Rutina y dudas
Hola Javier. Primero que nada dejame decirte que he leído una gran cantidad de preguntas y respuestas en esta página y una gran cantidad de artículos alrededor de internet y te he elegido a tti para ser mi guía virtual porque he leído acerca de tus sólidos fundamentos y tu correcta ideología sobre por eejémplo el no sobre entrenamiento, la correcta nutrición, etc. Por esto y mucho más, felicitaciones (en parte porque no eres vendido como vario de los otros expertos que recomiendan suplementos químicos no naturales sin dudar.
Bueno, Me llamo Raúl, mido 1.72m peso 64 Kg y tengo 17 años 1/2 (llevo 7 meses haciendo musculación constantemente)y soy un estudioso sobre el tema de la musculación. He leído sobre bastantes metodología como por ej. La tensión dimámina de Charles Atlas, la monorutina, el sistema piramidal, etc.
La verdad es que hasta hace poco hacía ejercicio con pesas todos los días, pero luego de culturizarme más me di cuenta de que no sacaba nada con hacer más pesas si no dejaba que mis músculos se repararan y ahora he decidido seguir la dieta que publicas por este medio pero primero que nada me gustaría saber el detalle nutricional de ésta, para ajustarla a mis necesidades energéticas particulares.
Otra cosa es que me gustaría que me dieras una rutina de 3 días (lun-Mier-Vie) muy detallada, puesto que me queda la duda cuando por ejemplo pones 3x 8-10. ¿Esto quiere decir que son 3 repeticiones y tengo que hacer una de 8, otra de 9 y otra de 10?. También quiero saber en qué consiste el "Gemelo Parado Maquina" y si se puede reemplazar por el sentado o si se puede hacer con peso en la espalda, puesto que en mi gimnasio no hay tal maquina para hacer gemelos parado. También quiero saber a qué te refieres con "Peso MUerto Barra (B. Femoral)", cuáles son la dominadas, Curl Bíceps Barra, Curl Scott Maquina, Press Hombros Mancuerna(¿son las elevacionas laterales?), Tríceps Fondos, Tríceps Press Francés Mancuerna. Por último quería saber si los abdominales invertidos se pueden reemplazar por los con las piernas en 45º(abd.-Superiores) y los con las piernas juntas y en el aire(abd. Inferiores) y cuántas repeticiones habría que hacer.
También quería saber si se pueden hacer ejercicios aeróbicos, cuanto tiempo, antes o después y si es que perjudican realmente el aumento del volumen musicular.
Desde ya te deseo la mejor de las suertes y que sigas firme con tu ideología deportiva.
ATTE, Raul Campos M.
Bueno, Me llamo Raúl, mido 1.72m peso 64 Kg y tengo 17 años 1/2 (llevo 7 meses haciendo musculación constantemente)y soy un estudioso sobre el tema de la musculación. He leído sobre bastantes metodología como por ej. La tensión dimámina de Charles Atlas, la monorutina, el sistema piramidal, etc.
La verdad es que hasta hace poco hacía ejercicio con pesas todos los días, pero luego de culturizarme más me di cuenta de que no sacaba nada con hacer más pesas si no dejaba que mis músculos se repararan y ahora he decidido seguir la dieta que publicas por este medio pero primero que nada me gustaría saber el detalle nutricional de ésta, para ajustarla a mis necesidades energéticas particulares.
