Ayuda para aumentar mi masa muscular.
Necesito tu ayuda para que me indiques la mejor forma de aumentar mi masa muscular. Mi objetivo es aumentar el tamaño de mis músculos y en consecuencia mi peso, mediante el ejercicio físico. Dietas no me digas ninguna porque después no las sigo aunque si que realizo siempre alrededor de 4 comidas al día y siempre intento que sean sanas y con alimentos ricos en proteínas e hidratos de carbono.
Mido 1,74cm y peso 65 kg, mi objetivo es llegar a los 70kg y aumentar sobretodo el tamaño de mis brazos y en especial del bíceps. Hace unos meses atrás empecé con una rutina de entrenamiento que me ayudo algo pero por temas de falta de tiempo tuve que para. Hace unas 3 semanas atrás he empezado de nuevo y he modificado la rutina obteniendo mejores resultados (de 63kg he pasado a 65kg que peso actualmente) mis brazos han crecido y mis músculos en general se han desarrollado un poco.
Me gustaría que me modificaras mi rutina de la mejor forma posible para que sea la más adecuada para ganar masa muscular y me aconsejaras sobre el tema. Después de cada entreno me tomo un batido de proteínas de 20gr de polvo hiperproteinico. Te paso mi rutina:
Día 1 (martes)
Bíceps
Curl de Bíceps Concentrado con apoyo en el Muslo 2x10
Curl de Bíceps Alternos con Supinación 2x10
Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo 2x10
Piernas
Sentadillas o Squat 4x12
Elevación de talón con barra en hombros 4x15
Pectoral
Flexiones de brazos en el suelo 3x10
Press de Banca plano o "Bench Press" 3x10
Antebrazos
Curl de Antebrazos con Barra Agarre en Supinación 3x10
Curl de Antebrazos con Barra en Pronación 3x10
Día 2 (jueves)
Espalda
Polea al pecho 3x10
Jalón trasnuca 3x10
Tríceps
Extensión alternada de los codos con mancuerna, tronco inclinado hacia delante 2x10
Press Francés en Banco Plano con Mancuernas 2x10
Extensión de los codos sentado con una mancuerna cogida a dos manos 2x10
Abdominales
Encogimientos abdominales o "Crunch" 5x40
Hombros
Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas 2x10
Elevaciones frontales alternas con mancuernas 2x10
Press Sentado con Mancuernas 2x10
Día 3 (sábado)
Bíceps
Curl de Bíceps con Barra 6x10
Tríceps
Extensión de los codos sentado con una mancuerna cogida a dos manos 6x10
Muchas gracias por ayudarme y por tu tiempo dedicado en leer y responder el mensaje. Solo decirte que cualquier consejo o mejora que me recomiendes te lo agradeceré. Mi ultima pregunta es el tiempo de recuperación y crecimiento que tienes que dejar pasar para que el músculo pueda recuperarse y crecer antes de volver a trabajarlo, porque no me gustaría que sobretodo el bíceps y el tríceps que es lo que más trabajo por culpa de no dejar el tiempo necesario para esta recuperación y crecimiento este impidiendo su crecimiento.
Mido 1,74cm y peso 65 kg, mi objetivo es llegar a los 70kg y aumentar sobretodo el tamaño de mis brazos y en especial del bíceps. Hace unos meses atrás empecé con una rutina de entrenamiento que me ayudo algo pero por temas de falta de tiempo tuve que para. Hace unas 3 semanas atrás he empezado de nuevo y he modificado la rutina obteniendo mejores resultados (de 63kg he pasado a 65kg que peso actualmente) mis brazos han crecido y mis músculos en general se han desarrollado un poco.
