Ayudame a aumentar volumen
Tengo 16 años, mido 1,72cm, peso 66kg, hace 1 año que voy al gym.
Tengo una buena genética, por eso tengo facilidad en sacar algunos músculos
mis dudas son las siguientes:
1)¿Tengo dificultad para sacar volumen en pecho (pecho alto precisamente) que hago?
2)Necesito un BUENA rutina para sacar volumen (acompañada de un dieta nutricional que ayude por favor)
3)Necesito algunos consejitos para sacar más volumen en Hombros, Glúteos y Gemelos
desde ya
Tengo una buena genética, por eso tengo facilidad en sacar algunos músculos
mis dudas son las siguientes:
1)¿Tengo dificultad para sacar volumen en pecho (pecho alto precisamente) que hago?
2)Necesito un BUENA rutina para sacar volumen (acompañada de un dieta nutricional que ayude por favor)
3)Necesito algunos consejitos para sacar más volumen en Hombros, Glúteos y Gemelos
desde ya
Respuesta de javierv1
1
El tema de para sacar volumen o masa muscular viene como dices tu por dos factores:
1.- Dieta:
Esta dieta que te paso es de modelo, así que tomala como para saber como se dividen los alimentos, la cantidad de ingestas, y la combinación de los alimentos, así que acude a un NUTRICIONISTA, el cual te dirá exactamente lo que necesita tu cuerpo para estar sano y fuerte, ademas te quedaras que estas haciendo lo correcto y no tendrás dudas sobre la alimentación. Acá te paso la dieta:
Desayuno:
Jugo de naranja (1 vaso), leche descremada (1 vaso), miel, pan integral (2 rebanadas), mermelada, yogur descremado (1 vaso), almendras (2), pasas de uvas (10), nueces (1)
Media mañana:
Frutas (2), barras de cereales (2)
Almuerzo tipo:
Op1. (170 gr pescado - 200 gr pollo - 200 gr carne roja)
Op2. (150 gr arroz - 400 gr papas o batatas)
Op3. (100 gr verduras y legumbres)
Comibar una opción de cada una de los op, por ejemplo pescado con arroz y lechuga.
Media tarde:
Frutas (2), leche descremada (1 vaso), pan integral (2 rebanadas), claras de huevo duro (2), jugo de soja (1 vaso)
Cena:
Igual que el almuerzo pero op2 con las mitades de sus gr, por ejemplo arroz 75 gr. Combinando de igual forma.
Beber agua todo el día mínimo tres litros por día.
2.- El otro punto es la rutina a seguir. Una buena rutina es la que se dividen los grupos musculares para que no sobreentrenemos ningún grupo muscular a lo largo del tiempo. Ademas de trabajarlos correctamente y con la intensidad justa. Porque no siempre más es mejor, o sea que si yo quiero más pectorales, no siempre es aconsejable agregar más ejercicios o series para crecer, ya que lo estaríamos agotando demasiado...
Así que una rutina para trabajar cada musculo correctamente y para crecimiento de masa muscular seria:
Rutina Dividida:
Día 1: (Piernas, Espalda, Bíceps)...
Sentadilla Barra 4x6-8...
Estocadas Mancuernas 4x6-8...
Extension Camilla Cuadriceps 3x12-15...
Camilla B. Femoral (Parte de atras de las piernas, acostado boca abajo) 3x10-12...
Dominadas 4xMaximo...
Remo Maquina Sentado 3x6-8...
Dorsalera 3x12-15...
Curl Barra 4x6-8...
Curl Concentrado 3x12-15...
Dia 2: (Pecho, Hombros, Triceps)...
Press Banca Plano Barra 4x6-8...
Press Banca Inclinado Mancuernas 4x6-8...
Peck Deck 3x12-15...
Aperturas Planas Mancuernas 3x12-15...
Press Hombros Mancuernas 4x8-10...
Press Tras Nuca Barra 4x8-10...
Fondos Triceps 4xMaximo...
Triceps Extension Polea 3x12-15...
Rutina dividida en dia1 y dia2, asi que se trabaja de dos maneras:
Lunes: Dia1...
Martes: Dia2...
Miercoles: Descanso...
Jueves: Dia1...
Viernes: Dia2...
Sabados: Descanso...
Domingo: Descanso...
