Duda sobre rutina y suples.
Buenas tardes, tengo apenas 6 meses entranado en casa, noto un poco de volumen, mido 1.68 y peso 79 kilos estoy con algo de panza, y quisiera saber si es correcto lo que hago:
Antes de empezar a entrenar tomo creatina de 20 a 30 min antes, terminando tomo miel con un plátano me ducho ye inmediatamente después tmo la Elite 12 horas de Dimatize, esto lo hago de 8:00 a 9:00 pm, y esta es mi rutina:
Lunes: Bíceps
Curl con barra recta.
Cuatro series de 8 repeticiones cada una, cargando el 80% del peso máximo.
Curl alterno con mancuernas (de pie o sentado.).
Tres series de diez repeticiones levantando el 75% de la carga máxima.
Curl concentrado.
4 series de 12 repeticiones cada una, cargando el 50% del peso máximo.
Curl martillo con mancuernas.
Dos series hasta el fallo, con el 75% en la primera y luego el 70%.
Remo con barra manos juntas al cuello
3 x 12,10,8
Martes Tríceps
Press Francés:
3 X 12, 10, 8
Extensión de tríceps sentado con mancuerna (mano por detrás)
3 x 10
Extensión de tríceps sentado con barra
3 x 12,10,8
Patada de mula.
5 x 10
Elevaciones de hombros
5X15
Remo con barra manos separadas flexión 45 ° a la cintura
3 x 12,10,8
Miércoles Pecho
Press de banca Barra
5 x 12
Aperturas (mancuernas )
4 x 12
Pull over
4 x 10
Elevaciones de hombros
5X15
Remo con barra manos juntas al cuello
3 x 12,10,8
Jueves Bíceps
Curl con barra recta.
Cuatro series de 8 repeticiones cada una, cargando el 80% del peso máximo.
Curl alterno con mancuernas (de pie o sentado.).
Tres series de diez repeticiones levantando el 75% de la carga máxima.
Curl concentrado.
4 series de 12 repeticiones cada una, cargando el 50% del peso máximo.
Curl martillo con mancuernas.
Dos series hasta el fallo, con el 75% en la primera y luego el 70%.
Viernes. Descanso
Sábado: Tríceps
Press Francés:
3 X 12, 10, 8
Extensión de tríceps sentado con mancuerna (mano por detrás)
3 x 10
Extensión de tríceps sentado con barra
3 x 12,10,8
Patada de mula.
4 x 10
Elevaciones de hombros
5X15
Remo con barra manos juntas al cuello.
3 x 12,10,8
Domingo: Pecho
Press de banca Barra
5 x 12
Aperturas (mancuernas )
3 x 12
Pull over
4 x 10
Remo con barra manos separadas flexion 45 ° a la cintura
3 x 12,10,8
Antes de empezar a entrenar tomo creatina de 20 a 30 min antes, terminando tomo miel con un plátano me ducho ye inmediatamente después tmo la Elite 12 horas de Dimatize, esto lo hago de 8:00 a 9:00 pm, y esta es mi rutina:
Lunes: Bíceps
Curl con barra recta.
Cuatro series de 8 repeticiones cada una, cargando el 80% del peso máximo.
Curl alterno con mancuernas (de pie o sentado.).
Tres series de diez repeticiones levantando el 75% de la carga máxima.
Curl concentrado.
4 series de 12 repeticiones cada una, cargando el 50% del peso máximo.
Curl martillo con mancuernas.
Dos series hasta el fallo, con el 75% en la primera y luego el 70%.
Remo con barra manos juntas al cuello
3 x 12,10,8
Martes Tríceps
Press Francés:
3 X 12, 10, 8
Extensión de tríceps sentado con mancuerna (mano por detrás)
3 x 10
Extensión de tríceps sentado con barra
3 x 12,10,8
Patada de mula.
5 x 10
Elevaciones de hombros
5X15
Remo con barra manos separadas flexión 45 ° a la cintura
3 x 12,10,8
Miércoles Pecho
Press de banca Barra
5 x 12
Aperturas (mancuernas )
4 x 12
Pull over
4 x 10
Elevaciones de hombros
5X15
Remo con barra manos juntas al cuello
3 x 12,10,8
Jueves Bíceps
Curl con barra recta.
Cuatro series de 8 repeticiones cada una, cargando el 80% del peso máximo.
Curl alterno con mancuernas (de pie o sentado.).
Tres series de diez repeticiones levantando el 75% de la carga máxima.
Curl concentrado.
4 series de 12 repeticiones cada una, cargando el 50% del peso máximo.
Curl martillo con mancuernas.