Otra cosa es que me gustaría que me dieras una rutina de 3 días (lun-Mier-Vie) muy detallada, puesto que me queda la duda cuando por ejemplo pones 3x 8-10. ¿Esto quiere decir que son 3 repeticiones y tengo que hacer una de 8, otra de 9 y otra de 10?. También quiero saber en qué consiste el "Gemelo Parado Maquina" y si se puede reemplazar por el sentado o si se puede hacer con peso en la espalda, puesto que en mi gimnasio no hay tal maquina para hacer gemelos parado. También quiero saber a qué te refieres con "Peso MUerto Barra (B. Femoral)", cuáles son la dominadas, Curl Bíceps Barra, Curl Scott Maquina, Press Hombros Mancuerna(¿son las elevacionas laterales?), Tríceps Fondos, Tríceps Press Francés Mancuerna. Por último quería saber si los abdominales invertidos se pueden reemplazar por los con las piernas en 45º(abd.-Superiores) y los con las piernas juntas y en el aire(abd. Inferiores) y cuántas repeticiones habría que hacer.
También quería saber si se pueden hacer ejercicios aeróbicos, cuanto tiempo, antes o después y si es que perjudican realmente el aumento del volumen musicular.
Desde ya te deseo la mejor de las suertes y que sigas firme con tu ideología deportiva.
ATTE, Raul Campos M.
1 Respuesta
Respuesta de javierv1
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Por el tema de los descansos, o sea ejercitar más no siempre es mejor. Elmusculo debe descansar para repararse y crecer (durante la noche cuando dormimos), nutriéndose de los alimentos que ingerimos a lo largo del día...
En cuanto a la dieta, debes acudir a un NUTRICIONISTA, el cual sabrá exactamente que necesita tu cuerpo para estar sano y fuerte. Veras que no es una perdida de tiempo...
En cuanto a la rutina:
Ejemplo (ejercicio series por repeticiones, descanso entre series)
Día 1 (Piernas - Espalda - Bíceps - Abdominales)
Sentadilla Barra 3 x 8-10, 1 minuto.
Gemelos Parado Maquina 3 x 15-20, 1 minuto.
Peso Muerto Barra (B. Femoral) 3 x 10-12, 1 minuto.
Dominadas 3 x Máximo, 1 minuto.
Remo Sentado Maquina 3 x 8-10, 1 minuto.
Curl Bíceps Barra 3 x 8-10, 1 minuto.
Curl Scott Maquina 3 x 8-10, 1 minuto.
Abdominales Invertidos en tabla 2 x 20-25, 1 minuto.
Día 2 (Pecho - Hombros - Tríceps - Abdominales)
Press Banco Plano Barra 3 x 8-10, 1 minuto.
Press 45° Mancuerna 3 x 8-10, 1 minuto.
Contractora/Peck Deck 3 x 8-10, 1 minuto.
Press Hombros Mancuerna 3 x 8-10, 1 minuto.
Tríceps Fondos 3 x Máximo, 1 minutos.
Triceps Press Frances Mancuerna 3 x 8-10, 1 minuto.
Abdominales Invertidos en tabla 2 x 20-25, 1 minuto.
Ejemplo de ejecución:
Primera Semana
Lunes (día 1)
Miércoles (día 2)
Viernes (día 1)
Segunda Semana
Lunes (día 2)
Miércoles (día 1)
Viernes (día 2)
Y así continuamos...
Descansa los días que no entrenas para recuperarte, para poder afrontar el otro entrenamiento...
Por lo de "3x8-10" el 3 son las series y 8-10 quiere decir repeticiones de 8 a 10 por cada serie. En si, que hagas 3 series de 8 a 10 repeticiones...
Gemelo Parado Maquina o Gemelo Parado con Barra, es lo mismo, salvo que uno lo realizas con una maquina la cual parado, apoyando los hombros en la misma elevamos los talones sin doblar las rodillas. Con Barra, apoyada en los hombros procedemos a elevar los talones sin doblar las rodillas...
Los gemelos parados puedes reemplazarlos por los sentados, pero mi consejo es que primero hagas los gemelos Parado y luego realices los sentados, para un trabajo más completo de gemelos...
Peso Muerto Barra (B. Femoral): Con una barra, parados con la espalda recta bajamos la barra hasta que toque el piso, siempre sin flexionar las rodillas y sin despegar la barra de las piernas, una vez que la barra toca el piso debemos volver a la posición inicial. El trabajo debe sentirse en la parte trasera de las piernas, y también en la parte lumbar...
