¿Qué peso poner?
¿K tal? Hace unos días me propusiste una rutina de ejercicios que era la siguiente:
Lunes: Pecho Bíceps:
Flexiones con las manos a la altura de los hombros 4x20
Aperturas con mancuernas 4x15
Press banca con mancuernas 4x15
Curl alterno de pié 4x12
Curl concentrado 4 x 15
Este ejercicio es por si te puedes colgar de alguna barra como para
hacer dominadas pero con las manos en posición supina, lo puedes hacer
también con otra barra fija en la que te puedas poner boca arriba y
subir con los brazos, serían 5x max (máximo de repeticiones posible)
Miércoles: Hombros y Piernas
Press tras nuca: 4x15
Elevaciones laterales: 4x14
Elevaciones frontales: 4x14
Pájaro: 5 x18
Sentadillas : 4x15
Zancadas: 4x12
Sentadillas con salto: 4x16
Peso muerto: 4x12
Viernes: Dorsales Tríceps:
Si puedes hacer dominadas sería lo mejor "4x max"
Remo de pié supino 4x12
Remo a una mano 4x12
Remo en banco boca abajo con dos mancuernas 3x12
Press Francés con dos mancuernas: 4x12
Press tras nuca a una mano: 4x12
Patadas 3x20
Los abdominales sería un circuito con los ejercicios que puedas hacer hasta llegar al fallo de todos
¿Mi duda es que pesos debo levantar?(Como saber cual es el peso adecuado) . Mi intención es ganar volumen, ¿entonces tendría que ir aumentando de peso cada serie y disminuyendo repeticiones? O se puede ganar volumen con el mismo peso todas las series y mismas repeticiones, es que según me lo has puesto parece que es con el mismo peso todas las series y mismas repeticiones. Bueno haber si puedes resolverme estas dudas .
Lunes: Pecho Bíceps:
Flexiones con las manos a la altura de los hombros 4x20
Aperturas con mancuernas 4x15
Press banca con mancuernas 4x15
Curl alterno de pié 4x12
Curl concentrado 4 x 15
Este ejercicio es por si te puedes colgar de alguna barra como para
hacer dominadas pero con las manos en posición supina, lo puedes hacer
también con otra barra fija en la que te puedas poner boca arriba y
subir con los brazos, serían 5x max (máximo de repeticiones posible)
Miércoles: Hombros y Piernas
Press tras nuca: 4x15
Elevaciones laterales: 4x14
Elevaciones frontales: 4x14
Pájaro: 5 x18
Sentadillas : 4x15
Zancadas: 4x12
Sentadillas con salto: 4x16
Peso muerto: 4x12
Viernes: Dorsales Tríceps:
Si puedes hacer dominadas sería lo mejor "4x max"
Remo de pié supino 4x12
Remo a una mano 4x12
Remo en banco boca abajo con dos mancuernas 3x12
Press Francés con dos mancuernas: 4x12
Press tras nuca a una mano: 4x12
Patadas 3x20
Los abdominales sería un circuito con los ejercicios que puedas hacer hasta llegar al fallo de todos
¿Mi duda es que pesos debo levantar?(Como saber cual es el peso adecuado) . Mi intención es ganar volumen, ¿entonces tendría que ir aumentando de peso cada serie y disminuyendo repeticiones? O se puede ganar volumen con el mismo peso todas las series y mismas repeticiones, es que según me lo has puesto parece que es con el mismo peso todas las series y mismas repeticiones. Bueno haber si puedes resolverme estas dudas .
1 Respuesta
Respuesta de Luisja Pizarro
1
El peso que tienes que coger es exactamente el peso que no te permita hacer más repeticiones de las que tienes puestas.
Esta tabla es para una toma de contacto en la que vas a tonificar y en menor medida desarrollarlos, como no tienes mucho material, comprende que es difícil conseguir volumen sino se tiene una buena base de trabajo.
Piensa, de qué me sirve ponerte una tabla avanzada de volumen sino tienes material ni base para realizarla, a mi me interesa que aprendas con esta tabla a congestionar bien los músculos y que poco a poco te acosumbres a ese peso para que el cuerpo te pida coger más peso en el futuro. Termina la tabla, se puede coger volumen perfectamente con un número de repeticiones igual pero depende más de la dieta que de otra cosa.
Todo hay que hacerlo de una manera progresiva así que paciencia compañero y cuando termines la esta tabla ya hacemos una más cañera para volumen.
Esta tabla es para una toma de contacto en la que vas a tonificar y en menor medida desarrollarlos, como no tienes mucho material, comprende que es difícil conseguir volumen sino se tiene una buena base de trabajo.
