Rutina
Hola,
Soy hombre, tengo 29 años y medio y mido 175 cm, pesare unos 70 kg. Soy de buena constitución pero tengo poco musculo y no he realizado deporte este año pasado. Hace dos años corría y tal, pero no algo serio. Pisar un gimnasio nunca... Pues bien, flaco estoy (con mi peso y altura más o menos se intuye), aunque tengo algo de grasa localizada sobre todo en las carchuteras y un poco en el abdomen. El tren superior, espalda y sobre todo hombros es lo que más me hace falta ganar volumen muscular. Pues bien, he pensado que antes de ganar volumen seria mejor perder esa grasilla localizada donde digo, y bajar el indice de grasa corporal. Y así empezar más limpio a ganar volumen muscular que me hace mucha falta, sobre todo en el tren superior. Lo que busco es lo siguiente. 2 rutinas y 2 dietas.
La primera rutina y dieta seria para perder ese indice de grasa y estar más limpio, pero no perder demasiado musculo (ya tengo poco, imaginate...)
Y la segunda, para cuando este "más limpio" empezar a ganar volumen, y crecer más "definido" ya que yo busco volumen porque no tengo apenas, pero tampoco quiero llegar muy lejos y soplarme, solo "parecer más fuerte y estar muy definido" Vamos que no busco ser un "grandullon".
Había pensado en una dieta de cinco comidas: 9:00, 12:00, 15:00, 18:00, 21:00 que sea muy variable para toda la semana y así no comer exactamente lo mismo todos los días, pero eso si, a ser posible que en la primera comida de la mañana no tenga que cocinar. Y luego, una rutina de ejercicios que se complemente con esa dieta de bajar indice de grasa. Supongo que mucho cardio. Pero no se como distribuirme durante la semana y complementar con esas horas.
Y la segunda dieta y segunda rutina (la de después de estar limpio), pues supongo que con más proteína y menos cardio.
Te agradecería muchísimo si me pudieses guiar en como hacerme el planning de dieta y ejercicios para las dos rutinas y las dos dietas por horas. Y si sabes algunos truquillos como no comer a partir de que hora o si comer o que tomar antes o después de cada ejercicio.
Mil Gracias por cualquier ayuda. Espero poder empezar esta semana o antes de que acabe Enero, soy una persona con mucha fuerza de voluntad y no tengo problemas en hacer sacrificios.
Saludos
Soy hombre, tengo 29 años y medio y mido 175 cm, pesare unos 70 kg. Soy de buena constitución pero tengo poco musculo y no he realizado deporte este año pasado. Hace dos años corría y tal, pero no algo serio. Pisar un gimnasio nunca... Pues bien, flaco estoy (con mi peso y altura más o menos se intuye), aunque tengo algo de grasa localizada sobre todo en las carchuteras y un poco en el abdomen. El tren superior, espalda y sobre todo hombros es lo que más me hace falta ganar volumen muscular. Pues bien, he pensado que antes de ganar volumen seria mejor perder esa grasilla localizada donde digo, y bajar el indice de grasa corporal. Y así empezar más limpio a ganar volumen muscular que me hace mucha falta, sobre todo en el tren superior. Lo que busco es lo siguiente. 2 rutinas y 2 dietas.
La primera rutina y dieta seria para perder ese indice de grasa y estar más limpio, pero no perder demasiado musculo (ya tengo poco, imaginate...)
Y la segunda, para cuando este "más limpio" empezar a ganar volumen, y crecer más "definido" ya que yo busco volumen porque no tengo apenas, pero tampoco quiero llegar muy lejos y soplarme, solo "parecer más fuerte y estar muy definido" Vamos que no busco ser un "grandullon".
Había pensado en una dieta de cinco comidas: 9:00, 12:00, 15:00, 18:00, 21:00 que sea muy variable para toda la semana y así no comer exactamente lo mismo todos los días, pero eso si, a ser posible que en la primera comida de la mañana no tenga que cocinar. Y luego, una rutina de ejercicios que se complemente con esa dieta de bajar indice de grasa. Supongo que mucho cardio. Pero no se como distribuirme durante la semana y complementar con esas horas.
Y la segunda dieta y segunda rutina (la de después de estar limpio), pues supongo que con más proteína y menos cardio.
