Rutina para 2 días sin piernas
Hago relativamente cierto deporte pero me gustaría coger un poco de volumen y bajar un poco de peso, soy de complexión fuerte, 1.81 y unos 85 kilos ahora (suelo pesar algo menos), juego al padel por lo menos un par de veces a la semana y salgo a correr al menos 1, pero me gustaría dejar 2 días fijos para ir al gimnasio y hacer una rutina que abarque lo máximo posible para definir un poco y coger algo de volumen, tengo muy poca fuerza, y me vendría muy bien fortalecer los brazos, sobre todos los antebrazos para el padel. Ahora voy a veces al gimnasio pero lo hago todo muy caótico, mezclando grupos y yendo de máquina en máquina sin mucho orden.
1 Respuesta
Ya es caótico no solo lo que dices, si no lo que buscas, ya que no puedes definir y al mismo tiempo coger volumen o fuerza, para volumen o fuerza has de alimentarte de una manera, que conste que mas que estar en el sofá vasa conseguir con 2 días, pero lo normal es trabajar todo el cuerpo, agrupando como dices tu músculos correctamente
Hay ciertas pautas para volumen, que son las que quiero que entiendas:
1º hay que descansar las piernas mínimo, (es decir piernas o lo que entrenes ese día) 24 antes de volver a entrenarlas, por lo que el padel y correr u otro ejercicio entrenas la resistencia, mejoras el aparato circulatorio y cansas las piernas, pero no les das ganancia de fuerza, es decir que si trabajas un día padel, puedes hacer pierna, pero no 2 días seguidos pierna ene l gimnasio con las maquinas, aparte de eso has de tener una alimentación rica en carbohidratos, por lo que es un poco incompatible el subir volumen muscular y estar delgadito, pero claro en tu caso es subir algo de volumen y no tener las piernas del increíble hulk, aparte del descanso de 24h, has de hacer ejercicios con 3 o 4 series por ejercicio, haz las series de 12 a 6 rep con un peso que te cueste llegara estas rep ultimas, (a mas peso menos rep) con un total desde 15 series pal norte al final de la rutina, no hagas descansos mayores al minuto entre series, haz algo de cardio, algo así como 10 minutos al finalizar las pesas y haz tus estiramientos, tomate tu tiempo en los estiramientos, unos 5 o 10 minutos, esto es para cualquier otro tipo de musculo, puedes hacer un msuculo diario 2 diarios o 3, ero esto ya seria mucho, ya que las cantidades son las mismas casi que para pierna, por lo que seria el triple de entreno, pero en el mismo tiempo, pero si haces 2 músculos aun podrías hacerlo en los 45 minutos o 1 h de entreno estipuladamente correcto, lo normal, pecho/dorsal,tríceps/bíceps y pierna/hombro u pecho/tríceps dorsal/bíceps y pierna hombro nuevamente, también puedes de cuando en cuando agruparlos intercaladamente y hacer variaciones múltiples, ya sea en posturas, en maquinas solamente, usando solamente mancuernas u ambas herramientas o mismamente cambiando el agarre de los ejercicios o el angulo de trabajo, ya ves que son mil variantes para realizar, por eso te lo digo así por encima
. En los gims hay muchas maquinas a realizar, entre ellas elevaciones de talones o maquina de gemelos y soleo, prensa, maquina de aductores, maquina de elevación de femoral en camilla o de flexiones de esquitiotiibiales, maquina de elevaciones de cuádriceps y maquina de extensor de femoral y glúteo, con mancuernas el mas usado son las sentadillas o estocadas
Mantén una buena alimentación, respeta descansos, concentra el entreno, haz tus estiramientos y conseguirás tu objetivo, eso si en la medida de lo posible del rendimiento de tu alimentación de tu metabolismo y de los días de entreno que al final le acabas dedicando
Hola, gracias por las respuesta y bueno, tomo nota de los consejos para seguirlos en lo que pueda , no obstante, podrías ser un poco más específico en darme una rutina concreta para 2 días sin piernas (para las piernas intentaría sacar algo de tiempo al menos un día a la semana para fortalecerlas), no sé, que me digas:
1 días haces estos grupos, tal y tal, del primer grupo haz estos ejercicios (las series ya me has dicho como hacerlas), y del otro grupo haz estos otros
2 día haz estos otros grupos, especificando qué ejercicios hacer de cada uno
Lo que necesito es una distribución correcta de los grupos musculares en dos días sin incluir las piernas, y una orientación sobre el número de ejercicios y qué ejercicios hacer para cada grupo.
Gracias de nuevo. Saludos
Fácil, como te dije, las agrupaciones, son pecho dorsal un día y tríceps bíceps o pecho y tríceps y dorsal y bíceps, el día que hagas pierna puedes hacer hombro, la cantidad de ejercicios depende de muchas cosas, a mas ejercicios, menos series, a mas series menos ejercicios, unos 3 o 4 ejercicios por musculo, mas bien 2 o 3 si son de brazo u hombro y de 4 a 6 si son de pecho, depende claro de las series, pueden ir de un mínimo de 3 o 4 hasta un máximo de 6 series, en total imaginate que has de hacer unos mínimo 3 de un musculo pequeño mas 4 o 6 del grande, con 3 o 4 series por ejercicios eso viene siendo unos 7 o 9 ejercicios en total con un total de 21 series si haces 3 de cada, 28, si haces 4 y unas 18 o 32 series si haces 4 series en 9 ejercicios en total, por lo que un mínimo de 15 series has de hacer en total. Eso si esto es para musculo grande mas musculo pequeño pero para musculo grande mas otro grande ya seria una media de 3 ejercicios por musculo, con una cantidad de series de 5 o 6, lo mismo que si haces 2 músculos pequeños, claro esta los pequeños son los de los brazos el tema es que si tocas solo 2 días sin piernas el hombro te queda suelto, aunque de cuando en cuando puedes meterle hombro y dejar el bíceps un día de lado o meterlo con pecho ya que el hombro es un musculo de union y por mucho que no quieras, siempre trabaja algo