Me gustaría que me modificaras mi rutina de la mejor forma posible para que sea la más adecuada para ganar masa muscular y me aconsejaras sobre el tema. Después de cada entreno me tomo un batido de proteínas de 20gr de polvo hiperproteinico. Te paso mi rutina:
Día 1 (martes)
Bíceps
Curl de Bíceps Concentrado con apoyo en el Muslo 2x10
Curl de Bíceps Alternos con Supinación 2x10
Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo 2x10
Piernas
Sentadillas o Squat 4x12
Elevación de talón con barra en hombros 4x15
Pectoral
Flexiones de brazos en el suelo 3x10
Press de Banca plano o "Bench Press" 3x10
Antebrazos
Curl de Antebrazos con Barra Agarre en Supinación 3x10
Curl de Antebrazos con Barra en Pronación 3x10
Día 2 (jueves)
Espalda
Polea al pecho 3x10
Jalón trasnuca 3x10
Tríceps
Extensión alternada de los codos con mancuerna, tronco inclinado hacia delante 2x10
Press Francés en Banco Plano con Mancuernas 2x10
Extensión de los codos sentado con una mancuerna cogida a dos manos 2x10
Abdominales
Encogimientos abdominales o "Crunch" 5x40
Hombros
Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas 2x10
Elevaciones frontales alternas con mancuernas 2x10
Press Sentado con Mancuernas 2x10
Día 3 (sábado)
Bíceps
Curl de Bíceps con Barra 6x10
Tríceps
Extensión de los codos sentado con una mancuerna cogida a dos manos 6x10
Muchas gracias por ayudarme y por tu tiempo dedicado en leer y responder el mensaje. Solo decirte que cualquier consejo o mejora que me recomiendes te lo agradeceré. Mi ultima pregunta es el tiempo de recuperación y crecimiento que tienes que dejar pasar para que el músculo pueda recuperarse y crecer antes de volver a trabajarlo, porque no me gustaría que sobretodo el bíceps y el tríceps que es lo que más trabajo por culpa de no dejar el tiempo necesario para esta recuperación y crecimiento este impidiendo su crecimiento.
Respuesta de Luisja Pizarro
1
En primer lugar te comento que estás sobreentrenando los brazos y que no los dejas descansar bien.
La primera modificación sería hacer esto:
Lunes- Dorsales y Bíceps
Martes-Hombros
Miércoles- Piernas
Jueves- Pecho y Tríceps
Viernes- Bíceps- Antebrazo o incluso podrías añadir dorsales sólo que muchos ejercicios de dorsales interviene el tríceps, por eso yo sólo entrenaría bíceps.
Por lo que ves los grupos grandes siempre tienen 2 días de descanso y los pequeños como lo son los brazos tienen 3 días.
Aparte de esto el sistema de repeticiones que tienes, no me gusta porque es para gente que pueda levantar grandes pesos y tenga muy buen control de entreno, por lo que lo cambiaría a un orden descendente como 12-10-8-6 y en ejercicios específicos como el curl concentrado, elevaciones laterales etc... aplicaría 12-12-10-10
Además he visto que de dorsales haces sólo dos ejercicios, me parece muy pobre ese entreno, además ambos ejercicios muy similares, por lo que añadiría un remo sentado, un remo a una mano o un remo de pié.
Ni que decir que el entrenamiento de piernas y pecho también lo veo muy pobre con sólo dos ejercicios, sería bueno que al menos con dos-tres o cuatro ejercicios llegaras a 12 series por cada grupo muscular.
Al pecho añadiría unas aperturas superiores y a las piernas unas extensiones en máquina, sentadilla hack o prensa, zancadas y femorales. El entreno de hombros me parece también muy pobre, sólo 2 series de 10 repeticiones, haces un total de 6 series sólo para hombros, así que también añadiría series y cambiaría el sistema del press sentado para hacerlo en descendente y aumentando kg en cada serie.
De momento con estos cambios estaría más decente tu rutina.
La primera modificación sería hacer esto:
Lunes- Dorsales y Bíceps
Martes-Hombros
Miércoles- Piernas
Jueves- Pecho y Tríceps
Viernes- Bíceps- Antebrazo o incluso podrías añadir dorsales sólo que muchos ejercicios de dorsales interviene el tríceps, por eso yo sólo entrenaría bíceps.
Por lo que ves los grupos grandes siempre tienen 2 días de descanso y los pequeños como lo son los brazos tienen 3 días.
Aparte de esto el sistema de repeticiones que tienes, no me gusta porque es para gente que pueda levantar grandes pesos y tenga muy buen control de entreno, por lo que lo cambiaría a un orden descendente como 12-10-8-6 y en ejercicios específicos como el curl concentrado, elevaciones laterales etc... aplicaría 12-12-10-10
Además he visto que de dorsales haces sólo dos ejercicios, me parece muy pobre ese entreno, además ambos ejercicios muy similares, por lo que añadiría un remo sentado, un remo a una mano o un remo de pié.