Dominadas: Inicia el movimiento colgándote a la barra de dominadas (una barra pegada en la pared), puedes variar la separación entre cada mano, y el agarre puede ser probado (o sea que las palmas de tus manos se dirijan hacia ti) o supinado (que las palmas vean hacia afuera), de esta forma proporcionas estímulos diferentes a los músculos de la espalda. Una vez que estés colgado de la barra, eleva lentamente tu cuerpo, (sin impulsarte), hasta que tu barbilla o pecho toque la barra de la que te cuelgas, desciende lentamente, incluso más lento de los que subiste y estira completamente tus músculos de la espalda antes de iniciar otra repetición.
Curl Bíceps Barra: De pie con una postura firme, separa las manos al ancho de los hombros y toma la barra con un agarre supino. Si tomas la barra desde el suelo, asegúrate de doblar las rodillas para levantar el peso. Comienza con los brazos rectos, con los bíceps totalmente extendidos y con tu torso ligeramente hacia delante.
Con un explosivo movimiento, sube el peso hacía arriba contrayendo los bíceps. Durante el movimiento, mueve tu torso de regreso de manera que quedes totalmente recto. Con sumo control, baja el peso de regreso a su posición original asegurándote que los bíceps estén totalmente estirados. Después que acabes tu serie, coloca la barra en el piso sin olvidarte de doblar las rodillas otra vez. Repite todos estos pasos durante todas tus series.
Curl Scott Maquina: Ajusta la altura del banco de manera que tu brazos descansen cómodamente sobre el cojín. Asegúrate que tus brazos tengan una separación al ancho de los hombros. Toma la barra de la maquina con un agarre supino y mantén los tríceps pegados sobre el cojín del banco con los bíceps totalmente estirados en la posición de inicio del ejercicio, sube la barra hacia tu mentón hasta que tus bíceps queden totalmente contraídos, con estricto control, desciende el peso a la posición inicial. Repite este movimiento hasta que hayas completado las repeticiones deseadas.
Press Hombro Mancuerna: Sentado con un par de mancuerna, la espalda siempre apoyada sobre el respaldo, con los brazos en alto y flexionados, de modo que ambas mancuernas queden cada una a los lados del cuerpo, los brazos a la altura de los hombros, elevamos las mancuernas hasta que se toquen arriba, una vez ahí volvemos hasta posición inicial hasta que los codos lleguen a la linea de los hombros.
Tríceps Fondos: Para empezar este ejercicio, colócate con los brazos completamente estabilizados sobre las paralelas (o sobre el borde de un banco), después, baja lentamente lo más abajo que puedas, asegúrate de que tus bíceps toquen tus antebrazos, en otras palabras tus tríceps deben de estar completamente estirados. Una vez que alcances la posición baja, elévate extendiendo los codos, procura mantener tu torso lo más derecho posible que puedas.
Triceps Press Frances Mancuerna: Acuéstate en un banco, y coloca las mancuernas con los brazos estirados y las mancuernas tocandose de modo que las palmas de tus manos miren hacia adelante. Ahora puedes empezar con el ejercicio, usa un agarre semisupinado, (que las palmas de las manos se vean una con otras). Mantén los codos estacionarios, baja las mancuernas hasta que los antebrazos hagan contacto con los bíceps. Levanta las mancuernas a la posición inicial.
En cuanto a los abdominales invertidos, si los puedes reemplazar por los que dices, salvo que siempre debes mantener la zona lumbar pegada al piso o banco. En cuanto a las repeticiones trata de hacer 1 o 2 repeticiones de lo más que puedas, pero tomate un tiempo de tres segundos para elevar las piernas, aguanta arriba dos segundos y bajalas en cinco segundos. Prueba esto y si lo haces correctamente no podrás hacer más de 15 repeticiones. Es muy buena técnica. Pruébalas en los abdominales superiores, baja el torso en 5 segundos, súbelo en tres y aguanta arriba dos segundos. No podrás hacer más de una serie...