O puedes trabajarla así:
Esta rutina trabaja fuerza y trabaja volumen para cada grupo muscular, así que crecerás tanto en volumen y fuerza, obviamente prestando atención a tu alimentación, donde no comas bien no crecerás...
Las cargas a utilizar en cada ejercicio deben de permitirte llegar a completar tus series y repeticiones correctamente, agotando las capacidades del musculo trabajado...
Los puntos 1 y 3 de tu pregunta están resueltos en la rutina, así que espero haber sido claro, sino preguntame que intentare aclarar todas tus dudas...
1.- Dieta:
Esta dieta que te paso es de modelo, así que tomala como para saber como se dividen los alimentos, la cantidad de ingestas, y la combinación de los alimentos, así que acude a un NUTRICIONISTA, el cual te dirá exactamente lo que necesita tu cuerpo para estar sano y fuerte, ademas te quedaras que estas haciendo lo correcto y no tendrás dudas sobre la alimentación. Acá te paso la dieta:
Desayuno:
Jugo de naranja (1 vaso), leche descremada (1 vaso), miel, pan integral (2 rebanadas), mermelada, yogur descremado (1 vaso), almendras (2), pasas de uvas (10), nueces (1)
Media mañana:
Frutas (2), barras de cereales (2)
Almuerzo tipo:
Op1. (170 gr pescado - 200 gr pollo - 200 gr carne roja)
Op2. (150 gr arroz - 400 gr papas o batatas)
Op3. (100 gr verduras y legumbres)
Comibar una opción de cada una de los op, por ejemplo pescado con arroz y lechuga.
Media tarde:
Frutas (2), leche descremada (1 vaso), pan integral (2 rebanadas), claras de huevo duro (2), jugo de soja (1 vaso)
Cena:
Igual que el almuerzo pero op2 con las mitades de sus gr, por ejemplo arroz 75 gr. Combinando de igual forma.
Beber agua todo el día mínimo tres litros por día.
2.- El otro punto es la rutina a seguir. Una buena rutina es la que se dividen los grupos musculares para que no sobreentrenemos ningún grupo muscular a lo largo del tiempo. Ademas de trabajarlos correctamente y con la intensidad justa. Porque no siempre más es mejor, o sea que si yo quiero más pectorales, no siempre es aconsejable agregar más ejercicios o series para crecer, ya que lo estaríamos agotando demasiado...
Así que una rutina para trabajar cada musculo correctamente y para crecimiento de masa muscular seria:
Rutina Dividida:
Día 1: (Piernas, Espalda, Bíceps)...
Sentadilla Barra 4x6-8...
Estocadas Mancuernas 4x6-8...
Extension Camilla Cuadriceps 3x12-15...
Camilla B. Femoral (Parte de atras de las piernas, acostado boca abajo) 3x10-12...
Dominadas 4xMaximo...
Remo Maquina Sentado 3x6-8...
Dorsalera 3x12-15...
Curl Barra 4x6-8...
Curl Concentrado 3x12-15...
Dia 2: (Pecho, Hombros, Triceps)...
Press Banca Plano Barra 4x6-8...
Press Banca Inclinado Mancuernas 4x6-8...
Peck Deck 3x12-15...
Aperturas Planas Mancuernas 3x12-15...
Press Hombros Mancuernas 4x8-10...
Press Tras Nuca Barra 4x8-10...
Fondos Triceps 4xMaximo...
Triceps Extension Polea 3x12-15...
Rutina dividida en dia1 y dia2, asi que se trabaja de dos maneras:
Lunes: Dia1...
Martes: Dia2...
Miercoles: Descanso...
Jueves: Dia1...
Viernes: Dia2...
Sabados: Descanso...
Domingo: Descanso...
O puedes trabajarla así:
Esta rutina trabaja fuerza y trabaja volumen para cada grupo muscular, así que crecerás tanto en volumen y fuerza, obviamente prestando atención a tu alimentación, donde no comas bien no crecerás...
Las cargas a utilizar en cada ejercicio deben de permitirte llegar a completar tus series y repeticiones correctamente, agotando las capacidades del musculo trabajado...
Los puntos 1 y 3 de tu pregunta están resueltos en la rutina, así que espero haber sido claro, sino preguntame que intentare aclarar todas tus dudas...
