Tabla musculación

Ok no hay problema, ponerme tu edad, ¿y si alguna vez fuiste al gym o es la primera vez?, ¿Ya estas yendo o estas por empezar?

Hola me llamo Alberto. Estaba pensando en ir al gimnasio, me gustaría ganar musculatura sobre todo en el tren superior, mido 1,78 y peso 70 Kg. Quería tener una tabla de ejercicios con repeticiones, que tipo de ejercicios debería hacer y pesos para cada ejercicio, para saber que tengo que hacer y trabajar correctamente. Sería sobre todo para brazos, pecho y espalda. Muchas gracias

Tengo 20 años, me gusta hacer deporte, actualmente juego al fútbol, y si que he ido con anterioridad a un gimnasio, una o dos veces a la semana com entrenamiento para fútbol. Aún no he empezado, quería empezar, y por eso me gustaría, ir con una tabla para hacer las cosas correctamente y no ir perder el tiempo e incluso realizarlo mal y que me acabara perjudicando. Me interesaría ganar masa muscular, y que se marcaran, sobre todo tren superior (pecho, bíceps, espalda..)

Vamos a empezar con una rutina simple para arrancar y después si quieres hacemos una más especifica!
Tendrías que ir 3 veces a la semana.
Lunes: pecho y bíceps
Press de banca plana 4 series 15,12,10,8, las primeras repeticiones hacela con u peso moderado a bajo, hasta que tu cuerpo se acostumbre al trabajo,
press de banca inclinada 3x15
aperturas con mancuerna en banco plano 3x 15
bíceps: curls con barra plana 4x 12,10,10,10
bíceps alternado con mancuerna 3 x 10
bíceps concentrado 2 x 12
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Miércoles espalda y tríceps
Tirón tras nuca en polea 4 x 15,12,10,10
Remo bajo en polea 3 x 12
Tirón al pecho o remo a un brazo 3 x 10
Tríceps extensiones en polea con agarre estrecho 4 x12, 10,10,10
press francés 3 x 12
patada de burro 2x 15
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Viernes hombros y piernas
Vuelos laterales 4x 12, 10,10,10
Vuelos frontales 3 x 10
Fuerza tras nuca 3 x 10
Encogimiento 2x15
Piernas extensión en camilla sentado 4 x 15,12,12,10
femoral en camilla acostado 3 x 12
prensa o estocada o sentadillas 3 x 10
gemelos 2x 15
Abdominales podes hacerlos 2 veces a la semana estaría bien. Toma agua mínimo 2 litros, y si podes tomate 1/4 de litro antes de entrenar, eso te va a favorecer a darte un extra de energía e las repeticiones finales.

¿Y qué pesos le pongo más o menos?

Y también tiempo entre repeticiones y ejercicios, ¿más o menos?