Ni que decir que el entrenamiento de piernas y pecho también lo veo muy pobre con sólo dos ejercicios, sería bueno que al menos con dos-tres o cuatro ejercicios llegaras a 12 series por cada grupo muscular.
Al pecho añadiría unas aperturas superiores y a las piernas unas extensiones en máquina, sentadilla hack o prensa, zancadas y femorales. El entreno de hombros me parece también muy pobre, sólo 2 series de 10 repeticiones, haces un total de 6 series sólo para hombros, así que también añadiría series y cambiaría el sistema del press sentado para hacerlo en descendente y aumentando kg en cada serie.
De momento con estos cambios estaría más decente tu rutina.
Después de tu respuesta se me han roto los esquemas. Estoy bastante confundido, te dejo una pequeña modificación que he realizado a ver que te parece:
Día 1
Piernas
Sentadillas o Squat 4x12 (aumentado el peso)
Elevación de talón con barra en hombros 4x15 (aumentado el peso)
Bíceps
Curl de Bíceps Concentrado con apoyo en el Muslo 2x10 (mismo peso)
Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo 2x10 (mismo peso)
Curl de Bíceps Alternos con Supinación 2x10 (aumento el peso en este ultimo ejercicio)
Espalda
Remo horizontal a una mano con mancuernas 2x10 (mismo peso)
Polea al pecho 2x10 (mismo peso)
Jalón tras nuca 3x10 (aumentando el peso)
Abdominales
Encogimientos abdominales o "Crunch" 3x40
Día 2
Pectoral
Flexiones de brazos en el suelo 3x10
Press de Banca plano o "Bench Press" 3x10 (aumentando el peso)
Hombros
Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas 2x10 (mismo peso)
Elevaciones frontales alternas con mancuernas 2x10 (mismo peso)
Press Sentado con Mancuernas 3x10 (aumentando el peso)
Abdominales
Encogimientos abdominales o "Crunch" 3x40
Tríceps
Extensión alternada de los codos con mancuerna, tronco inclinado hacia delante 2x10 (mismo peso)
Press Francés en Banco Plano con Mancuernas 2x10 (mismo peso)
Extensión de los codos sentado con una mancuerna cogida a dos manos 2x10 (aumentando el peso)
Día 3 (viernes, sábado o domingo)
Antebrazos
Curl de Antebrazos con Barra Agarre en Supinación 3x10 (mismo peso)
Curl de Antebrazos con Barra en Pronación 3x10 (mismo peso)
Bíceps
Curl de Bíceps con Barra 6x10 (aumentando el peso)
Antes no te lo he comentado porque pensaba que no tenia mucha importancia pero como eres un experto en musculación quizás esta información es útil para ayudarme con mi objetivo. La musculación es algo que empezado ahora aunque a lo largo de toda mi vida he practicado deporte, concretamente karate logrando un nivel elevado en dicho deporte y formando parte del equipo de competición universitario. Gracias al karate tengo mucha fuerza, resistencia y capacidad de sufrimiento. Mi problema principal es que aunque tengo una musculación definida y fuerte me cuesta mucho ganar masa muscular que es mi objetivo. Por este motivo este año he decido dejar el karate para dedicarme a conseguir más masa muscular y peso. Gracias a tantos años de karate puedo realizar ese tipo de series y levanto pesos elevados en relación con el tamaño de mis músculos, aunque si eso no es lo adecuado para ganar masa muscular lo cambio como me has indicado pero quería que supieras el porque lo hago de esa forma.
Otro aspecto importante es que solo puedo ir dos días a la semana al gimnasio no tengo más tiempo y estoy sobre una hora y pico. Otro día (viernes, sábado o domingo) con una mancuerda que tengo en casa regulable con diferentes pesos realizo otra hora y pico de pesas trabajando principalmente bíceps y tríceps como te lo he indicado en la tabla de antes. Teniendo en cuenta esto y que lo que más me interesa desarrollar son los brazos cual es la mejor forma para conseguir mi objetivo. (El pecho es el músculo que menos me interesa desarrollar debido que al realizar tantas flexiones en los éntrenos de karate es el que tengo más desarrollado, además tengo entendido que si lo desarrollas mucho una vez tienes una edad y dejas el entreno se cae, por eso tampoco lo quiero desarrollar mucho).
