Necesito tabla de ejercicios y repeticiones con mancuernas para ganar volumen muscular
Tengo 26 años, mido 1,70 y peso 53 kg, estoy muy delgado, no tengo nada de grasa, aunque como todo lo que quiero. Llevo una vida sedentaria por problemas de trabajo y no puedo ir al gimnasio. Tengo en casa mancuernas, banco de abdominales, bici y remo.
Como no conseguía ganar peso fui al médico, que me recomendó, teniendo en cuenta que tenía unos análisis perfectos, ejercicio físico para coger masa muscular, ya que tengo una musculatura muy pobre, y una dieta rica en hidratos de carbono.
Llevo 2 meses haciendo pesas en mi casa todos los días. Monto 4 días a la semana en bici, haciendo 10 km por día para ver si desarrollo pierna, pero me da miedo que al hacer bici adelgace más todavía o me impida engordar y coger peso.
La cuestión es que estoy un poco desorientado porque no sé si estoy haciendo bien pesas (series, repeticiones) y si es bueno todos los días, ya que hay días que no hago porque tengo sensación de músculos muy cargados y cansados. Hago todos los días los mismos ejercicios y tardo como 2 horas, acostándome demasiado tarde. Son los siguientes: (Todos son con mancuernas)
-Bíceps: 3x30 de curl alternos con supinación
3x30 de curl de antebrazos con agarre en supinación.
-Triceps: 3x20 de press frances en banco plano
3x20 de extensión de los antebrazos con una mancuerna cogida a 2 manos
-Hombros: 3x20 de elevaciones laterales de brazos
3x20 de press
3x20 de remo al cuello
-Pectorales: 3x30 de press en banco plano
3x30 de aperturas en banco plano
3x10 de pull-over
-Espalda: 3x30 de encogimiento de hombres
3x30 de remo horizontal a una mano
-Piernas: 3x20 de sentadillas
2x50 de elevación de talones
-Abdominales: 3x30
Me interesa sobre todo coger masa muscular y volumen de:
-Cuello (quiero ensancharlo),
-Espalda,
-Hombros,
-Pectorales y
-Brazos.
No sé si lo estoy haciendo bien. Si no es así ¿Qué puedo hacer? Agradecería una tabla de series y repeticiones, teniendo en cuenta que todos son con mancuernas.
Como no conseguía ganar peso fui al médico, que me recomendó, teniendo en cuenta que tenía unos análisis perfectos, ejercicio físico para coger masa muscular, ya que tengo una musculatura muy pobre, y una dieta rica en hidratos de carbono.
Llevo 2 meses haciendo pesas en mi casa todos los días. Monto 4 días a la semana en bici, haciendo 10 km por día para ver si desarrollo pierna, pero me da miedo que al hacer bici adelgace más todavía o me impida engordar y coger peso.
La cuestión es que estoy un poco desorientado porque no sé si estoy haciendo bien pesas (series, repeticiones) y si es bueno todos los días, ya que hay días que no hago porque tengo sensación de músculos muy cargados y cansados. Hago todos los días los mismos ejercicios y tardo como 2 horas, acostándome demasiado tarde. Son los siguientes: (Todos son con mancuernas)
-Bíceps: 3x30 de curl alternos con supinación
3x30 de curl de antebrazos con agarre en supinación.
-Triceps: 3x20 de press frances en banco plano
3x20 de extensión de los antebrazos con una mancuerna cogida a 2 manos
-Hombros: 3x20 de elevaciones laterales de brazos
3x20 de press
3x20 de remo al cuello
-Pectorales: 3x30 de press en banco plano
3x30 de aperturas en banco plano
3x10 de pull-over
-Espalda: 3x30 de encogimiento de hombres
3x30 de remo horizontal a una mano
-Piernas: 3x20 de sentadillas
2x50 de elevación de talones
-Abdominales: 3x30
Me interesa sobre todo coger masa muscular y volumen de:
-Cuello (quiero ensancharlo),
-Espalda,
-Hombros,
-Pectorales y
-Brazos.
No sé si lo estoy haciendo bien. Si no es así ¿Qué puedo hacer? Agradecería una tabla de series y repeticiones, teniendo en cuenta que todos son con mancuernas.
