista en su dieta habitual es
superior, pues las demandas musculares son mayores. Según el consenso
de médicos y nutricionistas especializados en deporte, los
requerimientos de proteína que se establecen para deportes aeróbicos y
de equipo, oscilan entre 1,2 y 1,4 gramos por kilo y día; y en deportes
de fuerza y velocidad, entre 1,5 y 1,7 gramos por kilo y día.
Sin embargo, la realidad es bien distinta. La cantidad real de
proteína que llegan a consumir culturistas y levantadores de pesas
puede alcanzar los 4-6 gramos por kilo y día. ¿Para qué? Para buscar el
"efecto popeye" basándose en publicaciones y estudios
pseudocientíficos. Por el contrario, la mayor parte de los dietistas y
médicos contrastados sostienen que no son necesarios suplementos
proteicos más allá de los valores de una dieta normocalórica en cuanto
a porcentaje de principios inmediatos (hidratos de carbono, proteínas y
lípidos), ya que al estar aumentado el requerimiento energético por el
propio ejercicio físico, se hace una mayor ingesta de alimentos.
Bastaría con mantener un porcentaje del 15-17% de las calorías
totales a expensas de las proteínas sobre el valor energético total
para satisfacer la demanda proteica de un deportista y conseguir los
efectos deseados de un ajuste equilibrado de proteínas:
- Aumentar la masa muscular y la fuerza.
- Recuperarse tras una sesión de entrenamiento.
- Evitar la pérdida de tejido muscular y de fuerza que puede asociarse a un programa de entrenamiento intenso.
El riesgo más evidente de llevar una dieta hiperproteica es la
pérdida de calcio por la orina, y por lo tanto, un mayor riesgo de
desarrollo de osteoporosis.
Algunas sugerencias...
La propuesta alternativa al uso masivo de preparados
hiperenergéticos e hiperproteicos que ofrece el mercado deportivo, es
que el propio usuario aprenda a preparar en casa batidos o aperitivos
con una densidad energética y proteica adecuada para suplir parte de
las demandas nutritivas, y con la ventaja de ser sabrosos y mucho más
económicos que los preparados comerciales.
Los ingredientes básicos son los alimentos naturalmente ricos en
proteínas, como leche, yogur, petit suisse, quesos variados, helado de
leche, frutos secos, cereales..., que se pueden combinar con frutas,
zumos, y otros edulcorantes como azúcar, caramelo, mermelada, miel,
chocolate, etc. Para aumentar las proteínas, se puede añadir a los
batidos líquidos, una cuchara sopera de leche en polvo.
* Leche con helado, frutos secos y chocolate o caramelo líquido.
* Zumo de naranja y helado de vainilla.
* Yogur natural con frutas en almíbar.
* Yogur y petit suisse batido con trozos de frutas.
* Leche concentrada con piña en almíbar y nata líquida.
* Pan de cereales con queso, miel y frutos secos.
Espero que con ésta lista, puedas hacerte batidos que tambien son
disfrutados por el paladar, un saludo y ya sabes dónde
encontrarme, porfavor puntúa la respuesta ya que con ello ayudas a que
todos estemos aquí. Virgi2.
<table class="w100" style="height: 8px;" border="0" width="3">
<tbody>
<tr>
<td class="UserIcon"></td>
<td class="MessageTextContainer"></td>
</tr>
</tbody>
</table>
Bien lo de los alimentos rikos en proteínas, ya los conocía puesto que suelo tomar bastante pechuga de pollo, atún, tortillas de claras de huevo, pescados blancos a la plancha etc..
Respecto a los batidos como alternativa que usted me ofrece, ¿no cree que me puedan hacer coger más grasa?
Otra cosa que yo le quería preguntar y si me olvido es lo siguiente, si estoy tomando batidos de proteína y empiezo a tomar también de carbohidratos, si mi dieta hiperproteica debe de rondar unas 3000 calorías respecto a mi altura, peso y actividad deportiva, para ganar una media de medio kilo a la semana, si con estos suplementos, por poner un ejemplo estoy tomando al día unas 600 calorías,¿mi dieta debería de ser de 2400? Si tengo que hacerla de 3000, claro esta. Esta es una de mis dudas.
