Quisiera asesoramiento de rutina para gym
Soy mujer y tengo 32 años, mido 166 y peso 80 kilos... Hace dos meses que estoy yendo al gym y estoy bastante perdida.. Los monitores que hay pasan bastante de la gente y he ido mirando por internet para poder yo misma hacerme una rutina... El caso es que según entro suelo hacer 30-45 minutos de elíptica (según días hago más o menos)... A continuación hago pesas con mancuerna para biceps-triceps ( tengo volumen en brazos y espalda pero leí que para eliminar grasa de esa zona y quitar la flaccidez hay que ejercitar tríceps sobre todo), uso 3-4kilos... Y también hago tríceps con polea en ocasiones... A continuación suelo hacer pectorales en máquina...(series de 5x20) y ya de ahí según días hago piernas, pectorales y pecho... Hombros... El caso es que suelo hacer de casi todo mezclado pero creo que así no lo estoy haciendo nada bien... Intento hacer aductores en polea porque quiero quitar volumen y endurecer esa zona del muslo.. Y en general perder volumen y ya sé que cardio y cardio... También en ocasiones hago series con palo para cintura y sentadillas.. Pero a mi bola.. Sin control ninguno.. Así que... Agradecería asesoramiento y una rutina bien definida para poder seguir a rajatabla... Voy de lunes a viernes al gym y suelo estar dos horas aproximadamente... Correr lo evito porque suelo tener problema con los tendones de los pies pero andar en cinta ando a 6.00-6.20 según máquina... Y la elíptica me aburría haciendo tanto tiempo al mismo nivel y no sé si haré bien o mal.. Pero empiezo a una intensidad de nivel 3 y alterno varios minutos con intensidad 4 y 5... Pero no sé si es bueno para quemar grasa y volumen o por si el contrario al hacer intensidades que me cuestan, aún perdiendo calorías estoy cogiendo volumen en piernas... Porque el caso es que me mido los muslos y no bajan los centímetros jejejeje...
1 Respuesta
A ver, por partes como decía jack el destripador... Los pesos si son 3 o 4 kilos, depende del musculo con el que trabajes. Para la pierna es ridículo y para tu hombro es demasiado. Mi consejo es que para no descompensar tu cuerpo y no tener que buscar a los monitores que no te hacen caso, hagas una rutina completa cada día. Un ejercicio (las series dependen de tu forma física) para cada grupo muscular. Un ejercicio para hombro, otro para dorsal, otro pectoral, dorsal alto, bíceps, tríceps, y algo de adductores y abductores. Para las piernas elíptica hasta que te aburras... Si te aburre el ejercicio es porque es de baja intensidad, y si te preocupa no subir volumen, es el tipo de ejercicio que mas te conviene. ¿Salir a correr al parque no te gusta? Los ejercicios de elíptica y cinta de correr, empiezan a funcionar cuando llevas por lo menos media hora encima, sino son un simple calentamiento. Correr igual, mas de 30 minutos sirve para su propósito, si es adelgazar/definir. Es complicado hacer rutinas sin conocer tu caso, ni historia deportiva.
Hola...en cuanto a la elíptica suelo hacer entre 30 y 45 minutos así que esa parte aclarada...salir a correr al parque? tengo tendencia a padecer tendinitis y siempre que intento correr el impacto me produce gran dolor por eso lo descarto...los pesos....en piernas ya sé que 4 kilos es ridículo, de hecho en femorales hago 15kilos y 10 kilos para la zona antagónica....ya sé que hay que hacer un ejercicio de pectorales, bíceps tríceps...simplemente he pedido una rutina si es que se puede....historial deportivo?....tengo buena base y resistencia...gracias
Veo que sabes mucho mas que algunos monitores que he conocido. Solo pretendía conocer mas en profundidad tu caso, incluso profundizar en tus lesiones para saber si podía elaborarte una rutina personalizada. Si eras mas de series largas, o cortas, si eras mas de ejercicios en cadena cerrada o abierta... Si estuviera físicamente podría mirar todas las lesiones de las que hablabas, pero ser buen fisio también por e-mail es demasiado incluso para el siglo XXI. Tu historial deportivo se resume a "tengo buena base y resistencia... gracias". Con arreglo a esa grandísima información, es muy poco lo que te puedo ayudar, y no se porque, pero creo que podrías enseñar fitness a mas de un monitor que he visto en algunos gimnasios.
No se que tipo de series haces (ascendente, descendente, neutra...), no se cuantas series, no se que pesos haces, no se cuanto descansas entres series, no se cuantas repeticiones, no se si llegas al fallo muscular en alguna serie o mas bien en ninguna, no se que velocidad de ejecución llevas, cuanto tiempo llevas entrenando, ni cuanto tiempo pasas en el gym... "Buena base y resistencia". Bien. Allá va rutina para eso.
Rutina base
Press Banca
Dorsal horizontal jalón al pecho
Sentadilla
Glúteo
Pull over
Elevaciones de hombro adelante sin flexión.
Abductores
Aductores
Dorsal jalón vertical al pecho
Press hombros.
Eliptica al gusto.
Bíceps
Tríceps
No se si es este tipo de rutina lo que buscabas. Las series, repeticiones y el peso ya sabes, al gusto y sin una norma muy fija, como se suele trabajar en la mayoría de gimnasios.
