Necesito entrenamiento que me ayude a superar las pruebas del CNP

El entrenamiento de espalda que necesitas es de fuerza, sería una tontería trabajar con altas repeticiones con la idea de aguantar más tiempo colgada. El ejemplo es que cuando se es más fuerte más tiempo aguantas un peso, no es lo mismo aguantar una botella de un litro con la mano que una bidón de 10 litros como todo el mundo sabe. Ahora bien si entrenamos la fuerza, seremos capaces de aguantar ese bidón más tiempo antes de que se dé el fallo muscular, es decir tu brazo no aguante más.
Si se entrena llegando a ese fallo muscular tu brazo poco a poco se irá adaptando, es decir haciéndose más fuerte para poder aguantar el dichoso bidón más tiempo. Ten en cuenta que el cuerpo siempre intenta adaptarse a la actividad a la que es forzado (adaptación al entorno/circunstancias) por tanto dependiendo de las circunstancias a las que le sometas (entrenamiento) se adaptará de una forma u otra, así pues queda claro que debes entrenar de cara a ganancia de fuerza.
La forma más rápida de ganar fuerza es llegando al fallo muscular al menos una vez en cada ejercicio, Un máximo de 3 series por ejercicio y entre 7 y 12 repeticiones (entre las que debe darse el fallo).
Está claro que el ejercicio a entrenar son las dominadas, es el ejercicio rey para el entrenamiento dorsal y sin duda alguna excelente para el entrenamiento de bíceps, hombros y la parte media/superior de la espalda.
Las dominadas las debes hacer con agarre cerrado, es el mejor puesto que te permite una mayor amplitud de movimiento, la idea es hacerlas con las piernas dobladas y los muslos formando un ángulo de entre 45 y 90 grados con respecto al tronco. La posición de las piernas es muy importante porque multiplica la efectividad del ejercicio.
La forma de entrenar es esta:
Unos minutos de calentamiento de brazos, hombros, cuello, muñecas y algún que otro estiramiento de dorsal.
Cuélgate de la barra y tira de la misma hacia ti, la idea (imagen mental) de mover únicamente los codos hacia abajo y atrás de modo que sientas como los dorsales se contraen, quizá requiera de un tiempo de adaptación y conexión mente-músculo (también de desarrollo muscular) pero en principio lo correcto es eso.
Bien es cierto que los novatos hacen el movimiento como pueden y al no tener fuerza suficiente no pueden "aislar" el dorsal como quisieran.
Lo ideal sería poderte enseñar la técnica sobre la marcha pero intento plasmar lo mejor posible la idea escribiendo, la más mínima duda debes consultármela.
Después de cada serie, estiramiento del dorsal.
Es importante que te esfuerces de tal forma que llegues al fallo muscular, es decir seas incapaz de subir (llevar la barra hacia ti), en ese momento debes dar un pequeño salto para poder subir ( o alguien que te suba), entonces debes quedarte arriba todo el tiempo que puedas hasta que tus músculos no den más de sí y caigas lentamente a pesar del esfuerzo, esto se llama fallo negativo (negativa forzada). Este es el momento más importante del entrenamiento, gracias al mismo se gana mucha fuerza.
La negativa forzada debes hacerla al menos en la última serie. Lo correcto es hacer tres series hasta el fallo positivo (no puedes subir más) y una o dos hasta el fallo negativo haciendo una serie de negativa forzada en la ultima o dos ultimas series.
Si nunca has entrenado las dominadas, haz un periodo de adaptación de dos semanas, entrenando el dorsal 2 veces por semana máximo (más sobreentrena y no ganas fuerza) y sin realizar las negativas forzadas, solo intenta llegar al fallo positivo.
Después de esas dos semanas, llega al fallo negativo en uno de los dos entrenamientos semanales durante otras dos semanas.
El resto de tiempo de entrenamiento, haz mínimo una serie de negativa forzada al menos en una serie de cada entrenamiento semanal y nunca entrenar más de dos días semanales la espalda.
Una idea magnifica es tener una barra de dominadas extensible en casa que puedas colgar del marco de una puerta en casa o un pasillo estrecho.