Otra es, que dicen algunos nutricionistas y culturistas que lo recomendable es coger medio kilo por semana sin superar este medio kilo, ¿eso es cierto?
Muchísimas gracias por molestarse en contestarme y aclararme mis dudas.
Un cordial saludo.
Respecto a los batidos como alternativa que usted me ofrece, ¿no cree que me puedan hacer coger más grasa?
Otra cosa que yo le quería preguntar y si me olvido es lo siguiente, si estoy tomando batidos de proteína y empiezo a tomar también de carbohidratos, si mi dieta hiperproteica debe de rondar unas 3000 calorías respecto a mi altura, peso y actividad deportiva, para ganar una media de medio kilo a la semana, si con estos suplementos, por poner un ejemplo estoy tomando al día unas 600 calorías,¿mi dieta debería de ser de 2400? Si tengo que hacerla de 3000, claro esta. Esta es una de mis dudas.
Otra es, que dicen algunos nutricionistas y culturistas que lo recomendable es coger medio kilo por semana sin superar este medio kilo, ¿eso es cierto?
Muchísimas gracias por molestarse en contestarme y aclararme mis dudas.
Un cordial saludo.
Si tu intención es añadir carbohidratos, hay que aumentar las dosis de pasta, arroz, maíz integral, patatas, éstos alimentos no tienen por qué estar acompañados de grasas, lo que puedes combinarlos, una vez hervidos, con verduras y ajo, puerros, cuando los hiervas añade al agua, puerros, zahaorias, apio, judías verdes planas o redondas, hay que tomar grasa, pero ésta debe de ser vegetal, no animal, ya que, a tu dieta hay que añadir fibra, por ello el pan ha de ser integral, tomar alcachofas, espinacas y acelgas (hierro), tomates, cebolla cruda en las ensaladas.
Los alimentos con hidratos de carbono has de tomarlos sólo los días que hagas entrenamiento.
A su vez, debes de tomar calcio en los productos lácteos, éstos deben de ser semidesnatados, por que lo que se pretende es aumentar tu volumen muscular y fortalecerlo, no engrosar tu cuerpo.
El aceite si es de oliva no debes de superar las 4 cucharadas soperas al día.
La dieta, se practique deporte o no, para cumplir con el desgaste diario y mantener las reservas de manera adecuada, efectivamente, dependiendo de tu natura estaría entre las 2.000 y 3.000 calorías, éstas han de ser consumidas, no de golpe, sino a lo largo del día.
Respecto a tu duda de adquirir medio kilo a la semana, depende de tu corpulencia, a su vez, del entrenamiento, éste, recuerda ha de ser realizado para reforzar todos los músculos, ya que, sino lo haces así, desarrollarás sólo una parte, como por ejemplo, los brazos y pectorales y las piernas muy delgadas y desproporcionadas al resto de tu cuerpo, hay que trabajarlos todos.
Se trata de adquirir masa corporal, no volumen, ésto no es lo mismo.
Saludos y ya sabes, puntúa la respuesta ya que, como sabes, ayudas a que todos estemos aquí, virgi2.
Los alimentos con hidratos de carbono has de tomarlos sólo los días que hagas entrenamiento.
A su vez, debes de tomar calcio en los productos lácteos, éstos deben de ser semidesnatados, por que lo que se pretende es aumentar tu volumen muscular y fortalecerlo, no engrosar tu cuerpo.
El aceite si es de oliva no debes de superar las 4 cucharadas soperas al día.
La dieta, se practique deporte o no, para cumplir con el desgaste diario y mantener las reservas de manera adecuada, efectivamente, dependiendo de tu natura estaría entre las 2.000 y 3.000 calorías, éstas han de ser consumidas, no de golpe, sino a lo largo del día.
Respecto a tu duda de adquirir medio kilo a la semana, depende de tu corpulencia, a su vez, del entrenamiento, éste, recuerda ha de ser realizado para reforzar todos los músculos, ya que, sino lo haces así, desarrollarás sólo una parte, como por ejemplo, los brazos y pectorales y las piernas muy delgadas y desproporcionadas al resto de tu cuerpo, hay que trabajarlos todos.
Se trata de adquirir masa corporal, no volumen, ésto no es lo mismo.
Saludos y ya sabes, puntúa la respuesta ya que, como sabes, ayudas a que todos estemos aquí, virgi2.