Los aeróbicos debes de realizarlo de forma moderada (tranquilo), durante 20 a 30 minutos preferiblemente después de la rutina, que si lo realizas así de forma tranquila y en ese tiempo no te perjudicaran en el aumento de masa muscular...
Espero haber sido de ayuda...
Perdona la tardanza..
Javierv1...
En cuanto a la dieta, debes acudir a un NUTRICIONISTA, el cual sabrá exactamente que necesita tu cuerpo para estar sano y fuerte. Veras que no es una perdida de tiempo...
En cuanto a la rutina:
Ejemplo (ejercicio series por repeticiones, descanso entre series)
Día 1 (Piernas - Espalda - Bíceps - Abdominales)
Sentadilla Barra 3 x 8-10, 1 minuto.
Gemelos Parado Maquina 3 x 15-20, 1 minuto.
Peso Muerto Barra (B. Femoral) 3 x 10-12, 1 minuto.
Dominadas 3 x Máximo, 1 minuto.
Remo Sentado Maquina 3 x 8-10, 1 minuto.
Curl Bíceps Barra 3 x 8-10, 1 minuto.
Curl Scott Maquina 3 x 8-10, 1 minuto.
Abdominales Invertidos en tabla 2 x 20-25, 1 minuto.
Día 2 (Pecho - Hombros - Tríceps - Abdominales)
Press Banco Plano Barra 3 x 8-10, 1 minuto.
Press 45° Mancuerna 3 x 8-10, 1 minuto.
Contractora/Peck Deck 3 x 8-10, 1 minuto.
Press Hombros Mancuerna 3 x 8-10, 1 minuto.
Tríceps Fondos 3 x Máximo, 1 minutos.
Triceps Press Frances Mancuerna 3 x 8-10, 1 minuto.
Abdominales Invertidos en tabla 2 x 20-25, 1 minuto.
Ejemplo de ejecución:
Primera Semana
Lunes (día 1)
Miércoles (día 2)
Viernes (día 1)
Segunda Semana
Lunes (día 2)
Miércoles (día 1)
Viernes (día 2)
Y así continuamos...
Descansa los días que no entrenas para recuperarte, para poder afrontar el otro entrenamiento...
Por lo de "3x8-10" el 3 son las series y 8-10 quiere decir repeticiones de 8 a 10 por cada serie. En si, que hagas 3 series de 8 a 10 repeticiones...
Gemelo Parado Maquina o Gemelo Parado con Barra, es lo mismo, salvo que uno lo realizas con una maquina la cual parado, apoyando los hombros en la misma elevamos los talones sin doblar las rodillas. Con Barra, apoyada en los hombros procedemos a elevar los talones sin doblar las rodillas...
Los gemelos parados puedes reemplazarlos por los sentados, pero mi consejo es que primero hagas los gemelos Parado y luego realices los sentados, para un trabajo más completo de gemelos...
Peso Muerto Barra (B. Femoral): Con una barra, parados con la espalda recta bajamos la barra hasta que toque el piso, siempre sin flexionar las rodillas y sin despegar la barra de las piernas, una vez que la barra toca el piso debemos volver a la posición inicial. El trabajo debe sentirse en la parte trasera de las piernas, y también en la parte lumbar...
Dominadas: Inicia el movimiento colgándote a la barra de dominadas (una barra pegada en la pared), puedes variar la separación entre cada mano, y el agarre puede ser probado (o sea que las palmas de tus manos se dirijan hacia ti) o supinado (que las palmas vean hacia afuera), de esta forma proporcionas estímulos diferentes a los músculos de la espalda. Una vez que estés colgado de la barra, eleva lentamente tu cuerpo, (sin impulsarte), hasta que tu barbilla o pecho toque la barra de la que te cuelgas, desciende lentamente, incluso más lento de los que subiste y estira completamente tus músculos de la espalda antes de iniciar otra repetición.