Te agradecería muchísimo si me pudieses guiar en como hacerme el planning de dieta y ejercicios para las dos rutinas y las dos dietas por horas. Y si sabes algunos truquillos como no comer a partir de que hora o si comer o que tomar antes o después de cada ejercicio.
Mil Gracias por cualquier ayuda. Espero poder empezar esta semana o antes de que acabe Enero, soy una persona con mucha fuerza de voluntad y no tengo problemas en hacer sacrificios.
Saludos
Respuesta de delfinacasan
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Te dejo un enlace a un artículo de mi blog que colgué hace un tiempo que puede resolverte algunas dudas. A pesar de que en un primer momento trata de obesidad, en la segunda parte del artículo encontrarás consejos e información útil que te guiará a la hora de planificar tus entrenamientos y dieta.
http://maquinasgimnasio.es/2010/08/30/%C2%BFde-que-manera-afecta-la-obesidad-a-mi-salud/
http://maquinasgimnasio.es/2010/08/30/%C2%BFde-que-manera-afecta-la-obesidad-a-mi-salud/
4 respuestas más de otros expertos
Respuesta de Rubens García
1
Me entusiasma que hayas decidido recurrir a mí y que tengas tanta fuerza de voluntat y ganas como dices, es el primer paso y más importante.
Bien, antes de todo, necesito que me adjuntes 1- el tiempo del que disponemos para hacer ejercicio, 2- en que trabajas o en que postura pasas la mayor parte del día. 3- Si haces ascos a algún tipo de alimento.
Así como introducción, debes saber, que el sobrepeso esta directamente relacionado con el consumo calórico de la persona, por lo tanto, los depósitos de grasa que tienes acumulada, son kcal que no necesitas, por lo que debemos adaptar tu ingesta diaria a tus necesidades calóricas.
Efectivamente, vamos a introducir 5 comidas diarias en lugar de las 3 habituales, ya que el consumo calórico del metabolismo, es mucho mayor cuando está trabajando para realizar la digestión, que cuando está en reposo (sin trabajo).
Por último, decirte que preferiría juntar todo, en lugar de fragmentar tu entrenamiento tal y como pretendes, ya que el trabajo muscular, lo que va a producir es una combustión de tus grasas que van a demandar progresivamente tus músculos para reponerse, por lo que descenderán los depósitos de grasa en detrimento de la musculatura. El cardio nos proporcionará una quema de grasas a partir de los 25-30minutos de carrera continua, a la vez que aumentas tu umbral aeróbico ( esto es, te sentirás mucho más capaz en las tareas diarias que requieran un esfuerzo cardíaco como subir escaleras, echar un partidito a lo que sea con los colegas, etc.,,) y por último la dieta, será la que solape las kcal diarias que el esfuerzo y el entrenamiento que nos propongamos demanden, ni más ni menos.
Aclárame estos temas cuando puedas.
Bien, antes de todo, necesito que me adjuntes 1- el tiempo del que disponemos para hacer ejercicio, 2- en que trabajas o en que postura pasas la mayor parte del día. 3- Si haces ascos a algún tipo de alimento.
Así como introducción, debes saber, que el sobrepeso esta directamente relacionado con el consumo calórico de la persona, por lo tanto, los depósitos de grasa que tienes acumulada, son kcal que no necesitas, por lo que debemos adaptar tu ingesta diaria a tus necesidades calóricas.
Efectivamente, vamos a introducir 5 comidas diarias en lugar de las 3 habituales, ya que el consumo calórico del metabolismo, es mucho mayor cuando está trabajando para realizar la digestión, que cuando está en reposo (sin trabajo).
Por último, decirte que preferiría juntar todo, en lugar de fragmentar tu entrenamiento tal y como pretendes, ya que el trabajo muscular, lo que va a producir es una combustión de tus grasas que van a demandar progresivamente tus músculos para reponerse, por lo que descenderán los depósitos de grasa en detrimento de la musculatura. El cardio nos proporcionará una quema de grasas a partir de los 25-30minutos de carrera continua, a la vez que aumentas tu umbral aeróbico ( esto es, te sentirás mucho más capaz en las tareas diarias que requieran un esfuerzo cardíaco como subir escaleras, echar un partidito a lo que sea con los colegas, etc.,,) y por último la dieta, será la que solape las kcal diarias que el esfuerzo y el entrenamiento que nos propongamos demanden, ni más ni menos.