Piensa, de qué me sirve ponerte una tabla avanzada de volumen sino tienes material ni base para realizarla, a mi me interesa que aprendas con esta tabla a congestionar bien los músculos y que poco a poco te acosumbres a ese peso para que el cuerpo te pida coger más peso en el futuro. Termina la tabla, se puede coger volumen perfectamente con un número de repeticiones igual pero depende más de la dieta que de otra cosa.
Todo hay que hacerlo de una manera progresiva así que paciencia compañero y cuando termines la esta tabla ya hacemos una más cañera para volumen.
Entonces por ejemplo en el caso que me as puesto de aperturas con mancuernas 4x15, ¿tengo qué coger el peso que me permita hacer 15 y ni una más y las siguientes series con el mismo peso?,. ¿En el caso de las abdominales el objetivo es llegar al fallo en cada uno de los distintos ejercicios no? Es recomendable poner peso.Por ultimo tenia una pregunta, yo tengo solo 2 mancuernas entonces puede ocurrir que en alguno de los ejercicios me sea insuficiente y haga las repeticiones sin mucho problema sobretodo de pecho porque el resto de músculos en mayor o menor medida se puede ejercitar a una mano y puedo pasar peso de una mancuerna a otra, por ejemplo podría ocurrir con el press de banca con mancuernas, podría pasar pesas de una mancuerna a otra pero... ¿se puede hacer el press de banca ejercitándolo con cada brazo por separado? ¿Cómo pasa por ejemplo con las aberturas con mancuernas a una sola mano o no es posible? ¿Hay algún ejercicio alternativo que se pueda hacer con una sola mancuerna por ejemplo el pullover?
Un saludo.
Un saludo.
De momento no se puede hacer como dices, los ejercicios con mancuernas se tienen que hacer simultáneamente, los ejercicios en poleas si se podrían hacer individualmente excepto grupos musculares que requieran una simetría como lo son los pectorales, y dorsales. Hay algunos como los hombros, bíceps y tríceps que si se pueden hacer ejercicios aislados, pero siempre es bueno hacer mayor parte de ejercicios simétricos para que no se descompense ni en forma ni en fuerza.
Para los abdominales puedes poner peso si quieres, no hay problema, el caso es que los congestiones muy bien y al final de la tabla los tengas bien fatigados.
El pullover es un ejercicio con el que puedes realizar tanto dorsales como pectorales, el truco está en mantener los brazos casi rectos para los pectorales moviendo la mancuerna lo más atrás posible y para dorsales si flexionas los brazos en ángulo de 45º y llevas la mancuerna hacia abajo sin elevar tu cadera. Este ejercicio lo puedes hacer perfectamente siempre con los dos brazos sujetando la mancuerna.
Si el peso que tienes disponible te permite hacer más repeticiones, tienes otras dos opciones:
Una- Comprarte más peso
Otra - Aumentar la congestión muscular para conseguir otro tipo de hipertrofia aguantando 4-5 segundos en la posición concéntrica y controlando muy lentamente la fase excéntrica.
Quiero que comprendas que para conseguir lo que tu quieres, en este caso volumen muscular, a parte de necesitar mucho más material, tienes que tener en cuenta estos factores: Genética, Dieta, Entreno, Suplementación, Descanso. Estos factores son los que provocan los cambios en tu físico así que presta especial atención a todos ellos.
Ah! Y no se te ocurra hacer ni press de banca con una mano ni aperturas para coger más peso, ya te explicado antes el porqué.
Para los abdominales puedes poner peso si quieres, no hay problema, el caso es que los congestiones muy bien y al final de la tabla los tengas bien fatigados.
El pullover es un ejercicio con el que puedes realizar tanto dorsales como pectorales, el truco está en mantener los brazos casi rectos para los pectorales moviendo la mancuerna lo más atrás posible y para dorsales si flexionas los brazos en ángulo de 45º y llevas la mancuerna hacia abajo sin elevar tu cadera. Este ejercicio lo puedes hacer perfectamente siempre con los dos brazos sujetando la mancuerna.
Si el peso que tienes disponible te permite hacer más repeticiones, tienes otras dos opciones:
Una- Comprarte más peso
Otra - Aumentar la congestión muscular para conseguir otro tipo de hipertrofia aguantando 4-5 segundos en la posición concéntrica y controlando muy lentamente la fase excéntrica.
Quiero que comprendas que para conseguir lo que tu quieres, en este caso volumen muscular, a parte de necesitar mucho más material, tienes que tener en cuenta estos factores: Genética, Dieta, Entreno, Suplementación, Descanso. Estos factores son los que provocan los cambios en tu físico así que presta especial atención a todos ellos.
Ah! Y no se te ocurra hacer ni press de banca con una mano ni aperturas para coger más peso, ya te explicado antes el porqué.
