Anónimo
Rutinas básicas
Hace más de 5 años que entreno pero ultimanmente me estanque por sobreentrenamienta y he estado probando con ejercicios más básicos como dominadas, fondos, dominadas colgado de una cadena, etc y me han sido de gran utilidad. Estaría agradecido de que me enviars rutinas básicas rudimentarias, pero pesadas, por ahora.
2 respuestas
Respuesta
1
Esta bien lo de las rutinas básicas. Pero con cinco años ya tienes que haber probado muchas.
Si haces programas de mucha intensidad, el descanso adecuado es de 48 horas.
Bueno, si no has hecho esto comienza ya:
Haz 4 series por ejercicio, al menos intenta repetir una vez por semana cada grupo muscular.
Descanso -importante- no más allá de 45 seg.! Esto te limita los kilajes -sobreentreno- y te deja dar intensidad !
Una vez cada mes y medio has de hallar tus máximos, no tengas preocupación. Para no sobreentrenarte, lo que debes hacer es no ir siempre a series de 6 o menos rep.
El programa que no pase de una hora por día. Si te cargas mucho entrena 4 días -2+2- pero si puedes entrena 5 días.
Un ejemplo de programa -que debes adaptar a tu manera y estilo! - :
Primera semana:
60% de 1rm. 4 series de 15 rep. por ejercicio.
2 semana:
70% de 1rm. 4 series de 10 rep. por ejercicio
3 semana:
75% 1 rm. 4 series de 10 rep. por ejercicio
4 semana: - regeneración-
Con el 65%, igual que la primera
5 semana:
75% igual que la segunda semana
6 semana:
Primeros dos entrenamientos:
80% de 1 rm. 4 series de 8 rep.
Un día de descanso y siguientes dos entrenamientos:
85% de 1 rm. 4 series de 5 rep.
Siguiente semana :
Lunes y martes prueba los máximos. Los demás días descanso para recuperación de nervios y tendones. -Regeneración-
este programa te lo pongo como orientación. Es jodido pero evita en buena medida el sobreentreno y te ayudara a ganar fuerza y volumen.
Si haces programas de mucha intensidad, el descanso adecuado es de 48 horas.
Bueno, si no has hecho esto comienza ya:
Haz 4 series por ejercicio, al menos intenta repetir una vez por semana cada grupo muscular.
Descanso -importante- no más allá de 45 seg.! Esto te limita los kilajes -sobreentreno- y te deja dar intensidad !
Una vez cada mes y medio has de hallar tus máximos, no tengas preocupación. Para no sobreentrenarte, lo que debes hacer es no ir siempre a series de 6 o menos rep.
El programa que no pase de una hora por día. Si te cargas mucho entrena 4 días -2+2- pero si puedes entrena 5 días.
Un ejemplo de programa -que debes adaptar a tu manera y estilo! - :
Primera semana:
60% de 1rm. 4 series de 15 rep. por ejercicio.
2 semana:
70% de 1rm. 4 series de 10 rep. por ejercicio
3 semana:
75% 1 rm. 4 series de 10 rep. por ejercicio
4 semana: - regeneración-
Con el 65%, igual que la primera
5 semana:
75% igual que la segunda semana
6 semana:
Primeros dos entrenamientos:
80% de 1 rm. 4 series de 8 rep.
Un día de descanso y siguientes dos entrenamientos:
85% de 1 rm. 4 series de 5 rep.
Siguiente semana :
Lunes y martes prueba los máximos. Los demás días descanso para recuperación de nervios y tendones. -Regeneración-
este programa te lo pongo como orientación. Es jodido pero evita en buena medida el sobreentreno y te ayudara a ganar fuerza y volumen.
Me parece excelente tu respuesta, pero no entendí bien lo de la repetición máxima.
Por ejemplo, ¿podrías explicarme como hacer esta?:
75% 1 rm. 4 series de 10 rep. por ejercicio
Gracias.
Por ejemplo, ¿podrías explicarme como hacer esta?:
75% 1 rm. 4 series de 10 rep. por ejercicio
Gracias.
Pues es hallar tu máximo a una sola rep. por ejemplo en sentadilla mi máximo es 180 kg. para una rep. pues el 75% seria 180 x 0,75 = 135 kg.
Pues con 135 kg haces 4 series, cada una consta de 10 rep. seguidas y los descansos son de 45 seg. En este tipo de programas. Si fallas, bajas kilos pero has de cumplir el numero de repeticiones. -Yo, sobre la tercera, fallo como una perra. Je je- con este %
Y con el 60-65% con series de 15 rep. fallo en la tercera o cuarta.
Te explico esto por que, aunque alcanzas el fallo -no es un juego el programita- no estas usando kilajes que afecten tanto al sistema nervioso y los tendones como el 80-85% que mucha gente usa constantemente...
Y ya te digo que ganaras fuerza y volumen.
Pues con 135 kg haces 4 series, cada una consta de 10 rep. seguidas y los descansos son de 45 seg. En este tipo de programas. Si fallas, bajas kilos pero has de cumplir el numero de repeticiones. -Yo, sobre la tercera, fallo como una perra. Je je- con este %
Y con el 60-65% con series de 15 rep. fallo en la tercera o cuarta.
Te explico esto por que, aunque alcanzas el fallo -no es un juego el programita- no estas usando kilajes que afecten tanto al sistema nervioso y los tendones como el 80-85% que mucha gente usa constantemente...
Y ya te digo que ganaras fuerza y volumen.
Respuesta de carlos mn
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Bueno veo que tienes ya las mejores rutinas básicas y pesadas no conozco más fuertes que esas.
Solo queria q m pudieras dar algunos ejercicios bastante mejores qu los mios, aunque hace un tiempo q entreno siempre hay algo nuevo para aprender. Aunque si lo dices en serio de que no conoces mejores rutinas basicas q esas gracias.
¿Pero cuál es tu objetivo que deseas fortalecer ahora en tu cuerpo?
Lo que quiero fortalecer es todo mi cuerpo, razón por la que necesito ejercicios compuestos. Hacia un tiempo que no entreno y quiero reactivarlo para poder entrenar tan fuerte como antes.
El problema es que los ejercicio básico solo te trabaja alguna parte del cuerpo, para tener mejor resultado es mejor con pesas