Anónimo
Quiero quemar grasa y ganar musculo.
Tengo 41 años, mido179cm y peso 75kilos. Estoy bastante bien de cuerpo pero me gustaría mejorar por que, aunque tenga buenos hombros tengo poco pectoral y he empezado a tener barriga.
Hace un mes empecé a ir de nuevo al gimnasio. Voy 2 o 3 días a la semana tiempo de 1.5 horas, no siempre alternando días si y no. Normalmente comienzo con 10 o 15 minutos de calentamiento, casi siempre caminando en cinta a 6 - 6,5 km/h con desnivel de 15%. Después de esto bici estática durante 15 - 20 minutos donde estoy pendiente del ritmo cardíaco alternando este ultimo entre 140 y 160 latidos por minuto (ya que no soy capaz de regular el esfuerzo máximo durante dos minutos seguido de pausa de un minuto como me gustaría, por que leí en "Men´s Health" que si se alternan periodos de esfuerzo máximo con pausas cortas se queman más grasas sobre todo en las decenas de horas siguientes a la sesión de gym).
A partir de este momento empiezo el circuito en maquinas con 3 o 4 periodos de 10, 8 y 5 repeticiones lo más rapido que puedo con el peso máximo, lo mismocon las pesas con mancuernas. Acabado el circuito hago 10 minutos de remo esta vez si consiguiendo alternar los dos minutos de esfuerzo máximo con un minuto de mínimo, y acabo con pocos estiramientos y unos cuantos abdominales (12,10,8). Acabando con el gimnasio paso a la piscina donde hago de 6 a 8 largos de piscina (no se nadar estupendamente bien, je je).
También empecé a cuidar más la alimentación reduciendo el consumo de hidratos de carbono y aumentando el de proteínas. Mi pregunta es en que podría mejorar para alcanzar mi propósito y si debería empezar a tomar batidos de proteínas o no.
Hace un mes empecé a ir de nuevo al gimnasio. Voy 2 o 3 días a la semana tiempo de 1.5 horas, no siempre alternando días si y no. Normalmente comienzo con 10 o 15 minutos de calentamiento, casi siempre caminando en cinta a 6 - 6,5 km/h con desnivel de 15%. Después de esto bici estática durante 15 - 20 minutos donde estoy pendiente del ritmo cardíaco alternando este ultimo entre 140 y 160 latidos por minuto (ya que no soy capaz de regular el esfuerzo máximo durante dos minutos seguido de pausa de un minuto como me gustaría, por que leí en "Men´s Health" que si se alternan periodos de esfuerzo máximo con pausas cortas se queman más grasas sobre todo en las decenas de horas siguientes a la sesión de gym).
A partir de este momento empiezo el circuito en maquinas con 3 o 4 periodos de 10, 8 y 5 repeticiones lo más rapido que puedo con el peso máximo, lo mismocon las pesas con mancuernas. Acabado el circuito hago 10 minutos de remo esta vez si consiguiendo alternar los dos minutos de esfuerzo máximo con un minuto de mínimo, y acabo con pocos estiramientos y unos cuantos abdominales (12,10,8). Acabando con el gimnasio paso a la piscina donde hago de 6 a 8 largos de piscina (no se nadar estupendamente bien, je je).
También empecé a cuidar más la alimentación reduciendo el consumo de hidratos de carbono y aumentando el de proteínas. Mi pregunta es en que podría mejorar para alcanzar mi propósito y si debería empezar a tomar batidos de proteínas o no.
2 Respuestas
Respuesta de nith
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Por lo que veo te has molestado en informarte del tema y no vas mal encaminado, de hecho de todo lo que dices solo es necesario que te haga algún matiz teniendo en cuenta que tu objetivo es reducir un poco esa barriga y equilibrar un poco más el pectoral. Esto último bien podría ser debido a una mala postura o un desbalance muscular. Para que veas que esto no es nada grave te mando un link que te explica que es:
<a href="[url=http://www.efdeportes.com/efd122/elongacion-de-musculos-acortados-o-debilitados.htm">desbalance]http://www.efdeportes.com/efd122/elongacion-de-musculos-acortados-o-debilitados.htm">desbalance muscular[/url]</a>
Para comenzar a corregir todo esto lo que debes es trabajar más la musculatura de tu espalda y dedicar más tiempo a las sesiones de natación. Procura que estas sesiones duren de entre 20 y 45 minutos según lo que tu aguantes. Hazlo alternando largos de espalda y crol:
Con la natación estaríamos realizando también un trabajo de tipo aeróbico que nos ayuda a quemar grasas, con lo cual estamos ayudando, además, a mejorar el tema de tu barriga.
