Definición de musculo
Buenas, soy una persona que mide 1.70 cm y pesa 80 kgrs. De vez en cuando hago ejercicio mi tendencia es aumentar de peso lo mínimo que he pasado cuando estaba soltero me mantuve en 68 kgrs. Desde que me case subi a 80 kgrs., necesito una rutina para definir musculo en casa cuento con bicicleta estacionaria, banca para hacer pecho y extensiones de piernas, barra recta con discos y barra ez y una como en forma de ovalo que se le pone discos que no se para que es una miniescaladora portátil y con unos discos de 5 kgrs la hago de mancuernas y también un costal de box y ahí una barra pra hacer dominadas realmente hago como tres de hecho por el momento estoy realizando una rutina de cuerpo completo lagartijas 4x 20 fondo en paralelas 4 x20 dominadas supinadas y pronadas de 4 x 12, fly laterales para hombros 3 x12 y frontal 3x 10 pres militar 4x 12 y encogimientos de hombros 4 x12 remo inclinado 3 x 15 curl de bíceps alternado 3 x 12y pres de copa 3 x12, fondos entre bancos 4 x20, sentadillas 4 x 20 peso muerto piernas rígidas 4 x20 y elevación de pantorrillas 4 x20, curl de pierna parado 3 x 15 y patada trasera 2 x 50 necesito una rutinas para definir ya que a lo que se tiene uno que estar cambaindo de rutinas trato de llevar una dieta nutritiva de hecho no como chatarra.
1 respuesta
Respuesta de Luisja Pizarro
1
Aquí tienes.
Lunes:
Pecho y hombros
Press de banca con barra agarre ancho - agarre a la altura de los hombros. 16-16-12-12
Press de banca con mancuernas. 16-16-12-12
Aperturas con mancuernas. 2x20, 2x15
Si puedes inclinar o declinar el banco también puedes hacer tanto los press como las aperturas.
Pullower. 2x20, 2x15
Flexiones. 3x max
Hombros:
Press tras nuca con barra o con mancuernas 16-16-12-12
Press militar. 16-16-12-12
Elevaciones frontales, tanto alterno como a una mano 2x20, 2x15
Elevaciones laterales. 2x20, 2x15
Pájaro. 2x20, 2x15
Trapecios:
Encogimientos 3x18
Remo al mentón. 2x20, 2x15
Martes: Dorsales
Dominadas: Agarre ancho-estrecho, pronación y supinación. (Si tienes algo en donde colgarte) 4xmax
Remo de pié 16-16-12-12
Remo a una mano. 2x20, 2x15
Pullover con los brazos flexionados en ángulo de 45º. 4x18
Miércoles: brazos
Bíceps
Curl con barra 16-16-12-12
Curl alterno de pie/sentado 16-16-12-12
Curl concentrado 2x20, 2x15
Martillo. 4x18
Tríceps
Fondos 3xmax
Press francés con barra 16-16-12-12
Press tras nuca a una mano o con barra. 16-16-12-12
Patadas. 2x20, 2x15
Antebrazo
Supinador 4x20
Pronador 4x20
Curl pronador con barra 3x15
Jueves: Piernas
Sentadillas:16-16-12-12
Sentadilla Sissy 3x15
Sentadilla con salto 3x15
Zancadas: 2x20, 2x15
Elevaciones de talones para gemelos:3x15, 2x20, 2x15
Es una rutina muy dura en la que puedes añadir 30-45 minutos de bici estática menos los días de pierna.
Lunes:
Pecho y hombros
Press de banca con barra agarre ancho - agarre a la altura de los hombros. 16-16-12-12
Press de banca con mancuernas. 16-16-12-12
Aperturas con mancuernas. 2x20, 2x15
Si puedes inclinar o declinar el banco también puedes hacer tanto los press como las aperturas.
Pullower. 2x20, 2x15
Flexiones. 3x max
Hombros:
Press tras nuca con barra o con mancuernas 16-16-12-12
Press militar. 16-16-12-12
Elevaciones frontales, tanto alterno como a una mano 2x20, 2x15
Elevaciones laterales. 2x20, 2x15
Pájaro. 2x20, 2x15
Trapecios:
Encogimientos 3x18
Remo al mentón. 2x20, 2x15
Martes: Dorsales
Dominadas: Agarre ancho-estrecho, pronación y supinación. (Si tienes algo en donde colgarte) 4xmax
Remo de pié 16-16-12-12
Remo a una mano. 2x20, 2x15
Pullover con los brazos flexionados en ángulo de 45º. 4x18
Miércoles: brazos
Bíceps
Curl con barra 16-16-12-12
Curl alterno de pie/sentado 16-16-12-12
Curl concentrado 2x20, 2x15
Martillo. 4x18
Tríceps
Fondos 3xmax
Press francés con barra 16-16-12-12
Press tras nuca a una mano o con barra. 16-16-12-12
Patadas. 2x20, 2x15
Antebrazo
Supinador 4x20
Pronador 4x20
Curl pronador con barra 3x15
Jueves: Piernas
Sentadillas:16-16-12-12
Sentadilla Sissy 3x15
Sentadilla con salto 3x15
Zancadas: 2x20, 2x15
Elevaciones de talones para gemelos:3x15, 2x20, 2x15
Es una rutina muy dura en la que puedes añadir 30-45 minutos de bici estática menos los días de pierna.