Muchas gracias otra vez y perdón por todo este rollo que te estoy soltando el problema es que estoy desorientado e intento obtener la mejor tabla de musculación posible para ganar masa muscular teniendo en cuenta todos los factores ya mencionados, como en el tema de musculación eres un experto eres quien mejor me puedes aconsejar, si la tabla ves que sigue siendo mala déjame una teniendo en cuenta todo si es posible. Muchas gracias, saludos!
Día 1
Piernas
Sentadillas o Squat 4x12 (aumentado el peso)
Elevación de talón con barra en hombros 4x15 (aumentado el peso)
Bíceps
Curl de Bíceps Concentrado con apoyo en el Muslo 2x10 (mismo peso)
Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo 2x10 (mismo peso)
Curl de Bíceps Alternos con Supinación 2x10 (aumento el peso en este ultimo ejercicio)
Espalda
Remo horizontal a una mano con mancuernas 2x10 (mismo peso)
Polea al pecho 2x10 (mismo peso)
Jalón tras nuca 3x10 (aumentando el peso)
Abdominales
Encogimientos abdominales o "Crunch" 3x40
Día 2
Pectoral
Flexiones de brazos en el suelo 3x10
Press de Banca plano o "Bench Press" 3x10 (aumentando el peso)
Hombros
Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas 2x10 (mismo peso)
Elevaciones frontales alternas con mancuernas 2x10 (mismo peso)
Press Sentado con Mancuernas 3x10 (aumentando el peso)
Abdominales
Encogimientos abdominales o "Crunch" 3x40
Tríceps
Extensión alternada de los codos con mancuerna, tronco inclinado hacia delante 2x10 (mismo peso)
Press Francés en Banco Plano con Mancuernas 2x10 (mismo peso)
Extensión de los codos sentado con una mancuerna cogida a dos manos 2x10 (aumentando el peso)
Día 3 (viernes, sábado o domingo)
Antebrazos
Curl de Antebrazos con Barra Agarre en Supinación 3x10 (mismo peso)
Curl de Antebrazos con Barra en Pronación 3x10 (mismo peso)
Bíceps
Curl de Bíceps con Barra 6x10 (aumentando el peso)
Antes no te lo he comentado porque pensaba que no tenia mucha importancia pero como eres un experto en musculación quizás esta información es útil para ayudarme con mi objetivo. La musculación es algo que empezado ahora aunque a lo largo de toda mi vida he practicado deporte, concretamente karate logrando un nivel elevado en dicho deporte y formando parte del equipo de competición universitario. Gracias al karate tengo mucha fuerza, resistencia y capacidad de sufrimiento. Mi problema principal es que aunque tengo una musculación definida y fuerte me cuesta mucho ganar masa muscular que es mi objetivo. Por este motivo este año he decido dejar el karate para dedicarme a conseguir más masa muscular y peso. Gracias a tantos años de karate puedo realizar ese tipo de series y levanto pesos elevados en relación con el tamaño de mis músculos, aunque si eso no es lo adecuado para ganar masa muscular lo cambio como me has indicado pero quería que supieras el porque lo hago de esa forma.
Otro aspecto importante es que solo puedo ir dos días a la semana al gimnasio no tengo más tiempo y estoy sobre una hora y pico. Otro día (viernes, sábado o domingo) con una mancuerda que tengo en casa regulable con diferentes pesos realizo otra hora y pico de pesas trabajando principalmente bíceps y tríceps como te lo he indicado en la tabla de antes. Teniendo en cuenta esto y que lo que más me interesa desarrollar son los brazos cual es la mejor forma para conseguir mi objetivo. (El pecho es el músculo que menos me interesa desarrollar debido que al realizar tantas flexiones en los éntrenos de karate es el que tengo más desarrollado, además tengo entendido que si lo desarrollas mucho una vez tienes una edad y dejas el entreno se cae, por eso tampoco lo quiero desarrollar mucho).
Muchas gracias otra vez y perdón por todo este rollo que te estoy soltando el problema es que estoy desorientado e intento obtener la mejor tabla de musculación posible para ganar masa muscular teniendo en cuenta todos los factores ya mencionados, como en el tema de musculación eres un experto eres quien mejor me puedes aconsejar, si la tabla ves que sigue siendo mala déjame una teniendo en cuenta todo si es posible. Muchas gracias, saludos!