Dos series hasta el fallo, con el 75% en la primera y luego el 70%.
Viernes. Descanso
Sábado: Tríceps
Press Francés:
3 X 12, 10, 8
Extensión de tríceps sentado con mancuerna (mano por detrás)
3 x 10
Extensión de tríceps sentado con barra
3 x 12,10,8
Patada de mula.
4 x 10
Elevaciones de hombros
5X15
Remo con barra manos juntas al cuello.
3 x 12,10,8
Domingo: Pecho
Press de banca Barra
5 x 12
Aperturas (mancuernas )
3 x 12
Pull over
4 x 10
Remo con barra manos separadas flexion 45 ° a la cintura
3 x 12,10,8
2 Respuestas
Respuesta de Luis Entrenador Personal
1
Sobre la toma de tus suplementos, lo veo correcto.
Sobre la rutina, me parece excesivo que hagas más de 3 ejercicios de bíceps y encima luego metas espalda, ya que en espalda involucras los bíceps, entre el entreno excesivo de bíceps y luego más con espalda, en lugar de "construiir" estarás catabolizando (destruir) masa muscular.
Intenta hacerte un grupo muscular por día, por ejemplo a ver si puedes seguir el siguiente planteamiento:
Lunes: bíceps y tríceps (3 ejercicios de cada, a 4 series por NO más de 10 rep.)
Martes: Pecho (4 o 5 ejercicios a 4 series por ejercicio a no más de 10 rep.)
Miércoles: Descanso
Jueves: Espalda (lo mismo que en pecho)
Viernes: Hombros (lo mismo que en pecho y espalda)
Si te interesa más repetir algún músculo a la semana, lo siguiente:
Lunes: Pecho
Martes: Espalda y Tríceps
Miércoles:Hombros y bíceps
Jueves: descanso o repetir
Viernes: repetir...
Sobre la rutina, me parece excesivo que hagas más de 3 ejercicios de bíceps y encima luego metas espalda, ya que en espalda involucras los bíceps, entre el entreno excesivo de bíceps y luego más con espalda, en lugar de "construiir" estarás catabolizando (destruir) masa muscular.
Intenta hacerte un grupo muscular por día, por ejemplo a ver si puedes seguir el siguiente planteamiento:
Lunes: bíceps y tríceps (3 ejercicios de cada, a 4 series por NO más de 10 rep.)
Martes: Pecho (4 o 5 ejercicios a 4 series por ejercicio a no más de 10 rep.)
Miércoles: Descanso
Jueves: Espalda (lo mismo que en pecho)
Viernes: Hombros (lo mismo que en pecho y espalda)
Si te interesa más repetir algún músculo a la semana, lo siguiente:
Lunes: Pecho
Martes: Espalda y Tríceps
Miércoles:Hombros y bíceps
Jueves: descanso o repetir
Viernes: repetir...
¿Qué tal me quedo clara tu respuets te lo agradezco, otra pregunta que te parece estos ejercicios para el bícep, con mucho peso para agotar el musculo a la rep numero 10 supongo que lo debo hacer?, yo no se mucho de esto pero a mi me parece poco pero espero tu comentario.
Curl con barra recta 4 x 10
Curl consentrado 4 x 8
Curl alterno con mancuernas 4 x 10
Saludos.
Curl con barra recta 4 x 10
Curl consentrado 4 x 8
Curl alterno con mancuernas 4 x 10
Saludos.
Si lo que quieres es incrementar/aumentar tu masa magra, no por hacer más conseguirás más ya que haciendo más de lo que te digo lo que conseguirás es sobre-entrenarte, lo que provocará en cierta medida el catabolismo muscular (destrucción muscular).
Piensa que a parte de trabajar tus brazos como te he indicado, los involuycrarás SI o SI en ejercicios para espalda y pectoral.
Piensa que a parte de trabajar tus brazos como te he indicado, los involuycrarás SI o SI en ejercicios para espalda y pectoral.
Respuesta de Luisja Pizarro
1
De momento el entrenamiento está bien, pero la forma de tomar creatina no es para nada correcta, sólo necesitas tomar 5gr inmediatamente después de entrenar con zumo y azúcar para facilitar su asimilación.
El plátano 30 minutos está bien antes de entrenar.
El suplemento de proteínas no lo debes tomar inmediatamente después de entrenar, debes tomarlo pasados 30 minutos después de entrenar junto a cualquier tipo de comida en la dieta.
El plátano 30 minutos está bien antes de entrenar.
El suplemento de proteínas no lo debes tomar inmediatamente después de entrenar, debes tomarlo pasados 30 minutos después de entrenar junto a cualquier tipo de comida en la dieta.