Consejos acerca las rutinas.. Ayuda!
Tengo 19 años mido 1.86 mts y peso 95 kgs.. Tengo alrededor de 2 años entrenando y he visto resultados pero necesito ayuda en cuanto a las rutinas..
Trato de cambiar la rutina mensualmente como mínimo para que el cuerpo no se acostumbre y se estanque.. Pero ya no se que rutina hacer.. Necesito una buena rutina para ganar volumen, preferiblemente de 4 días a la semana... Ahora siento que me he estancado en aumentar en volumen
Trato de cuidar mucho la dieta comiendo cada 3 o 4 horas (comida sana) para el aporte calórico, no utilizo suplemento actualmente hace 2 meses que no las tomo (tomaba creatina).
Así que si me pueden ayudar lo agradecería de antemano!
1 Respuesta
Primero has de decirme que rutinas has probado, no vaya ser que te recomiende alguna que ya hayas hecho, pero ojo bien matizada, agrupaciones, ejercicios por agrupación o por musculo, series, rep etc etc
He probado muchas que es difícil recordar...
entreno 5 días a la semana un musculo por día.. sesiones cortas que no excedan de una hora para no entrar en sobreentreno..
LUNES: Pecho
He probado muchas que es difícil recordar...
entreno 5 días a la semana un musculo por día.. sesiones cortas que no excedan de una hora para no entrar en sobreentreno..
LUNES: Pecho:
- press inclinado 4x10 seguido de flexiones de pecho
- press plano 4x10
- aperturas inclinadas 4x10
- pullover mancuerna 4x10
- maquina contractora 3x10
MARTES: Espalda:
- dominada 4x fallo
- remo con barra 4x10
- remo con marcuerna 4x10
- remo sentado en polea 4x10
- polea tras nuca 4x10
MIÉRCOLES: Hombros
- press militar barra o mancuernas 4x10
- lateral 4x10-8-5 (forma de pirámide)
- frontal con marncuerna combinado con press arnold (4x10)
- pájaros 3x10
- trapecios encogimientos 4x10
JUEVES: Piernas
- sentadilla 5x10
- prensa 5x10
- maquina cuadricep 4x10
- peso muerto 4x10
- pantorrilla o gemelos 5x12
VIERNES: Brazos
Bíceps
- curl barra recta 4x10
- curl mancuerna 4x10
- martillo 3x10
- concentrado con marcuerna 3x10
Tricep
- press francés acostado con barra 4x10
- cuerda en polea 4x10
- concentrado con mancuerna 3x10
- fondos 4x10
son 5 días intercalo los abdominales y poco cardio..
antes hacia 4 días y entrenaba 2 músculos por sesión, ejemplo: pecho y bíceps.
trato de cambiar el orden para no acostumbrarme a las sesiones y trabajo con mucho peso OJO sin descuidar la técnica pero si trabajando pesado..
que me recomendarías amigo??
Te recomiendo por una parte seguir así, oséase hacer rutina de 1 musculo al día, pero en otros momentos, (cambia cada 3 semanas) hacer de 2 músculos al día, puedes hacer una cosa intermedia, (también variando lo cada 3 semanas, oséase una vez si otra no) 2 músculos al día excepto pierna y hombro que lo haces por separado
Ademas necesitas hacer algo importante, 1º trabajar con mucho peso e ir bajando rep cada vez que vayas subiendo peso, (algo que no has mencionado si haces) a mas peso, menos rep, nunca menos de 3 series y un máximo de series dependiendo de la cantidad de ejercicios y sucesivamente dependiendo de la cantidad de músculos que trabajes en el día, ya sea musculo pequeño mas pequeño o musculo grande mas grande
No hagas descansos superiores a 2 minutos o 3 entre ejercicios y de 1 minuto entre series, las rep tienen que oscilar entre las 12 rep de la 1ª serie de cada ejercicio que hagas, hasta las 6 rep, (con mas peso obvio) que la 1ª serie y que la 2ª y que la 3ª e incluso que la 4ª o 5ª serie dependiendo de cuantas vayas a hacer, es decir puedes optar por un 12,10,8, hasta un 10,8 6 u un 12,10,8,6 o un 12,11,10,9,8,7 y 6 en un ejercicio que hagas 7 series, (para eso lógicamente serian pocos ejercicios de 1 o 2 músculos y muchas series, (el total de la rutina de unas 12 o 15 hasta unas 20 series o 30 en algo muy extremo) siempre intenta ir a mas peso, pero tantea, es cuestión no de ir a fallo, pero si que como mucho puedas hacer 2 rep mas al limite si te lo propusieras
Cuando hagas musculo grande mas pequeño agrupa lo en pecho/tríceps y dorsal/bíceps, es la forma correcta, siempre musculo extensor con extensor y flexor con flexor, si lo haces al revés que haya pierna por el medio, para que no te toque el tren superior 2 días seguidos, también puedes hacer músculos antagónicos, pecho/dorsal y tríceps/biceps, pero ojo siempre 1º entrena musculo extensor y después el flexor, en este tipo de agrupaciones puedes hacer 3 ejercicios de 3 series cada uno, también 4 obvio
Hay mil y un detalles mas en el entreno pero estas son detalles generales que te vendrán bien
Valido amigo muy clara la información!.. antes de finalizar y puntualizar, aprovechando la oportunidad, pregunto:
lo bueno seria 3 semanas de entrenamiento con 1 musculo por día, las 3 semanas que le sigues 2 músculos al día, 3 semanas después rutina con músculos antagónicos cierto?
pregunto cuando seria valido comenzar una de definición o que tanta diferencia puede ser las rutinas que planteas a las de definición? se puede reorientar esas rutinas?
Las rutinas de definición varían principalmente en las siguientes cosas:
1º mantener el peso u apenas subirlo y subir las rep entre las 15 o 20 rep, (a veces incluso 25 rep) u muchas veces con cierta cantidad de series, ya sean 3 o 4 o 5 y una ultima a fallo muscular, eso si con un peso algo igual o algo menor al que se estaba haciendo las series anteriores
2º hacer mas cardio, dependiendo de tu nivel de grasa corporal y tu capacidad para bajarlo, incluso dependiendo de lo que comas y de si entrenas de mañana o de tarde
Hacer descansos entre ejercicios de 2 minutos y de series entre 20 y 30 seg máximo
Claramente esto sin una buena alimentación con menos carbohidratos no esta bien hecho
Las rutinas de volumen han de ser cíclicas ya sean 3 o 4 meses y meter algo de definición, (1 mes por ejemplo) por el medio y volver a hacer volumen, eso depende de muchas cosas, de como hinches, como quieras subir, hay quien quiere subir mucho y después machacarse en la definición, hay quien sube y al cierto tiempo define un poco y vuelve a aumentar para así no perder masa muscular por estar definiendo demasiado fuerte, (uno no va ser un dietista ni un excelente controlador de como, cuanto y de que forma sube el cuerpo de uno para sacarle el 100% del rendimiento al entreno y a lo que come) por lo tanto así vas puliendo de arriba hacia abajo y de abajo hacia arriba, todo depende con la rapidez que subas, lo limpio que subas y el nivel de volumen que te convenza
