¿Tom platz como guía?
A propósito que es de la vida de TOM PLATZ, aun vive, ¿vive bien o con el hígado lleno de tumores como casi todos los fisicoculturistas de su época?
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El mismo sugiere, cosa que yo comparto, que para que las piernas respondan deben ser entrenadas intercalando períodos de intensidad y volúmen; esto es que debes entrenar con períodos en los que le des preferencia al volumen y con periodos de descanso largos entre cada serie y otros periodos en los que bajes el peso pero aumentes el numero de repeticiones y el descanso entre cada serie lo acortes.
Te sugiero la siguiente rutina por cuatro semanas:
1. Sentadilla 3 series con repeticiones de 10,8,6
2. Desplantes con barra 3 series con repeticiones de 8 a 10
3. Curl de pierna acostado 3 series con repeticiones de 8 a 10
4. Peso Muerto con mancuernas sin mover las piernas 3 series de repeticiones de 8 a 10
El descanso entre cada serie de dos minutos
Después de las cuatro semanas cambias la rutina a la siguiente:
1. Serie compuesta: Sentadilla por enfrente/Curl de pierna parado 3 series de 15 a 20 repeticiones.
2. Sentadilla sissy/peso muerto con mancuerna 3 series de 15 repeticiones
3. Desplantes con barra 3 series de 15 repeticiones
El tiempo de descanso entre cada serie disminuye a 90 segundos
La pantorrilla trabajala 3 veces por semana. Los ejercicios serian levantamiento de pantorrilla parado (es preferible si en tu gimnasio hay un aparato especial), seguido de levatamiento de pantorrilla sentado. 3 series de cada ejercicio con repeticiones de 15, con el mayor peso posible que puedas levantar. Solamente un minuto de descanso entre cada serie.
Llevo entrenando 5 años y en lo que respecta a entrenamiento entre la vieja escuela y la nueva es que lo aprendido es que se deben utilizar ambas ramas.
Me refiero a las altas repeticiones y bajas repeticiones.
Entonces se tiene que centrar un trabajo óptimo en la parte inferior ya que si se dan cuenta la mayoría de personas solo entrena parte superior entonces si tú empiezas a calcular cuántas repeticiones por tren superior y tren inferior te darás cuenta que la parte inferior es más baja que la superior.
Yo sugiero que empiecen a entrenar 2 veces a la semana pierna descanzando como mínimo 2 días y máximo 3dias. Con intensidad muy alta con repeticiones altas y bajas, dependiendo del ejercicio que sea escogiendo las RM en cada ejercicio que sirviera para empezar tu punto inicio.
Ejm de mi Rutina:
Sentadillas con barra
20 Rep con 80kilos
15 rep con 100kilos
12 reps con 120 kilos
10 reps con 140 kilos
6 reps con 160 kilos
Prensa
20 reps con 200kilos
15 reps con 250 kilos
12 reps con 300 kilos
12 reps con 300 kilos
10 reps con 350 kilos
Extensiones de cuádriceps sentado
50 reps con 50 kilos
40 reps con 60 kilos
30 reps con 70 kilos
20 reps con 80 kilos
Sentadillas Frontales con Kettlebell
Full 20 reps con 32 kilos (16 por cada brazo) 4 series.
Gluteos.
Patada en máquina acostado
20 reps con 20 kilos
15 reps con 30 kilos
12 reps con 40 kilos
10 reps con 45 kilos
Patada en máquina crossover de pie
20 reps con 30 kilos
15 reps con 40 kilos
12 reps con 50 kilos
10 reps con 60 kilos
Cadera en máquina o maquina abductora.
Full 4 series de 30 reps con 80 o 70 kilos
Femorales
Peso muerto con 50 kilos
20 reps de 5 series.
Femorales acostado con 25kilos
20 reps de 5 series.
Maquina aductora
Full 5 series de 20 reps con 80 kilos
Pantorrillas máquina hack y sentado
5 series de 30 reps con un peso a tu medida que queme.
Recomendaciones .
Comer bien antes de entrenar, utilizar un buen pre entreno, descanzar poco entre series, al culminar tomar y comer su respectiva comida (carbohidratos y proteínas).
Atte: Un entrenador anónimo.