Aclárame estos temas cuando puedas.
Hola!
Muchísimas gracias por la respuesta tan rápida. Respondo a tus dudas. 1) Ahora mismo estoy en el paro, así que mientras intento encontrar un trabajo de momento dispongo de mucho tiempo. Aunque no se a que hora es más recomendable, me siento más a gusto por la mañana haciéndolo, pero si crees que seria mejor hacerlo por la tarde, pues no hay problema, me adapto. 2) Pues es variable, puedo estar unas cuantas horas pegadas al ordenador sentado como horas haciendo cosas o fuera. 3) Mi paladar es muy poco exigente, me gusta casi todo, quizá lo único que no mucho, los mejillones o la papaya. Y si digo que no mucho es porque también me lo puedo comer, se me ocurren pocas cosas que no probaría, así que por ese lado no hay problemas.
Como ves, en general, pueden ser muy flexible el horario y las alternativas que me ofrezcas no tengo inconvenientes por ahora. De vez en cuando buscare algún hueco de ocio, para la playa por ejemplo (vivo a 50 metros) o para buscar trabajo. Eso si, no se si es mejor hacer la cardio por la mañana y ejercicios musculares por la tarde, o al revés. Si crees que es mejor juntar la definición con el volumen, por mi on hay problema, si se puede conseguir, yo no se mucho de estos temas, alguna ojeada por internet, el experto eres tu y seguiré lo que me digas. De verdad mil gracias, porque estoy bastante desorientado. No se si comprarme suplementos y como empezar. Pero eso si, tengo unas ganas enormes de empezar este mismo lunes! Y no desfalleceré, soy muy perseverante y cabezón! Je je Gracias
Muchísimas gracias por la respuesta tan rápida. Respondo a tus dudas. 1) Ahora mismo estoy en el paro, así que mientras intento encontrar un trabajo de momento dispongo de mucho tiempo. Aunque no se a que hora es más recomendable, me siento más a gusto por la mañana haciéndolo, pero si crees que seria mejor hacerlo por la tarde, pues no hay problema, me adapto. 2) Pues es variable, puedo estar unas cuantas horas pegadas al ordenador sentado como horas haciendo cosas o fuera. 3) Mi paladar es muy poco exigente, me gusta casi todo, quizá lo único que no mucho, los mejillones o la papaya. Y si digo que no mucho es porque también me lo puedo comer, se me ocurren pocas cosas que no probaría, así que por ese lado no hay problemas.
Como ves, en general, pueden ser muy flexible el horario y las alternativas que me ofrezcas no tengo inconvenientes por ahora. De vez en cuando buscare algún hueco de ocio, para la playa por ejemplo (vivo a 50 metros) o para buscar trabajo. Eso si, no se si es mejor hacer la cardio por la mañana y ejercicios musculares por la tarde, o al revés. Si crees que es mejor juntar la definición con el volumen, por mi on hay problema, si se puede conseguir, yo no se mucho de estos temas, alguna ojeada por internet, el experto eres tu y seguiré lo que me digas. De verdad mil gracias, porque estoy bastante desorientado. No se si comprarme suplementos y como empezar. Pero eso si, tengo unas ganas enormes de empezar este mismo lunes! Y no desfalleceré, soy muy perseverante y cabezón! Je je Gracias
Jjeje,, me alegro mucho. Vamos a ver, antes de nada, el material con el que trabajar es muy importante. Supongo que no estarás apuntado a ningún gym. No se si tienes intención de hacerlo. Estaría bien. Si no te apetece, vamos a tener que ir de compras. Una esterilla, un fitball y unas pesas bastarán. No son un gasto. Son una inversión. Te lo aseguro. Yo lo tengo en casa, y al tenerlo a la vista, cuando no sabes que hacer, te coges con las pesas. El fitball, además de toda la infinidad de ejercicios que ya te iré prescribiendo, puedes empezar por sustituirlo por tu silla habitual. En tus ratos cara al PC, o incluso para comer, sentarte en un fitball va a estar trabajando tu musculatura lumbopélvica casi de forma inconsciente. Primero te será raro, pero vas a notar como se tonifica toda tu zona CORE, casi sin querer. Y una esterilla siempre es interesante, con una de campamento me vale.
