Aumento de masa muscular
Hola quedaría totalmente agradecido por su respuesta.
Tengo 23 años peso 85kg mido 1.70cm. Trabajo de lunes a viernes de
9am a 6pm em mi trabajo no hago ejercicio alguno, voy al gym de lunes a
sabado por 4 meses mi rutina es:
Lunes: pecho y bíceps
Martes: piernas y tríceps
Miércoles: hombros y espalda
Jueves: pecho y bíceps
Viernes: piernas y tríceps
Sábados: hombros y espalda
Y todos los días también trato de hacer una rutina de abdominales
trato de ir con frecuencia todos los días, he notado el cambio en
mi cuerpo pues antes de esto nunca he estado en un gym y cada vez más
voy aumentando peso según lo que pueda levantar, pero deseo saber como
mejorar mi rutina para aumentar masa muscular y que tiempo necesitaría
para empezar a definir. Anticipadamente gracias por su respuesta.
Para ampliar más le voy a decir
¿Qué cómo tres veces al día pues por el trabajo que tengo no puedo comer
entre comidas, ademas tomo leche de soya y también ensure todo esto dos
veces al día, usted podría recomendarme algún suplemento?
Los ejercicios que realizo son:
Pectorales: press de banca plano, press de banca plano con
manos juntas, press de banca inclinado, press de banca declinado, press
mancuernas banco plano, cruce con poleas y pull over con mancuernas.
biceps: curl biceps banco scott, brazos cruz polea, curl
biceps con barras, curl biceps con polea, curl biceps sentado
concentrado con apoyo en el musculo.
triceps: press frances banco plano, extension alternada con
polea alta supinacion, extension codos sentado una mancuerna con dos
manos, dipping dos bancos fondos, extension triceps polae alta.
hombros: press frontal barra, press trasnuca barra, press
frontal mancuernas, elevaciones lateras mancuernas, elevasiones
frontales mancuernas
Espalda: polea al pecho, polea tras nuca, polea pecho agarre
estrecho, remo horizontal manos mancuernas, remo barra t apoyo pecho.
Piernas: sentadillas squat, sentadillas squat piernas
separadas, sentadilla hack, extensión rodillas maquina, curl piernas
maquina, curl piernas acostado, elevación talones maquina, extensión
talones sentado maquinas
Todos estos ejercicio los realizo haciendo 4 series de 10 a 12 repeticiones
1 respuesta
Respuesta de albertoherna
1
Me preguntas como mejorar tu rutina y cuanto tiempo para empezar a definir, con base en eso te voy a responder
por supuesto que estas aumentando de peso y calidad muscular, eres nuevo, aun la peor de las rutinas te brindaría resultados, pero lo que estas haciendo te llevara al sobreentrenamiento muy pronto, ahí una lista de los errores que cometes, todos ellos por cierto, clásicos del entrenamiento tradicional.
Mucho entrenamiento en al menos dos sus variables: Frecuencia, volumen.
Frecuencia: Entrenar 6 veces * semana solo se justifica en etapa de competencia o en atletas dopados y con una alimentación y descanso óptimos. La mayoría de los mesociclos deben ser de tres o cuatro días * semana, entrenando un musculo semanalmente.
Volumen: Haces muchos ejercicios; generalmente son uno o dos por grupo muscular. Por 4 series y no 5 o 6? ¿Por qué 10 reps y no 20 o 4? El numero de series y repeticiones influye directamente en tus objetivos:... Fuerza, hipertrofia, definición, competencia, etc., el numero series y reps se me hace totalmente arbitrario.
Carga: No mencionas nada acerca de la carga, no es lo mismo levantar 10 kg 10 veces en curl de brazo que levantar 20 kg 5 veces, ni hará lo mismo por ti que para mi, por eso es necesario calculartus pesos máximos y trabajar en la zona objetivo, fuerza, hipertrofia, etc.
En cuanto a la comida, el ensure es un excelente aliado, tomalo entre comidas, es fácil en cualquier momento de descanso en tu trabajo.
Cuando empezar a definir, dependerá de ti. Hay gente que nunca hace etapa de definición porque le gusta verse como se ve.
Es un cambio total de pensamiento, pero si no la haces, pronto dejaras de progresar y vendrá el sobreentrenamiento y las lesiones
por supuesto que estas aumentando de peso y calidad muscular, eres nuevo, aun la peor de las rutinas te brindaría resultados, pero lo que estas haciendo te llevara al sobreentrenamiento muy pronto, ahí una lista de los errores que cometes, todos ellos por cierto, clásicos del entrenamiento tradicional.
Mucho entrenamiento en al menos dos sus variables: Frecuencia, volumen.
Frecuencia: Entrenar 6 veces * semana solo se justifica en etapa de competencia o en atletas dopados y con una alimentación y descanso óptimos. La mayoría de los mesociclos deben ser de tres o cuatro días * semana, entrenando un musculo semanalmente.
Volumen: Haces muchos ejercicios; generalmente son uno o dos por grupo muscular. Por 4 series y no 5 o 6? ¿Por qué 10 reps y no 20 o 4? El numero de series y repeticiones influye directamente en tus objetivos:... Fuerza, hipertrofia, definición, competencia, etc., el numero series y reps se me hace totalmente arbitrario.
Carga: No mencionas nada acerca de la carga, no es lo mismo levantar 10 kg 10 veces en curl de brazo que levantar 20 kg 5 veces, ni hará lo mismo por ti que para mi, por eso es necesario calculartus pesos máximos y trabajar en la zona objetivo, fuerza, hipertrofia, etc.
En cuanto a la comida, el ensure es un excelente aliado, tomalo entre comidas, es fácil en cualquier momento de descanso en tu trabajo.
Cuando empezar a definir, dependerá de ti. Hay gente que nunca hace etapa de definición porque le gusta verse como se ve.
Es un cambio total de pensamiento, pero si no la haces, pronto dejaras de progresar y vendrá el sobreentrenamiento y las lesiones
