Gimnasio

Vamos con el primer método, muy utilizado últimamente, algunos le llaman de densidad muscular. Consiste en seleccionar en los músculos grandes tres ejercicios: a ser posible dos ejercicios básicos y hacer 4 series de 6-8 repeticiones, seguido de un ejercicio de aislamiento con 3 series de 12-15 repeticiones buscando la congestión. En los músculos pequeños con un ejercicio básico es suficiente.
Ejemplo: Press banca inclinado 4x6-8
Press declinado mancuernas 4x6-8
Cable 3x12-15
Esta podría ser una rutina completa con este sistema:
Lunes
Press banca plano 3x6-8
Press banca inclinado 3x6-8
Aperturas planas 3x10-12
Cruces polea 3x10-12
Curl barra 3x6-8
Curl Scott 3x6-8
Curl concentrado 3x10-12
Martes
Sentadillas 4x6-8
Prensa 4x6-8
Extensiones 2x15
Femoral tumbado 4x8
Femoral de pie 4x10-12
Jueves
Press tras nuca barra 4x6-8
Elevaciones laterales 3x6-8
Pájaro 3x10-12
Encogimientos 3x12
Rompecráneos 3x8
Polea triceps 3x8
Patadas triceps 3x12
Viernes
Dominadas lastradas 4x6-8
Remo sentado 4x6-8
Remo mancuerna 3x10-12
Pullover 3x12
Hiperextensiones 3x15-20
Con respecto al batido, ¿no se lo que es colacao pero me parece que es chocolate no? Me parece bien el batido, siempre y cuando la leche sea descremada y solo sean las claras del huevo. Después del entreno las proteínas son muy importantes!

irukandji me gustaría pedirte consejo, soy un chico de complexión muy atlética (estoy muy fibrado con nada que haga) peso 65 kilos y mido 1,75. Yo antes era futbolista, entonces de tren inferior estoy muy desarrollado pero el tren superior no tanto (brazos, hombros, pecho, dorsal, trapecios) entonces quería que me pudieras proporcionar una tabla muy seria (porque la mía del gimnasio me parece muy floja) y me gustaría reventarme bien para mejorar a pasos agigantados. Necesito una dieta para más o menos seguir aunque tengo que decirte que tengo una alimentación muy equilibrada y como mucho, solo que me cuesta coger peso. Y por ultimo me gustaría que me aconsejaras sobre una receta de batido que me dieron y que estoy siguiendo, se trata de un batido de 9 claras de huevo pasteurizadas con leche y colacao (alrededor de 700ml) esta muy bueno y me lo han recomendado para después del entreno, dicen que tiene un alto contenido en proteínas y que me viene bien... pero me gustaría que me dijeras si es saludable o no ya que son 5 batidos a la semana. Muchas gracias por todo.

¿Y también que suplementos de nutrición me aconsejarías para coger volumen y subir de peso? ¿Y cómo debería ser la rutina para tomármelos? Es que me han aconsejado muchas cosas, proteínas, carbohidratos, creatina, oxido nítrico y no se que pillarme, o si hacerme un combo con más de una... no se tengo dudas, 1 abrazo!