Sobre lo que me dices de que se quema grasa decenas de horas después del ejercicio: esto ocurre con los ejercicios que haces en máquinas y donde puedes seguir aplicando sin problema el tema de los periodos y circuitos, pues para ti es lo ideal. En ejercicios aeróbicos como la natación, la bicicleta, la cinta o el remo, la grasa se quema durante el ejercicio y siempre que dediques a este más de 20 minutos. Así que para hacer más efectivo todo lo que haces te aconsejo que cuando realices el trabajo aeróbico lo hagas en sesiones largas y a velocidad moderada como la que haces en la cinta (6 - 6,5 km/h)
Un día puedes dedicarlo todo a ejercicios aeróbicos, comenzando por la bicicleta, siguiendo por la cinta y terminando con el remo dedicándole a todo esto un tiempo de 60 minutos ( si es algo menos también vale). Luego dedica el resto del tiempo en el gimnasio a estirar que sería el otro paso a dar por lo de la mala postura y/o el desbalance muscular al que hice referencia.
Otro día puedes dedicarlo por entero a hacer máquinas con las repeticiones que haces, los periodos que haces corrigiendo solamente una cosa: el peso.
Es muy importante que la velocidad no sea tan rápida y que el peso que levantes este totalmente controlado de principio a fin para reducir riesgos de lesión y hacer que tu ejercicio resulte más efectivo. Siempre es más importante como levantas que el peso que levantas
Espero con todo esto haberte ayudado aunque sea un poquito, pues es bastante difícil poder hacerlo a distancia y solo imaginando el problema a raíz de lo que me cuentas.
<a href="[url=http://www.efdeportes.com/efd122/elongacion-de-musculos-acortados-o-debilitados.htm">desbalance]http://www.efdeportes.com/efd122/elongacion-de-musculos-acortados-o-debilitados.htm">desbalance muscular[/url]</a>
Para comenzar a corregir todo esto lo que debes es trabajar más la musculatura de tu espalda y dedicar más tiempo a las sesiones de natación. Procura que estas sesiones duren de entre 20 y 45 minutos según lo que tu aguantes. Hazlo alternando largos de espalda y crol:
Con la natación estaríamos realizando también un trabajo de tipo aeróbico que nos ayuda a quemar grasas, con lo cual estamos ayudando, además, a mejorar el tema de tu barriga.
Sobre lo que me dices de que se quema grasa decenas de horas después del ejercicio: esto ocurre con los ejercicios que haces en máquinas y donde puedes seguir aplicando sin problema el tema de los periodos y circuitos, pues para ti es lo ideal. En ejercicios aeróbicos como la natación, la bicicleta, la cinta o el remo, la grasa se quema durante el ejercicio y siempre que dediques a este más de 20 minutos. Así que para hacer más efectivo todo lo que haces te aconsejo que cuando realices el trabajo aeróbico lo hagas en sesiones largas y a velocidad moderada como la que haces en la cinta (6 - 6,5 km/h)
Un día puedes dedicarlo todo a ejercicios aeróbicos, comenzando por la bicicleta, siguiendo por la cinta y terminando con el remo dedicándole a todo esto un tiempo de 60 minutos ( si es algo menos también vale). Luego dedica el resto del tiempo en el gimnasio a estirar que sería el otro paso a dar por lo de la mala postura y/o el desbalance muscular al que hice referencia.
Otro día puedes dedicarlo por entero a hacer máquinas con las repeticiones que haces, los periodos que haces corrigiendo solamente una cosa: el peso.
Es muy importante que la velocidad no sea tan rápida y que el peso que levantes este totalmente controlado de principio a fin para reducir riesgos de lesión y hacer que tu ejercicio resulte más efectivo. Siempre es más importante como levantas que el peso que levantas
Espero con todo esto haberte ayudado aunque sea un poquito, pues es bastante difícil poder hacerlo a distancia y solo imaginando el problema a raíz de lo que me cuentas.
Hola de nuevo Nith. He dado con un buen profesional, lo veo por tu respuesta a la cual te agradezco. Tendré que perfeccionar mi forma de nadar. No obstante no me has aclarado si me aconsejas o no suplimentar mi alimentación con batidos de proteína con gran cantidad de aminoácidos. Y ya que estamos, que ta parecen las pastiias de colágeno, al que perdemos del cuerpo en 1,5% cada año después de los 25 y es la proteína que se ocupa de la regeneración de casi todos los tejidos incluso el muscular. Quizá sean cosas que tengan menos con el fitness, pero seguro que tendrás alguna opinión. Muchas gracias.
Con tanta cosa se me escapo lo de los suplementos.
Mira, si te soy sincero soy partidario de una buena alimentación, con esto sobran las pastillas y los suplementos, y que si quieres tomarlos no hay problema siempre y cuando sigan teniendo esa gran cantidad de aminoácidos y un mínimo de carbohidratos.
Colágeno en pastillas puede ser un suplemento nutricional eficaz si sufres de osteoporosis, puesto que mejoran las funciones fisiológicas de las articulaciones, pero ese no es tu caso. Para ti el colágeno seria preventivo y teniendo solo 41 años puedes esperar a tomarlo. Es los 50 cuando uno ya tiene que cuidarse los huesos y tu ya lo haces practicando ejercicio físico.
Si aun me hubiese dejado algo por contestar dímelo.
Mira, si te soy sincero soy partidario de una buena alimentación, con esto sobran las pastillas y los suplementos, y que si quieres tomarlos no hay problema siempre y cuando sigan teniendo esa gran cantidad de aminoácidos y un mínimo de carbohidratos.