2 respuestas
Respuesta de elpeter
1
Como has supuesto tu entrenamiento no es el correcto. En primer lugar el tiempo que dediques a los ejercicios anaeróbicos no debe superar la hora, en la que tampoco tienes que ejercitar más de 3 grupos musculares. Tal vez tus mancuernas no tengan el peso suficiente para poder congestionar los músculos en determinados ejercicios ya que estas series que realizas de 30 repeticiones no te van a ayudar a ganar musculatura. Tus series han de ser de 12-10 repeticiones llegando a congestionar el musculo. Te recomiendo que aumentes el peso de tus mancuernas o que te hagas con unas más pesadas seguramente el doble de las actuales. Puedes seguir haciendo la misma tabla de ejercicios pero deviendola en dos días y realizando las abdominales el mismo día que haces bici.
Mi importante es tu alimentación, debes de beber mucho(no alcohol, ni gas) y comer al menos 5 veces al día, procurando ingerir los hidratos antes del ejercicio y las proteínas después. Por ahora haz bici solo dos días por semana alrededor de 30 minutos.
Animo y si tienes alguna duda preguntame.
Mi importante es tu alimentación, debes de beber mucho(no alcohol, ni gas) y comer al menos 5 veces al día, procurando ingerir los hidratos antes del ejercicio y las proteínas después. Por ahora haz bici solo dos días por semana alrededor de 30 minutos.
Animo y si tienes alguna duda preguntame.
Respuesta de subemasa
1
Realmente te recomendaría un gimnasio, ya que principalmente tu problema esta en la escase de masa muscular, para lo que tienes que coger mucho peso, ahora mismo lo que estas haciendo es fortalecer el musculo, pero no estas hiprtrofiandolo, acer que las fibras cojan volumen, realizas demasiadas repeticiones, por lo que debes basar tu entrenamiento en menos repeticiones con más pesos, de 8-10 repeticiones y llegar exhausto a la ultima, si no tienes suficientes pesos para acer esto, es un grave problema, también debes tener una dieta rica en proteínas adems de carbohidratos y alimentar el musculo después de lo entrenamientos con dosis de proteínas y algo de carbohidratos no más tarde de 45 minutos, realiza 4 series de cada ejercicio de 8-10 repeticiones llegando exhausto a la ultima, no entrenes todos los días, para coger volumen es fundamental darlke descanso al musculo y lo ideal es acer un grupo muscular podría con 2 días de descanso a la semana. También te puedes ayudar de batidos de proteínas y carbohidratos. Bíceps:-curl alternos con supinación,-martillo alterno-curl concentrado. Tríceps:-press francés en banco plano
,- patada de rana,-curl con mancuerna en un brazo. Hoombro:pres militar con mancuernas,-elevaciones laterales,-elevaciones frontales,-elevaciones a barbilla. Espalda:-remo horizontal a una mano,-pullover sobre banco atravesado,-encongimientos. Pectorales:-press inclinao, declina, y plano,-aperturas,-levantamiento frontal y alterno sobre banco plano. Piernas:-senadillas con mancuernas,-embestida frontal con mancuernas,-alzamientos de puntas sobre pie con y sin mancuernas, antebrazos:un ejercicio cada día de 4 series. Si tienes alguna duda cuenta otra vez conmigo.
,- patada de rana,-curl con mancuerna en un brazo. Hoombro:pres militar con mancuernas,-elevaciones laterales,-elevaciones frontales,-elevaciones a barbilla. Espalda:-remo horizontal a una mano,-pullover sobre banco atravesado,-encongimientos. Pectorales:-press inclinao, declina, y plano,-aperturas,-levantamiento frontal y alterno sobre banco plano. Piernas:-senadillas con mancuernas,-embestida frontal con mancuernas,-alzamientos de puntas sobre pie con y sin mancuernas, antebrazos:un ejercicio cada día de 4 series. Si tienes alguna duda cuenta otra vez conmigo.
¿Cómo es el curl concentrado, la patada de rana y el press militar?
Curl concentrado: sentado con las piernas más o menos abiertas, una vez con cada mano, por ejemplo mano derecha, pesa en la mano derecha, codo en la rodilla derecha y bajar la pesa asta el tobillo, luego subirla asta el pecho, y todo lentamente. Patada de rana:cada vez con una mano, rodilla derecha en el banco y flexionada, pierna izquierda extendida y apoyada en el suelo,, mano izquierda apoyada en el banco y mano derecha con pesa, debes tener la espalda recta, codo derecho pegado al tronco y el codo a 90 grados, con lo que el antebrazo derecho qdaria perpendicular al banco, luego extender codo, con lo que brazo derecho poaralelo a banco. Press militar:sentado en banco, una pesa en cada mano, brazos en cruz pero con 90 grados los codos, extender codos hacia arriba con lo que las pesas qdan por encima de la cabeza.