Otra cosa que debes tener son buenas zapatillas. Te recomiendo que te acerques a cualquier tienenda de deporte ahora que están de rebajas y hay chollazos. Es una acción psicológica que suele funcionar, ya que cuando vayas a por ellas, vas a pensar, vale, estas son las zapatillas que me van a hacer ponerme como un bicho.
Otro aspecto muy importante, es modificar tus hábitos a la hora de hacer la compra. Dejate de comprar patatas fritas, chocolates, etc,,,, dos platos que utilizo yo muchísimo (una vez cada 2 días prácticamente) son el arroz o la pasta. CON QUE ¿,,, nada de bacon. Je je,,,, mira vas a comprar ATÚN, PECHUGA DE POLLO ( la que venden como una salchicha) FRUTOS SECOS (nueces y pistachos) y MANZANA o TOMATES. Échale todo esto a tu plato de pasta o arroz. Te lo recomiendo muchísimo. Y después de las comidas y cenas. Un yogur natural azucarado.
Seguimos en contacto.
Otra cosa que debes tener son buenas zapatillas. Te recomiendo que te acerques a cualquier tienenda de deporte ahora que están de rebajas y hay chollazos. Es una acción psicológica que suele funcionar, ya que cuando vayas a por ellas, vas a pensar, vale, estas son las zapatillas que me van a hacer ponerme como un bicho.
Otro aspecto muy importante, es modificar tus hábitos a la hora de hacer la compra. Dejate de comprar patatas fritas, chocolates, etc,,,, dos platos que utilizo yo muchísimo (una vez cada 2 días prácticamente) son el arroz o la pasta. CON QUE ¿,,, nada de bacon. Je je,,,, mira vas a comprar ATÚN, PECHUGA DE POLLO ( la que venden como una salchicha) FRUTOS SECOS (nueces y pistachos) y MANZANA o TOMATES. Échale todo esto a tu plato de pasta o arroz. Te lo recomiendo muchísimo. Y después de las comidas y cenas. Un yogur natural azucarado.
Seguimos en contacto.
Respuesta de 47alberto
1
Primero te contaré como funciona el cuerpo, para que entiendas el por que de las rutinas y dietas...
La grasa, nunca se pierde de manera localizada, lo que cuentan es mentira, cuando tu haces un trabajo aeróbico, tu cuerpo quema grasas, pero de las reservas generales, no del rinconcito que a ti te gustaría... esa es la realidad
Por otro lado, cuando quieres ganar volumen, lo que hay que hacer es estimular el músculo y dejarle descansar lo suficiente para que se recupere, indudablemente, con la ayuda suficiente de alimentación, en este caso, proteínas.
Bien, yo te aconsejaría, que primero te pongas en forma durante un par de meses, eso te ayudará a tener tono muscular y fortalecer las articulaciones, evitando así, futuras lesiones molestas...
Mi consejo para empezar, una rutina de 30 minutos de cardio, con la intención de llegar a 40 en una par de semanas, ejercicios como bici, cinta, escaleras, a un ritmos que te haga sudar pero sin matarte, otros treinta minutos de abdomen y pesas... empieza por tres días a la semana, dos músculos cada día con unas 12 series por musculo grande como pecho espalda o piernas y 9 para los pequeños como tríceps, bíceps, hombros... repeticiones, entre 10 y quince, que cueste pero sin dejarte el resto en ello, ten en cuenta que te estás poniendo en forma...
Piensa que es un camino largo lo de cambiar el cuerpo, por lo cual, ten calma...
Has tres veces por semana, los cardios y luego juntas, pecho y tríceps, dorsal y bíceps, pienas y hombros... todos los días 10 minutos de abdomen.
Variedad de ejercicios, con calma pero sin pausa, cuando llegues a estos dos meses, te encontrarás más fuerte y con un tono muscular estupendo...
Referente a dietas, yo no soy partidario de ellas, prefiero cambiar los hábitos alimenticios... quitate todas las chucherías que comes, has tu cinco comidas limpias, proteínas, carbohidratos y poca grasa... sin más, no te agobies por ello.
