Iniciación musculación
Muy buenas noches.
Escribo porque me he dispuesto apuntarme a un gimnasio para tomármelo algo en serio, actualmente tengo 18 años, mido 1,80 y peso 60kg, se podría decir que soy medio deportista ya que he hecho natación varios años y ahora me he propuesto coger algo de volumen ya que la verdad se me ve algo delgado aunque cojo peso con facilidad, pues estuve en el gimnasio unos meses sin rutina alguna y cogí un kilo por mes prácticamente.. Los cuales ya he perdido jaja.
Si fuera posible me gustaría recibir un pequeño plan de días que ir al gimnasio y una rutina a seguir, sin juntar bíceps y tríceps que no me gusta nada hacerlo el mismo día ¬¬
Si ademas me diera unas pequeñas pautas de alimentación que seguir la verdad que seria perfecto, un saludo y muchas gracias de antemano.
Escribo porque me he dispuesto apuntarme a un gimnasio para tomármelo algo en serio, actualmente tengo 18 años, mido 1,80 y peso 60kg, se podría decir que soy medio deportista ya que he hecho natación varios años y ahora me he propuesto coger algo de volumen ya que la verdad se me ve algo delgado aunque cojo peso con facilidad, pues estuve en el gimnasio unos meses sin rutina alguna y cogí un kilo por mes prácticamente.. Los cuales ya he perdido jaja.
Si fuera posible me gustaría recibir un pequeño plan de días que ir al gimnasio y una rutina a seguir, sin juntar bíceps y tríceps que no me gusta nada hacerlo el mismo día ¬¬
Si ademas me diera unas pequeñas pautas de alimentación que seguir la verdad que seria perfecto, un saludo y muchas gracias de antemano.
Respuesta de irukandji
1
Podes empezar con una rutina de principiante durante un mes para poder ponerte a tono y después variar a otra más definida para el propósito que buscas.
Tendrías que arrancar lleno 3 o 4 veces por semana al gym, eso seria suficiente. Tendríamos que dividir al rutina en 3. Pecho y bíceps- espalda y tríceps- hombro y piernas.
Una rutina básica seria:
Pecho y bíceps.
Press de banca plana 3 x20
Press inclinado 3 x 20
Aperturas con mancuernas en banco inclinado 3 x 20
scott con barra parado 3 x 20
curl en banco scott con barra 3 x 15
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Espalda y tríceps:
Tirones tras nuca en polea 3 x 20
Remo bajo en polea 3 x 20
Tirones al pecho en polea o remo a un brazo con mancuerna 3 x 15
extensiones con agarre estrecho en polea 3x20
patada de burro a un brazo 3x15
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Hombro y piernas
Vuelos laterales con mancuerna 3 x 20
Vuelos frontales con mancuerna 3 x 20
Vuelos posteriores en maquina o mancuerna 3 x 15
encogimientos 2 x 15
extensión en camilla adelante 3 x 20
extensión femoral camilla acostado 3 x 20
sentadilla o estocadas 3 x 15
gemelos 2x 20
abdominales todos los días 4 o 5 series de 20 repeticiones.
Empezar con un peso moderado, si ves que te sobra fuerza no importa, porque si cargas de más podes lesionarte o hacer un mal movimiento.
Después de uno o dos meses ya podes cambiar la rutina, ir agregando peso a medida que te acostumbras al trabajo, y variar las repeticiones para ganar masa.
El tema de la alimentación es fundamental un buen dessayuno, ya que el cuerpo cuando duerme es cuando crece y quema, de por si ya quema las reservas de glucógeno del musculo entonces es como si estuvieras en ayunas cuando te despertás.
Comer mínimo 6 comidas al día, desayuno, media mañana, almuerzo, media tarde, merienda y cena. O no dejar pasar más de 3 hs sin comer nada, aunque más no sea una fruta o un cereal. Tomar como mínimo 2lts de agua al día. Y antes de entrenar tomar 1/4 de litro de agua, eso te va a ayudar dándote un poco más de energía a la hora del entreno!
Tendrías que arrancar lleno 3 o 4 veces por semana al gym, eso seria suficiente. Tendríamos que dividir al rutina en 3. Pecho y bíceps- espalda y tríceps- hombro y piernas.
Una rutina básica seria:
Pecho y bíceps.
Press de banca plana 3 x20
Press inclinado 3 x 20
Aperturas con mancuernas en banco inclinado 3 x 20
scott con barra parado 3 x 20
curl en banco scott con barra 3 x 15
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Espalda y tríceps:
Tirones tras nuca en polea 3 x 20
Remo bajo en polea 3 x 20
Tirones al pecho en polea o remo a un brazo con mancuerna 3 x 15
extensiones con agarre estrecho en polea 3x20
patada de burro a un brazo 3x15
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Hombro y piernas
Vuelos laterales con mancuerna 3 x 20
Vuelos frontales con mancuerna 3 x 20
Vuelos posteriores en maquina o mancuerna 3 x 15
encogimientos 2 x 15
extensión en camilla adelante 3 x 20
extensión femoral camilla acostado 3 x 20
sentadilla o estocadas 3 x 15
gemelos 2x 20
abdominales todos los días 4 o 5 series de 20 repeticiones.
Empezar con un peso moderado, si ves que te sobra fuerza no importa, porque si cargas de más podes lesionarte o hacer un mal movimiento.
Después de uno o dos meses ya podes cambiar la rutina, ir agregando peso a medida que te acostumbras al trabajo, y variar las repeticiones para ganar masa.
El tema de la alimentación es fundamental un buen dessayuno, ya que el cuerpo cuando duerme es cuando crece y quema, de por si ya quema las reservas de glucógeno del musculo entonces es como si estuvieras en ayunas cuando te despertás.
Comer mínimo 6 comidas al día, desayuno, media mañana, almuerzo, media tarde, merienda y cena. O no dejar pasar más de 3 hs sin comer nada, aunque más no sea una fruta o un cereal. Tomar como mínimo 2lts de agua al día. Y antes de entrenar tomar 1/4 de litro de agua, eso te va a ayudar dándote un poco más de energía a la hora del entreno!
