Rutina Volumen
Hola,
Quería comentarte esta rutina para volumen haber que tal la vez. Te la comento.
Sesión A1
PECHO Press banco plano
Aperturas banco plano
HOMBROS Press militar mancuernas
TRÍCEPS Jalones en polea con cuerda
ESPALDA Polea al pecho
Remo con barra
Sesión B1
PIERNAS Extensiones
Curl femoral
Elevación de talones de pie
BÍCEPS Curl banco Scott
ANTEBRAZOS Curl pronación y supinación
Sesión A2
PECHO Press banco inclinado
Flexiones
HOMBROS Elevaciones laterales
TRÍCEPS Extensiones por encima de la cabeza
ESPALDA Dominadas
Remo en polea
Sesión B2
PIERNAS Sentadillas
Zancadas
Elevación de talones sentado
BÍCEPS Curl mancuerna banco inclinado
ANTEBRAZOS Curl pronación y supinación
La forma de entrenamiento sería la siguiente:
MARTES Sesión A1
JUEVES Sesión B1
SÁBADO Sesión A2
MARTES Sesión B2
JUEVES Sesión A1
SÁBADO Continuo este ciclo
Respecto a las series y a las repeticiones serían de la siguiente manera:
Por ejemplo suponemos que estamos en la sesión A1 y vamos a realizar pecho, el ejercicio press banco plano. Entonces haría lo siguiente:
Serie de calentamiento: 50% del peso de la SERIE HASTA EL LÍMITE / 12 repeticiones
Serie de calentamiento: 70% del peso de la SERIE HASTA EL LÍMITE / 5 repeticiones
Serie de calentamiento: 90% del peso de la SERIE HASTA EL LÍMITE / 2 repeticiones
SERIE HASTA EL LÍMITE: 6 reps . 10 s descanso . 2 reps . 10 s descaso . 2 reps = 10 totales
Una vez finalizado esto pasaríamos a realizar el siguiente ejercicio de pecho que en este caso sería aperturas en banco plano, y lo ejecutaríamos de la misma forma que el ejercicio anterior. Una vez finalizado este pasaríamos a hombros, luego a tríceps y por último a los de espalda.
Así serían las sesiones. Un total de cuatro series por ejercicio y un ejercicio por músculo (exceptuando pecho y espalda) por sesión.
No sé si me abre explicado bien.
Lo que quería preguntarte es que si tu vez correcta y eficiente esta forma de entrenamiento para volumen, sería prácticamente realizar un ejercicio por musculo por sesión, y no sé si se quedará corto el entreno o no.
¿Cuál crees tú que sería, a tu parecer, la forma más correcta de entreno para volumen?
Si me pudieses poner un ejemplo te lo agradecería mucho.
Muchas gracias y un saludo.
Quería comentarte esta rutina para volumen haber que tal la vez. Te la comento.
Sesión A1
PECHO Press banco plano
Aperturas banco plano
HOMBROS Press militar mancuernas
TRÍCEPS Jalones en polea con cuerda
ESPALDA Polea al pecho
Remo con barra
Sesión B1
PIERNAS Extensiones
Curl femoral
Elevación de talones de pie
BÍCEPS Curl banco Scott
ANTEBRAZOS Curl pronación y supinación
Sesión A2
PECHO Press banco inclinado
Flexiones
HOMBROS Elevaciones laterales
TRÍCEPS Extensiones por encima de la cabeza
ESPALDA Dominadas
Remo en polea
Sesión B2
PIERNAS Sentadillas
Zancadas
Elevación de talones sentado
BÍCEPS Curl mancuerna banco inclinado
ANTEBRAZOS Curl pronación y supinación
La forma de entrenamiento sería la siguiente:
MARTES Sesión A1
JUEVES Sesión B1
SÁBADO Sesión A2
MARTES Sesión B2
JUEVES Sesión A1
SÁBADO Continuo este ciclo
Respecto a las series y a las repeticiones serían de la siguiente manera:
Por ejemplo suponemos que estamos en la sesión A1 y vamos a realizar pecho, el ejercicio press banco plano. Entonces haría lo siguiente:
Serie de calentamiento: 50% del peso de la SERIE HASTA EL LÍMITE / 12 repeticiones
Serie de calentamiento: 70% del peso de la SERIE HASTA EL LÍMITE / 5 repeticiones
Serie de calentamiento: 90% del peso de la SERIE HASTA EL LÍMITE / 2 repeticiones
SERIE HASTA EL LÍMITE: 6 reps . 10 s descanso . 2 reps . 10 s descaso . 2 reps = 10 totales
Una vez finalizado esto pasaríamos a realizar el siguiente ejercicio de pecho que en este caso sería aperturas en banco plano, y lo ejecutaríamos de la misma forma que el ejercicio anterior. Una vez finalizado este pasaríamos a hombros, luego a tríceps y por último a los de espalda.
Así serían las sesiones. Un total de cuatro series por ejercicio y un ejercicio por músculo (exceptuando pecho y espalda) por sesión.
No sé si me abre explicado bien.
Lo que quería preguntarte es que si tu vez correcta y eficiente esta forma de entrenamiento para volumen, sería prácticamente realizar un ejercicio por musculo por sesión, y no sé si se quedará corto el entreno o no.
