Una buen arutina

(Solicita tu plan PERSONALIZADO en http://www.musculargym.com ) Respuesta:
Saludo amigo, la rutina que te propongo seguro que será diferente a la que actualmente estás llevando a cabo, pero realmente funciona. Si desconoces algún ejercicio, puedes ver como se realiza de forma animada en la web. Lee atentamente estas pautas pues son cruciales para obtener resultados:
http://www.musculargym.com/articulos/ganarmasamuscular.htm
Entrenamiento
Lunes
Calentamiento
Elevaciones laterales
15
15
15
Remos altos
21´
21´
21´
Sentadillas sin peso
20
20
Fondos entre bancas
21´
21´
Miércoles
Calentamiento
Flexiones de brazos
21´
21´
21´
Aperturas con mancuernas
10
15
Press militar
21´
21´
Curl 21´
21´
21´
Viernes
Calentamiento
Remos a una mano
10
10
10
Esquiador
10
15
Fondos entre bancas
21´
21´
Flexión concentrado
0´45
0´45
Las 21´son parciales, es decir, hacemos 7 repeticiones desde el inicio del ejercicio (con los brazos estirados y tocando las piernas) y llevamos la barra hasta la mitad del recorrido del ejercicio ( es decir, los antebrazos deben de estar paralelos al suelo), volvemos a bajar y repetir hasta conseguir hacer 7 repeticiones. Seguidamente realizamos otras 7 pero desde comenzando con el punto final de las 7 primeras (es decir, desde la posición en que los antebrazos están paralelos al suelo), hasta la posición final del ejercicio (los antebrazos deben de estar en posición perpendicular al suelo). Cuando terminemos las 7 repeticiones, volvemos a realizar otras 7, pero con el recorrido completo, es decir, con el movimiento desde principio hasta el final. Así habremos logrado realizar las 21´parciales.
Con los ejercicios de abdominales que te propongo es más que suficiente para estimularlos.
DIETA (es muy importante)
1ºdesayuno:
- Tostadas con mantequilla y mermelada + 1 vaso de leche + 2 pieza de fruta //1 polivitamínico.
2º½ Mañana:
- 1 batido de proteínas o 2 yogur + 1 plátano.
3ºcomida:
- Potaje, pasta o arroz + carne, pescado o huevo + verduras // 10´ antes 1 enzima digestiva
4ºmerienda:
- 1 batido de proteínas o 2 yogur + 1 manzana.
5ºAntes Entren:
-frutos secos + 1 fruta // 5 levaduras de cerveza
6ºDesp. Entren:
-250 ml de zumo de uva con 5 gr de creatina.
7º-30 minutos después:
-1 batido de proteínas con 1 plátano.
8ºCENAR:
- Pescada o pollo + ensalada + 1 yogur//10´ antes 1enzima digestiva
9ºAntes Dormir:
- 1 taza (pequeña) de cereales con leche
(((Beber un mínimo de 3 litros de agua al día)

Perdona mi ignorancia, pero observe que me diste ejercicios de 3 músculos por día, ósea el lunes trabajo piernas, hombros y un solo ejercicio de tríceps, ¿por qué?, el día martes trabajaría pecho, ¿un solo ejercicio de hombros y uno solo de bíceps?, no entiendo me parece algo raro, ¿realmente es así la rutina que me propones?, debes de tener en cuenta que ya voy casi un año en el gimnasio, ósea si trabajo sin peso las sentadillas, ¿cómo qué no funcionaria no? A parte no me diste los ejercicios de abdominales, ni cómo debo de trabajarlos, deseo saber también si en cada repetición debo de aumentar peso o solo trabajar con un peso estándar, en este caso si sería un peso manejable, en serio te digo que me dejaste muchas más dudas de las que tenia, jajajaja, espero que me las aclares por favor, gracias

