Ruina de spining
¿Podrías sugerirme una rutina de spining para realizarla en cas?. Tengo lo necesario, una bici y un monitor de frecuencia cardíaca, tengo ligero sobrepeso y mi interés es eliminarlo por medio del sining. Gracias.
1 respuesta
Respuesta de sybila
1
Bueno voy a intentar explicarte una rutina fácil por aquí aunque me resulta un poco difícil hacerlo así.
No se que tipo de bici tienes, imagino que podrás variar la resistencia.
Empieza con un calentamiento (6-8 min) de pedaleo suave, sin resistencia en posición pelotón. El cuerpo se inclina un angulo de 30 grados (es una posición ideal para recuperarse de esfuerzos importantes)y las manos en intentar básico, palmas sobre la barra transversal, con los codos un poco doblados y paralelos. El apoyo de las manos debe de ser relajado.
Ejercicios de calentamiento (5-6 min) sin apoyos de manos se pueden hacer ejercicios de movilidad articular y estiramientos. Rotaciones de hombros hacia atrás y hacia delante. Inclinaciones de columna sin manos como control del cuerpo.
Estiramientos y movilidad cervical.
Posteriormente la fase aeróbica o de más intensiadad.
Combina ejercicios de poca intensidad con ejercicios de mayor esfuerzo. Si no vas a usar música para guiarte utiliza un cronometro y haz intervalos de tiempo. Para que existan beneficios en el metabolismo aeróbico no debería ser inferior a los 30 minutos.
Realiza ejercicios de progresiones en escalada, sprints con recuperación, series en pirámide, etc.
Ejemplo: 3 minutos de pedaleo básico- 3 min de escalada (aumentando la resistencia de la bici) - 3 de básico - 3 de escalada...
1 min de sprint sin resistencia y a tope para ello el cuerpo va en posición triatleta (se inclina un ángulo de 60 grados)y las manos en agarre de esquina, la base de las manos se sitúa en la curva entre la barra transversal y la paralela. Después del sprint 1 min de recuperación con pedaleo lento y cuerpo recto. Repites 1 min sprint-1 recupera...
Puedes realizar después los mismos ejercicios pero de pie. Lo mismo, alterna recuperaciones con sprints y básicos con resistencia.
Por ultimo realiza ejercicios de alta intensidad Realiza escaladas con el máximo de resistencia de forma que te cueste pedalear, largos sprints manteniendo el ritmo de pedaleo, etc.
Para terminar el enfriamiento (10 min)Vuelve a la calma de manera progresiva. El pedaleo baja de intensidad, las revoluciones disminuyen y el cuerpo se relaja. Las pulsaciones deben ir bajando progresivamente. Cuando se llega a este punto se puede empezar a hacer ejercicios de estiramientos, tanto de tren inferior como de tren superior.
Espero que con esto te haya ayudado. Lo importante en la fase aeróbica es que combines los distintos ejercicios de distinta intensidad. Yo te he puesto un ejemplo pero puedes variarlo y mezclarlo como quieras.
Espero que te sirva. Suerte!
No se que tipo de bici tienes, imagino que podrás variar la resistencia.
Empieza con un calentamiento (6-8 min) de pedaleo suave, sin resistencia en posición pelotón. El cuerpo se inclina un angulo de 30 grados (es una posición ideal para recuperarse de esfuerzos importantes)y las manos en intentar básico, palmas sobre la barra transversal, con los codos un poco doblados y paralelos. El apoyo de las manos debe de ser relajado.
Ejercicios de calentamiento (5-6 min) sin apoyos de manos se pueden hacer ejercicios de movilidad articular y estiramientos. Rotaciones de hombros hacia atrás y hacia delante. Inclinaciones de columna sin manos como control del cuerpo.
Estiramientos y movilidad cervical.
Posteriormente la fase aeróbica o de más intensiadad.
Combina ejercicios de poca intensidad con ejercicios de mayor esfuerzo. Si no vas a usar música para guiarte utiliza un cronometro y haz intervalos de tiempo. Para que existan beneficios en el metabolismo aeróbico no debería ser inferior a los 30 minutos.
Realiza ejercicios de progresiones en escalada, sprints con recuperación, series en pirámide, etc.
Ejemplo: 3 minutos de pedaleo básico- 3 min de escalada (aumentando la resistencia de la bici) - 3 de básico - 3 de escalada...
1 min de sprint sin resistencia y a tope para ello el cuerpo va en posición triatleta (se inclina un ángulo de 60 grados)y las manos en agarre de esquina, la base de las manos se sitúa en la curva entre la barra transversal y la paralela. Después del sprint 1 min de recuperación con pedaleo lento y cuerpo recto. Repites 1 min sprint-1 recupera...
Puedes realizar después los mismos ejercicios pero de pie. Lo mismo, alterna recuperaciones con sprints y básicos con resistencia.
Por ultimo realiza ejercicios de alta intensidad Realiza escaladas con el máximo de resistencia de forma que te cueste pedalear, largos sprints manteniendo el ritmo de pedaleo, etc.
Para terminar el enfriamiento (10 min)Vuelve a la calma de manera progresiva. El pedaleo baja de intensidad, las revoluciones disminuyen y el cuerpo se relaja. Las pulsaciones deben ir bajando progresivamente. Cuando se llega a este punto se puede empezar a hacer ejercicios de estiramientos, tanto de tren inferior como de tren superior.
Espero que con esto te haya ayudado. Lo importante en la fase aeróbica es que combines los distintos ejercicios de distinta intensidad. Yo te he puesto un ejemplo pero puedes variarlo y mezclarlo como quieras.
Espero que te sirva. Suerte!