La verdad que todavía sigues sin aplicar bien mis indicaciones, además que es muy poco probable que puedas entrenar en condiciones masa muscular con sólo dos días de entreno, seamos realistas, sino puedes entrenar más de 3 días, el entrenamiento de volumen perfecto no lo vas a poder poner.
La tabla perfecta es la que se hace mediante un estudio personal contratando los servicios de un profesional en este tema que para eso están. Y aún sigue sin ser perfecta porque no te puede controlar al 100% todas las horas del día.
Veamos, como te he dicho el orden de las repeticiones deben ser descendentes 12-10-8-6
Para poder aumentar de peso en cada seré que hagas, que es uno de los principios básicos del volumen.
La organización está mejor, pero tienes demasiados grupos musculares en esos días, y no se aprovecha nada la energía y la fuerza para ganar volumen y focalizar la congestión en un grupo muscular.
Sinceramente, si quieres obtener resultados en esos 3 días, tendrás que eliminar uno o dos grupos musculares que tengas ya desarrollados y no te interese desarrollarlos más para al menos hacer un cupo de 10-12 series por cada grupo muscular.
O sino quieres eliminar grupos musculares, deberás entrenar sólo una vez los brazos a la semana por lo que tendrás que restructurar de nuevo la rutina.
El que tengas sólo 3 días de entreno hace muy difícil que tengas todos los elementos a tu favor, ahora espero que tengas más claro cómo reorganizártela.
La tabla perfecta es la que se hace mediante un estudio personal contratando los servicios de un profesional en este tema que para eso están. Y aún sigue sin ser perfecta porque no te puede controlar al 100% todas las horas del día.
Veamos, como te he dicho el orden de las repeticiones deben ser descendentes 12-10-8-6
Para poder aumentar de peso en cada seré que hagas, que es uno de los principios básicos del volumen.
La organización está mejor, pero tienes demasiados grupos musculares en esos días, y no se aprovecha nada la energía y la fuerza para ganar volumen y focalizar la congestión en un grupo muscular.
Sinceramente, si quieres obtener resultados en esos 3 días, tendrás que eliminar uno o dos grupos musculares que tengas ya desarrollados y no te interese desarrollarlos más para al menos hacer un cupo de 10-12 series por cada grupo muscular.
O sino quieres eliminar grupos musculares, deberás entrenar sólo una vez los brazos a la semana por lo que tendrás que restructurar de nuevo la rutina.
El que tengas sólo 3 días de entreno hace muy difícil que tengas todos los elementos a tu favor, ahora espero que tengas más claro cómo reorganizártela.
Después de lo que me has dicho he elaborado esta:
Día 1
Pectoral
Flexiones de brazos en el suelo 3x10
Dips o fondos en paralelas 3x10
Press de Banca plano o "Bench Press" 1x12 1x12 1x10 1x10 1x8 1x8
Espalda
Polea al pecho 1x12 1x10 1x8 1x8
Jalón trasnuca 1x12 1x10 1x8 1x8
Remo horizontal a una mano con mancuernas 1x12 1x10 1x8 1x8
Abdominales
Encogimientos abdominales o "Crunch" 3x40
Día 2
Piernas
Sentadillas o Squat 1x12 1x12 1x10 1x10 1x8 1x8
Elevación de talón con barra en hombros 1x15 1x15 1x12 1x12 1x10 1x10
Curl de piernas acostado 1x12 1x12 1x10 1x10 1x8 1x8
Hombros
Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas 1x12 1x10 1x8 1x8
Elevaciones frontales alternas con mancuernas 1x12 1x10 1x8 1x8
Press Sentado con Mancuernas 1x12 1x10 1x8 1x8
Abdominales
Encogimientos abdominales o "Crunch" 3x40
Día 3
Antebrazos
Curl de Antebrazos con Barra Agarre en Supinación 1x12 1x10 1x8 1x8
Curl de Antebrazos con Barra en Pronación 1x12 1x10 1x8 1x8
Bíceps
Curl de Bíceps Concentrado con apoyo en el Muslo 1x12 1x10 1x8 1x8
Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo 1x12 1x10 1x8 1x8
Curl de Bíceps Alternos con Supinación 1x12 1x10 1x8 1x8
Tríceps
Extensión alternada de los codos con mancuerna, tronco inclinado hacia delante 1x12 1x10 1x8 1x8
Press Francés en Banco Plano con Mancuernas 1x12 1x10 1x8 1x8
Extensión de los codos sentado con una mancuerna cogida a dos manos 1x12 1x10 1x8 1x8
¿Crees qué con esta conseguiré aumentar mi masa muscular? ¿O tengo que seguir haciendo cambios? Saludos!