Colágeno en pastillas puede ser un suplemento nutricional eficaz si sufres de osteoporosis, puesto que mejoran las funciones fisiológicas de las articulaciones, pero ese no es tu caso. Para ti el colágeno seria preventivo y teniendo solo 41 años puedes esperar a tomarlo. Es los 50 cuando uno ya tiene que cuidarse los huesos y tu ya lo haces practicando ejercicio físico.
Si aun me hubiese dejado algo por contestar dímelo.
Respuesta de suplemania
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En mi recomendación, y por tu edad te recomiendo hacer cardio del 55% al 65% de intensidad que por lo que leo estas volviendo de un periodo de descanso, tiempo ideal para crear termogénesis (oxidación de grasa) 45 min.
Yo no te recomiendo los periodos de intensidad ya que para empezar las reservas de glucógeno (energía de los músculos) se consumen más rapido de esa forma como resultado te cansaras antes de empezar a oxidar grasa (45 min.)
Es mayor impacto para tus articulaciones y para una persona que vuelve de una etapa de descanso es casi seguro que más adelante sentirás molestia en alguna de ellas.
Ahora, otro punto es: Sesión de pesas, antes que sesión de cardio. Después de la sesión de pesas, tu cuerpo tiene la temperatura ideal para empezar a hacer cardio facilitando la termogénesis, aparte si haces primero cardio no rendirás en la sesión de pesas tanto como si lo haces como te digo debido a las reservas de glucógeno.
Yo te recomiendo en tu sesión de pesas, cambiar tu rutina cada 4 o 6 semanas, cambiando ejercicios y repeticiones para siempre lograr dañar a tus músculos y que mediante el descanso y la alimentación se reparen y crezcan.
En cuanto a la alimentación, es ideal hacer 5 pequeñas comidas a tres grandes ya que hacer varias comidas acelera tu metabolismo es preferente que la mayoría de ellas sean en su mayoría altas en proteínas y bajas en carbohidratos.
Yo no te recomiendo los periodos de intensidad ya que para empezar las reservas de glucógeno (energía de los músculos) se consumen más rapido de esa forma como resultado te cansaras antes de empezar a oxidar grasa (45 min.)
Es mayor impacto para tus articulaciones y para una persona que vuelve de una etapa de descanso es casi seguro que más adelante sentirás molestia en alguna de ellas.
Ahora, otro punto es: Sesión de pesas, antes que sesión de cardio. Después de la sesión de pesas, tu cuerpo tiene la temperatura ideal para empezar a hacer cardio facilitando la termogénesis, aparte si haces primero cardio no rendirás en la sesión de pesas tanto como si lo haces como te digo debido a las reservas de glucógeno.
Yo te recomiendo en tu sesión de pesas, cambiar tu rutina cada 4 o 6 semanas, cambiando ejercicios y repeticiones para siempre lograr dañar a tus músculos y que mediante el descanso y la alimentación se reparen y crezcan.
En cuanto a la alimentación, es ideal hacer 5 pequeñas comidas a tres grandes ya que hacer varias comidas acelera tu metabolismo es preferente que la mayoría de ellas sean en su mayoría altas en proteínas y bajas en carbohidratos.
Hola de nuevo Suple. Te agradezco muchísimo tu espuerzo en contestar.Tu respuesta aclara muy bien la primera mitad de mi pregunta, que por otra parte es la mitad más importante. Empezaré con el circuito después de 10 min de cinta o bici (algo habrá que calentar imagino).
Se te ha olvidado referirte a los sumpementos de proteínas. Gracias. Un saludo.
Se te ha olvidado referirte a los sumpementos de proteínas. Gracias. Un saludo.
Me refería a los suplementos alimenticios de proteínas, claro.
Antes de tu sesión de pesas puedes calentar con dos series de 15 repeticiones de un ejercicio utilizando el 25% del peso máximo que cargas. Ejemplo:
Si empezaras a hacer bíceps puedes hacer dos primeras series de calentamiento de 15 repeticiones que no contaran como parte de la rutina si no como calentamiento. Tratando de que las repeticiones sean pausadas, no rápidas.
En cuanto a los suplementos alimenticios:
Viene bien siempre un suplemento a base de proteína que te ayudara a facilitar la ingesta diaria de proteína requerida, tomala en medio de las principales comidas osea a media mañana y a media tarde. Que sea baja en carbohidratos por ejemplo: syntha-6 de bsn o probolic-sr de mhp. No la disuelvas con leche si no con agua.
Si empezaras a hacer bíceps puedes hacer dos primeras series de calentamiento de 15 repeticiones que no contaran como parte de la rutina si no como calentamiento. Tratando de que las repeticiones sean pausadas, no rápidas.
En cuanto a los suplementos alimenticios:
Viene bien siempre un suplemento a base de proteína que te ayudara a facilitar la ingesta diaria de proteína requerida, tomala en medio de las principales comidas osea a media mañana y a media tarde. Que sea baja en carbohidratos por ejemplo: syntha-6 de bsn o probolic-sr de mhp. No la disuelvas con leche si no con agua.