Curl Bíceps Barra: De pie con una postura firme, separa las manos al ancho de los hombros y toma la barra con un agarre supino. Si tomas la barra desde el suelo, asegúrate de doblar las rodillas para levantar el peso. Comienza con los brazos rectos, con los bíceps totalmente extendidos y con tu torso ligeramente hacia delante.
Con un explosivo movimiento, sube el peso hacía arriba contrayendo los bíceps. Durante el movimiento, mueve tu torso de regreso de manera que quedes totalmente recto. Con sumo control, baja el peso de regreso a su posición original asegurándote que los bíceps estén totalmente estirados. Después que acabes tu serie, coloca la barra en el piso sin olvidarte de doblar las rodillas otra vez. Repite todos estos pasos durante todas tus series.
Curl Scott Maquina: Ajusta la altura del banco de manera que tu brazos descansen cómodamente sobre el cojín. Asegúrate que tus brazos tengan una separación al ancho de los hombros. Toma la barra de la maquina con un agarre supino y mantén los tríceps pegados sobre el cojín del banco con los bíceps totalmente estirados en la posición de inicio del ejercicio, sube la barra hacia tu mentón hasta que tus bíceps queden totalmente contraídos, con estricto control, desciende el peso a la posición inicial. Repite este movimiento hasta que hayas completado las repeticiones deseadas.
Press Hombro Mancuerna: Sentado con un par de mancuerna, la espalda siempre apoyada sobre el respaldo, con los brazos en alto y flexionados, de modo que ambas mancuernas queden cada una a los lados del cuerpo, los brazos a la altura de los hombros, elevamos las mancuernas hasta que se toquen arriba, una vez ahí volvemos hasta posición inicial hasta que los codos lleguen a la linea de los hombros.
Tríceps Fondos: Para empezar este ejercicio, colócate con los brazos completamente estabilizados sobre las paralelas (o sobre el borde de un banco), después, baja lentamente lo más abajo que puedas, asegúrate de que tus bíceps toquen tus antebrazos, en otras palabras tus tríceps deben de estar completamente estirados. Una vez que alcances la posición baja, elévate extendiendo los codos, procura mantener tu torso lo más derecho posible que puedas.
Triceps Press Frances Mancuerna: Acuéstate en un banco, y coloca las mancuernas con los brazos estirados y las mancuernas tocandose de modo que las palmas de tus manos miren hacia adelante. Ahora puedes empezar con el ejercicio, usa un agarre semisupinado, (que las palmas de las manos se vean una con otras). Mantén los codos estacionarios, baja las mancuernas hasta que los antebrazos hagan contacto con los bíceps. Levanta las mancuernas a la posición inicial.
En cuanto a los abdominales invertidos, si los puedes reemplazar por los que dices, salvo que siempre debes mantener la zona lumbar pegada al piso o banco. En cuanto a las repeticiones trata de hacer 1 o 2 repeticiones de lo más que puedas, pero tomate un tiempo de tres segundos para elevar las piernas, aguanta arriba dos segundos y bajalas en cinco segundos. Prueba esto y si lo haces correctamente no podrás hacer más de 15 repeticiones. Es muy buena técnica. Pruébalas en los abdominales superiores, baja el torso en 5 segundos, súbelo en tres y aguanta arriba dos segundos. No podrás hacer más de una serie...
Los aeróbicos debes de realizarlo de forma moderada (tranquilo), durante 20 a 30 minutos preferiblemente después de la rutina, que si lo realizas así de forma tranquila y en ese tiempo no te perjudicaran en el aumento de masa muscular...
Espero haber sido de ayuda...
Perdona la tardanza..
Javierv1...