-El sistema de entrenamiento que te propongo es para que estimules al máximo las fibras musculares de tu cuerpo pero sin llegar a tocar el sistema nervioso, problema que ocurre en la mayoría de los entrenamientos que ronda en los gimnasios y que desgraciadamente frena el desarrollo muscular. Un músculo para crecer necesita estímulos intensos pero breves, pues para qué hacer un sistema de división muscular donde entrenes sólo un músculo al día con numerosos ejercicios, series,... si podemos obtener mucho más resultados con menos. Recuerda que con los ejercicios estimulamos al músculo a crecer, pero es con el descanso y la dieta cuando realmente evolucionamos. De ahí que si nos recuperamos antes podamos obtener resultados en menor tiempo. Comprendo que son conceptos diferentes a lo que actualmente haces, pero merece la pena probarlos y juzgar por ti mismo. Te aseguro que si en 2 series de un ejercicio das al máximo en cuanto a intensidad y peso levantando, te aseguro que no serás capaz de hacer lo mismo durante más series y más ejercicios, pues físicamente tu cuerpo estará agotado y será momento de descansar.
-El sistema funciona y te invito a que lo lleves a la práctica. Lee artículos sobre mike mentzer, dorian yates, casey viator, entrenamiento heavy duty, sistema holísitico,... aunque no es exactamente igual a lo que te propongo, parte de su esencia es la misma, te asombrarás de los resultados.
-Respecto a las sentadillas sin peso, es para que te sirva de punto de partida, pues el secreto de este ejercicio es bajar muy lentamente, hasta que tus glúteos estén a unos 30 cms del suelo, luego sube rápidamente apretando al máximo las piernas. Si realizas esto durante 20 repeticiones de forma controlada coge una barra y añade peso.
-El secreto es sentir el músculo, bajar siempre lento y subir rápido, recuerda que las series descendentes nos ayudan a estimular más y a recuperarnos mejor.
-En cuanto a los abdominales, los haces con la flexión concentrada o puente, puedes verlo en la web, si lo realizas apretando al máximo esta zona, te aseguro que jamás notarás al día siguiente tanta dureza en los abdominales.
-El problema está en el peso, pues no debes bajo ningún concepto coger un peso estándar, para qué coger un peso estándar si lo que queremos es obtener resultados y si si no forzamos al músculo a desarrollarse, jamás lo hará si no hay una escusa para aumentar de tamaño. SIEMPRE COGE EL MÁXIMO PESO POSIBLE EN CADA SERIE, piensa que es la última, sólo así trabajarás al máximo. Te prometo que si sigues estos consejos el cambio que obtendrás será mucho mayor que con tu actual sistema, recuerda que tus objetivos eran obtener resultados mucho más rápidos.
-Lee estas pautas si tienes dudas:
Un saludo y que te vaya muy bien amigo.

Muchísimas gracias, algo inovador y que nunca había escuchado, una ultima pregunta, ¿por cuánto tiempo debo de hacer esta rutinas, es decir, un mes? 2 o 3, antes de pensar en cambiar a otra, o simplemente continuo con esta por todo el tiempo que uiera aumentar masa muscular, gracias de ante mano

Me olvidaba, en el caso de las flexiones de brazos, como las debo de realizar y si en algún momento las puedo cambiar por el curl de banca, y como podía reemplazar, el esquiador ya que mi gimnasio no cuenta con esa maquina

Lo ideal es realizar esta rutina durante 8 semanas, luego cambia por otra para evitar que el cuerpo se acostumbre y puedas seguir progresando.
Respecto a las flexiones de brazos, son las clásicas (ver dibujo animado en la web) y no la sustituyas por el press de banca, pues aunque parece que al ser un ejercicio sin utilizar peso, te aseguro que si bajas muy despacio, controlando el ejercicio y subes apretando al máximo el pecho, no habrá nada parecido. En cuanto al esquiador, te comento que no necesitas maquinaria alguna, tan solo un banco para sentarte y un par de mancuernas pequeñas (mira en la web el ejercicio). Estira los brazos cuando las mancuernas y llévatelas lo más alto posible por detrás de la espalda (es un ejercicio similar a las patadas traseras, pero siempre con los brazos rectos), es ideal para trabajar a tope los hombros.
Que te vaya bien.

Con respecto a los abdominales no encontré nada en la web sobre flexión concentrada, ni del tiempo de 45 egndos, ¿me puede pasar una página donde me pueda guiar o explicarme detalladamente?