Rutina ejemplar

El Entrenamiento alemán de volumen es un entrenamiento totalmente basado en el weider y probablemente, el más inútil de los que se han hecho siempre... ningún culturista actualmente lo sigue pues es una tortura muscular que exige una recuperación tremenda. Como bien te digo, lo único bueno del EAV es que se respetan los tiempos de ejecución, pero al hacer 10 series pues te cargas lo bueno que has hecho. El culturista más desarrollado fue sin duda DORIAN YATES, seguidor del heavy duty, 6 veces campeón de Mr. Olympia, llego a ser uno de los más fuertes del mundo, solo decirte que entrenaba los gemelos con 630 kilos pues...
En fin, si quieres crecer, lo mejor es el Heavy Duty, pues cualquiera que lo prueba ve resultados... aunque parezca raro hacer una serie.
Prueba esto y dime...
Día a:
Piernas
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Sentadilla (4-2-5)
Curl de femorales (3-1-4)
Elevación de talones (2-2-3)
Espalda
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Dominadas (agarre cerrado y palmas supinadas) (4-2-5)
Tirones de polea (agarre cerrado y palmas supinadas) (4-2-4)
Peso muerto (4-2-4)
Bíceps
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Curl con barra (3-1-4)
Día b:
Pecho
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Aperturas planas (3-1-3)
Press Declinado (4-2-5)
Hombros
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Press tras nuca (4-2-5)
Tríceps
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Press Frances barra Z o mancuernas (3-1-4)
Abdomen
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Crunches (elevación de tronco) (2-2-3)
Semana 1:
Lunes - día a
Miercoes - día b
Viernes - día a
Semana 2:
Lunes - día b
Miércoles - día a
Viernes - día b
Repetir...
|| PUNTOS A TENER EN CUENTA ||
- Es un nuevo entrenamiento, va en contra del antiguo, olvida si algún "musculitos" dopado te dice que lo estas haciendo mal...
- Calienta bien, haz un par de series con poco peso antes del primer ejercicio para calentar
- RECUERDA ESTO, es UNA serie por ejercicio, no más, UNA es suficiente, en torno a 8-12 repeticiones
- (4-2-5) ¿Qué es esto?, es el tiempo de ejecución, en este caso serian: 4 segundos para contraer el musculo (levantar), 2 segundos aguanta la contracción, 5 segundos en bajar el peso.
- Descansa de 5-8 minutos entre ejercicio
- Entrena al fallo, el fallo muscular significa no poder hacer otra repetición completa, cuando estés haciendo la serie y veas que es imposible momentáneamente hacer otra repetición completa, es decir, que la ultima repetición que has hecho te ha costado horrores, pues habrás llegado al fallo muscular, esto tiene que ser en todos los ejercicios
- ¿Cómo se aumenta de peso? Fácil, en principio deber cargar un peso que te permita hacer 8-10, cada entrenamiento trata de hacer 1 repetición más, aunque si no puedes no te preocupes. Cuando puedas hacer 12 repeticiones, debes añadir un cierto peso: 5-6 kilos para PECHO, ESPALDA, LUMBAR, PIERNAS y 2-3 kilos para los demás músculos. Si ves que te has puesto muy fuerte pues añade más, pero si lo haces bien iras subiendo conforme a este peso
- ¿Cómo debo ejecutar los ejercicios? Pues de la manera más correcta posible, no tengas prisa por cargar demasiado peso, pues es más importante hacerlo bien respetando los tiempos de ejecución que hacerlo con más peso y de manera rápida y con tirones (EN EL CURL DE BÍCEPS SE SUELEN HACER MUCHAS TRAMPAS, RECUERDA QUE LA ESPALDA NO SE MUEVE Y LOS BRAZOS ESTÁN PEGADOS AL COSTADO).
- Estira después de entrenar
- Olvidate de los aeróbicos por un tiempo, pues ganaras más masa muscular
- Veras resultados pronto, y lo más importante, CONTINUOS, siempre y cuando entrenes bien y duro
- Recuerda que la intensidad es alta, es decir, la serie que hagas será muy dura, casi para morirte, pero recuerda es una, y no debes completar ninguna más.
- Anota tus pesos, repeticiones, y así vas llevando un control de tu entrenamiento