Cuando llegues a el punto que te comento, seguimos avanzando y te empiezo a contar como conseguir ganar musculatura.
La grasa, nunca se pierde de manera localizada, lo que cuentan es mentira, cuando tu haces un trabajo aeróbico, tu cuerpo quema grasas, pero de las reservas generales, no del rinconcito que a ti te gustaría... esa es la realidad
Por otro lado, cuando quieres ganar volumen, lo que hay que hacer es estimular el músculo y dejarle descansar lo suficiente para que se recupere, indudablemente, con la ayuda suficiente de alimentación, en este caso, proteínas.
Bien, yo te aconsejaría, que primero te pongas en forma durante un par de meses, eso te ayudará a tener tono muscular y fortalecer las articulaciones, evitando así, futuras lesiones molestas...
Mi consejo para empezar, una rutina de 30 minutos de cardio, con la intención de llegar a 40 en una par de semanas, ejercicios como bici, cinta, escaleras, a un ritmos que te haga sudar pero sin matarte, otros treinta minutos de abdomen y pesas... empieza por tres días a la semana, dos músculos cada día con unas 12 series por musculo grande como pecho espalda o piernas y 9 para los pequeños como tríceps, bíceps, hombros... repeticiones, entre 10 y quince, que cueste pero sin dejarte el resto en ello, ten en cuenta que te estás poniendo en forma...
Piensa que es un camino largo lo de cambiar el cuerpo, por lo cual, ten calma...
Has tres veces por semana, los cardios y luego juntas, pecho y tríceps, dorsal y bíceps, pienas y hombros... todos los días 10 minutos de abdomen.
Variedad de ejercicios, con calma pero sin pausa, cuando llegues a estos dos meses, te encontrarás más fuerte y con un tono muscular estupendo...
Referente a dietas, yo no soy partidario de ellas, prefiero cambiar los hábitos alimenticios... quitate todas las chucherías que comes, has tu cinco comidas limpias, proteínas, carbohidratos y poca grasa... sin más, no te agobies por ello.
Cuando llegues a el punto que te comento, seguimos avanzando y te empiezo a contar como conseguir ganar musculatura.
Respuesta de marisol2731
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Como estas, mira me llama mucho la atención que con tu altura y tu peso tengas cartucheras, me gustaría me mandes una foto si tienes, con respecto a las comidas no esta mal lo que pensaste igual te faltaría agregar proteína antes y después de entrenar, para volumen olvidate de los aeróbicos la grasa que tienes la vas a perder en cuanto empiece el musculo a crecer. Mandame la foto y armamos todo.
Respuesta de macrogym
1
En primer lugar no debes empezar a bajar tu grasa corporal, ni tampoco basar tu entrenamiento inicial en entrenamiento cardiovascular (para bajar % graso), te sugiero que inicies de forma contraria, es decir, fundamenta tu entrenamiento con programas de entrenamiento basados en la resistencia a la fuerza, (series entre 6 a 12 Rep.) con el objeto de ganar fuerza y volumen muscular, al mismo tiempo veras como la grasa que dices tener se empieza a redistribuir uniformemente.
Con respecto a las comidas, la rutina que planteas seria la ideal para ti, solo recuerda que por cada porción de proteína debes consumir dos de carbohidratos.
Por último te recomiendo que contrates los servicios de un entrenador profesional que te guie con los programas de entrenamiento a seguir en tu casa, ya que por este medio sería muy extenso y el objetivo no se cumpliría.
Espero haberte podido ayudar.
Cordialmente,
Luis Alfonso Cruz Sabogal
Entrenador deportivo
www.macrogym.com
Con respecto a las comidas, la rutina que planteas seria la ideal para ti, solo recuerda que por cada porción de proteína debes consumir dos de carbohidratos.
Por último te recomiendo que contrates los servicios de un entrenador profesional que te guie con los programas de entrenamiento a seguir en tu casa, ya que por este medio sería muy extenso y el objetivo no se cumpliría.
Espero haberte podido ayudar.
Cordialmente,
Luis Alfonso Cruz Sabogal
Entrenador deportivo
www.macrogym.com