Como ponerme fuerte en bíceps y tríceps y pectorales

Tengo 15 años, mido 173 y peso 81 kilos, hago atletismo y hago lanzamientos de jabalina, martillo etc. Tengo unas mancuernas y me gustaría saber que ejercicios podría hacer para mejorar mis bíceps y tríceps, levanto 50 kilos en pectorales en barra y unos 9kilos en mancuernas en el gym del atletismo pero actualmente en verano no tengo el gym y tengo mancuernas de poco peso, 5.2 kilos en cada brazo máximo, hago unas 80 repeticiones completas seguidas en cada brazo, ¿me gustaría saber los ejercicios que me aconsejarías?, tengo una rollerball, también la suelo usar, y hago 3 veces a la semana repeticiones con 4 kilos de mancuernas todas las que puedo seguidas, y salgo a correr 25 minutos 2 veces a la semana, ¿qué dieta debo seguir para que se noten mis pectorales y bíceps? Suelo comer por las mañanas leche con galletas, por el mediodía carne o pasta, y por la cena intento evitar los fritos y comer pescado, ¿qué debo cambiar de esta dieta?