Busco suplementación a los ejercicios del gimnasio para ganar masa muscular y ensanchar hombros
Soy un chico de 19 años y hago mucho deporte (juego a baloncesto en 1ª División Nacional). Soy bastante delgado (mido 1,85m y peso 67 kg) y me gustaría coger peso pero de músculo. Voy al gimnasio pero no cojo peso, lo que sí noto es que tengo más fuerza, pero quiero "ponerme cachas" y no lo consigo. Además soy bastante estrecho de hombros y no se qué ejercicios hacer para ensanchar. Me gustaría que me aconsejaras también sobre suplementación y demás.
1 respuesta
Respuesta de rtorrejon
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Yo también juego al baloncesto. Estoy en Autonómica.
Bueno, iré por orden:
- En cuanto a la especificidad de los ejercicios te diré que te convienen los ejercicios generales con barra (intenta evitar las mancuernas), y si es posible con agarres anchos.
- Los ejercicios que más te ayudarán a hipertrofiar (ganar masa) los músculos son: el press de banca, el jalón tras nuca, el curl de bíceps con barra, el press francés y la sentadilla, pero todos con agarres anchos. No te importe abusar de estos ejercicios y dejar a un lado otros.
- La metodología más efectiva, y con la que no están de acuerdo los monitores de gimnasio es el famoso 10 x 10 / 3´ de Commeti.
Es decir, 10 series de 10 repeticiones, con tres minutos de descanso entre series. Debes llegar a la última repetición muy forzado.
Intenta hacer pecho y bíceps 3 días a la semana y el resto dos días a la semana. Recuerda: debes hacer un 10 x 10 por cada músculo de los que te he citado.
Cuando te hayas adaptado a este entrenamiento, puedes empezar a hacer superseries agonistas (por ejemplo, inmediatamente después de cada serie press de banca, 8 fondos en el suelo).
En dos meses, habrás ganado unos centímetros.
- En cuanto suplementación que no te vendan la moto. Lo único que ha sido demostrado por estudios serios ha sido la creatina. Y la puedes conseguir en la farmacia siendo totalmente inofensiva (500 pta cada 100 g). De los suplementos legales es lo único que funciona de verdad.
Debes comprate 300 g. Te lo tomas con zumo porque con los hidaratos de carbono se absobe mejor.
Primera semana: 20 g / día
Segunda semana: 10 g / día
3ª, 4ª, 5ª y 6ª semana: 5 g/día
Finalización del ciclo, y a los dos / tres meses vuelves a tomar.
Ha sido un placer.
Bueno, iré por orden:
- En cuanto a la especificidad de los ejercicios te diré que te convienen los ejercicios generales con barra (intenta evitar las mancuernas), y si es posible con agarres anchos.
- Los ejercicios que más te ayudarán a hipertrofiar (ganar masa) los músculos son: el press de banca, el jalón tras nuca, el curl de bíceps con barra, el press francés y la sentadilla, pero todos con agarres anchos. No te importe abusar de estos ejercicios y dejar a un lado otros.
- La metodología más efectiva, y con la que no están de acuerdo los monitores de gimnasio es el famoso 10 x 10 / 3´ de Commeti.
Es decir, 10 series de 10 repeticiones, con tres minutos de descanso entre series. Debes llegar a la última repetición muy forzado.
Intenta hacer pecho y bíceps 3 días a la semana y el resto dos días a la semana. Recuerda: debes hacer un 10 x 10 por cada músculo de los que te he citado.
Cuando te hayas adaptado a este entrenamiento, puedes empezar a hacer superseries agonistas (por ejemplo, inmediatamente después de cada serie press de banca, 8 fondos en el suelo).
En dos meses, habrás ganado unos centímetros.
- En cuanto suplementación que no te vendan la moto. Lo único que ha sido demostrado por estudios serios ha sido la creatina. Y la puedes conseguir en la farmacia siendo totalmente inofensiva (500 pta cada 100 g). De los suplementos legales es lo único que funciona de verdad.
Debes comprate 300 g. Te lo tomas con zumo porque con los hidaratos de carbono se absobe mejor.
Primera semana: 20 g / día
Segunda semana: 10 g / día
3ª, 4ª, 5ª y 6ª semana: 5 g/día
Finalización del ciclo, y a los dos / tres meses vuelves a tomar.
Ha sido un placer.
Muchas gracias. Había oído que esta rutina era la de volumen alemán y era muy efectiva. La pondré en práctica. Gracias de verdad.