Día 1
Pectoral
Flexiones de brazos en el suelo 3x10
Dips o fondos en paralelas 3x10
Press de Banca plano o "Bench Press" 1x12 1x12 1x10 1x10 1x8 1x8
Espalda
Polea al pecho 1x12 1x10 1x8 1x8
Jalón trasnuca 1x12 1x10 1x8 1x8
Remo horizontal a una mano con mancuernas 1x12 1x10 1x8 1x8
Abdominales
Encogimientos abdominales o "Crunch" 3x40
Día 2
Piernas
Sentadillas o Squat 1x12 1x12 1x10 1x10 1x8 1x8
Elevación de talón con barra en hombros 1x15 1x15 1x12 1x12 1x10 1x10
Curl de piernas acostado 1x12 1x12 1x10 1x10 1x8 1x8
Hombros
Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas 1x12 1x10 1x8 1x8
Elevaciones frontales alternas con mancuernas 1x12 1x10 1x8 1x8
Press Sentado con Mancuernas 1x12 1x10 1x8 1x8
Abdominales
Encogimientos abdominales o "Crunch" 3x40
Día 3
Antebrazos
Curl de Antebrazos con Barra Agarre en Supinación 1x12 1x10 1x8 1x8
Curl de Antebrazos con Barra en Pronación 1x12 1x10 1x8 1x8
Bíceps
Curl de Bíceps Concentrado con apoyo en el Muslo 1x12 1x10 1x8 1x8
Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo 1x12 1x10 1x8 1x8
Curl de Bíceps Alternos con Supinación 1x12 1x10 1x8 1x8
Tríceps
Extensión alternada de los codos con mancuerna, tronco inclinado hacia delante 1x12 1x10 1x8 1x8
Press Francés en Banco Plano con Mancuernas 1x12 1x10 1x8 1x8
Extensión de los codos sentado con una mancuerna cogida a dos manos 1x12 1x10 1x8 1x8
¿Crees qué con esta conseguiré aumentar mi masa muscular? ¿O tengo que seguir haciendo cambios? Saludos!
Las flexiones y los deeps aumenta las repeticiones al máximo que puedas.
Los antebrazos necesitas un poco más de repeticiones, yo siempre los realizo hasta el fallo ya que es un músculo que hay que sobreentrenarlo para que responda bien.
Ahora la distribución de los grupos, las series y repeticiones están mucho mejor.
Lo que si te digo que en la medida de tus posibilidades es lo mejor que puedes hacer, pero no esperes conseguir unos resultados grandes ya que te faltan muchos factores para realizarlo perfecto. Si además de este ejercicio lo acompañas de una buena dieta, entonces multiplicarás los resultados.
Los antebrazos necesitas un poco más de repeticiones, yo siempre los realizo hasta el fallo ya que es un músculo que hay que sobreentrenarlo para que responda bien.
Ahora la distribución de los grupos, las series y repeticiones están mucho mejor.
Lo que si te digo que en la medida de tus posibilidades es lo mejor que puedes hacer, pero no esperes conseguir unos resultados grandes ya que te faltan muchos factores para realizarlo perfecto. Si además de este ejercicio lo acompañas de una buena dieta, entonces multiplicarás los resultados.
1 respuesta más de otro experto
Respuesta de pablo contreras
No es solo una rutina de ejercicios debe ser un programa integral entre alimentación y ejercicio que te permita mantener un cuerpo sano y bien definido yo Te recomiendo un programa diseñado por el fisicoculturista y entrenador físico Kyle León llamado Maximizador de Músculos Somanabólico es muy bueno.https://www.youtube.com/watch?v=1Te3hptawOM y garantizado a los resultados esperados yo lo uso y obtuve muy buenos resultados en corto tiempo.