¿Cuál crees tú que sería, a tu parecer, la forma más correcta de entreno para volumen?
Si me pudieses poner un ejemplo te lo agradecería mucho.
Muchas gracias y un saludo.
Respuesta de ingenir
1
A mi parecer y experiencia me dice que no sería la mejor forma.
Yo lo haría de la siguiente manera, partiendo de que solo puedes entrenar esos tres días porque lo más optimo serían 5 o 6 dependiendo la disponibilidad.
Día 1
Pecho:
Press banco plano
Press banco inclinado
Aperturas con maquina o mancuerna
Pull Over
Bíceps:
Curl de pie con mancuerna
Curl de pie con barra
Curl banco Scoth
Día 2:
Espalda:
Jalón dorsal por delante
Jalón dorsal por detrás
Remo
Hombro:
Triceps Olimpico
Press frances
extension de codos de pie
Dia 3:
Pernas:
Sentadillas
Prensa
Extension de rodillas
Lex curl
Pantorrillas de pie
Pantorrillas sentado
Triceps:
Triceps Olimpico
Press frances
extension de codos de pie
Respecto a las series y a las repeticiones serían de la siguiente manera:
Serie de calentamiento: 50% del peso de la SERIE HASTA EL LÍMITE / 15 repeticiones
Serie de calentamiento: 70% del peso de la SERIE HASTA EL LÍMITE / 10 repeticiones
Serie de calentamiento: 90% del peso de la SERIE HASTA EL LÍMITE / 8 repeticiones
SERIE HASTA EL LÍMITE: 100% del peso de la SERIE HASTA EL LÍMITE / 6 repeticiones
Para pantorrillas entrenar de la siguiente manera
Serie de calentamiento: 50% del peso de la SERIE HASTA EL LÍMITE / 30 repeticiones
Serie de calentamiento: 70% del peso de la SERIE HASTA EL LÍMITE / 25 repeticiones
Serie de calentamiento: 80% del peso de la SERIE HASTA EL LÍMITE / 25 repeticiones
Serie de calentamiento: 90% del peso de la SERIE HASTA EL LÍMITE / 25 repeticiones
Para volumen se necesita fatigar al musculo con mucho peso y pocas repeticiones pero no menores a 4 rptns, y con un solo ejercicio no logras hacer esto.
Yo lo haría de la siguiente manera, partiendo de que solo puedes entrenar esos tres días porque lo más optimo serían 5 o 6 dependiendo la disponibilidad.
Día 1
Pecho:
Press banco plano
Press banco inclinado
Aperturas con maquina o mancuerna
Pull Over
Bíceps:
Curl de pie con mancuerna
Curl de pie con barra
Curl banco Scoth
Día 2:
Espalda:
Jalón dorsal por delante
Jalón dorsal por detrás
Remo
Hombro:
Triceps Olimpico
Press frances
extension de codos de pie
Dia 3:
Pernas:
Sentadillas
Prensa
Extension de rodillas
Lex curl
Pantorrillas de pie
Pantorrillas sentado
Triceps:
Triceps Olimpico
Press frances
extension de codos de pie
Respecto a las series y a las repeticiones serían de la siguiente manera:
Serie de calentamiento: 50% del peso de la SERIE HASTA EL LÍMITE / 15 repeticiones
Serie de calentamiento: 70% del peso de la SERIE HASTA EL LÍMITE / 10 repeticiones
Serie de calentamiento: 90% del peso de la SERIE HASTA EL LÍMITE / 8 repeticiones
SERIE HASTA EL LÍMITE: 100% del peso de la SERIE HASTA EL LÍMITE / 6 repeticiones
Para pantorrillas entrenar de la siguiente manera
Serie de calentamiento: 50% del peso de la SERIE HASTA EL LÍMITE / 30 repeticiones
Serie de calentamiento: 70% del peso de la SERIE HASTA EL LÍMITE / 25 repeticiones
Serie de calentamiento: 80% del peso de la SERIE HASTA EL LÍMITE / 25 repeticiones
Serie de calentamiento: 90% del peso de la SERIE HASTA EL LÍMITE / 25 repeticiones
Para volumen se necesita fatigar al musculo con mucho peso y pocas repeticiones pero no menores a 4 rptns, y con un solo ejercicio no logras hacer esto.
1 respuesta más de otro experto
Respuesta de norfolk
1
Es la primera vez que me encuentro este tipo de rutina y sinceramente no tiene ni pies ni cabeza. Trabajas un mogollón de músculos por sesión pero luego no los trabajas enteros los grupos a final de semana vuelves a tocar el musculo no dejándolo descansar de forma adecuada. Desde mi punto de vista si solo tienes 3 días a la semana para entrenar repártete los grupos musculares entre esos tres días trabajándolos bien no solo un ejercicio o dos y después ya dejamos descansar esos grupos musculares hasta la semana que viene. Por ejemplo Martes:pecho, bíceps y antebrazo, Jueves:Dosal y tríceps, Sábado:Hombro y pierna. Cuatro ejercicios por musculo a cuatro series y de 8 a 10 repeticiones(excepto el antebrazo que es un musculo pequeño y con un ejercicio ya lo has trabajado).