Anónimo
Plan de entrenamiento
Hola buenas, lo primero decirte que soy una chica de 23 años peso 58Kg y mido 1.67, estoy a gusto con mi peso es decir no pretendo modificarlo, lo que si que me gustaría es moldearlo y sobre todo endurecer piernas y aumentar si es posible glúteos. He empezado este mes al gym y me gustaría que me hicierais algún plan de entrenamiento ya que me lo quiero tomar en serio y he empezado con muchas ganas, ahora lo que estoy haciendo son los martes y jueves spinning con que lo puedo suplementar o que debo de hacer para notar resultados cuanto antes no me importan las dietas etc.. Menos los lunes que tengo baile los demás días los tengo libres me gustaría que me dijeras que hago cada día cuanto tiempo como es decir una rutina, muchas gracias y valoro mucho lo que hacéis un saludo.
Las clases que tiene mi gym a las horas que puedo son spinning (que me gusta), step y cardio-boxig. Espero me contestéis pronto para empezar cuanto antes.
Las clases que tiene mi gym a las horas que puedo son spinning (que me gusta), step y cardio-boxig. Espero me contestéis pronto para empezar cuanto antes.
4 Respuestas
Respuesta de irukandji
1
Si tienes actividades extras podemos complementar el miércoles y viernes con rutinas de pesas y ejercicios de glúteos y piernas...
Glúteos y Muslos
Acostarse boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies sobre el piso.
Extender los brazos a ambos lados de cuerpo.
Levantar las caderas y muslos, extendiéndolas hacia el techo. Mantener la espalda en la misma posición de la pelvis. Descender lentamente hasta volver a la posición inicial.
Se deben realizar entre 8 y 10 repeticiones.
Cadera y parte exterior de los muslos
Estirarse en posición horizontal sobre un costado del cuerpo
Apoyar la cabeza sobre el brazo.
Controla que las caderas estén alineadas verticalmente y las rodillas flexionadas con un ángulo de 45 grados.
Levantar la pierna que queda en la parte superior, o más alto posible, sin desalinear las caderas.
Retornar a la posición inicial.
Repetir el movimiento de 5 a 10 veces en ambas piernas.
--------------------------------------------------------------------------------
Ejercicios de piso
Colocarse en cuatro patas en el suelo. Inspirar y a la vez levantar la pierna derecha con la rodilla doblada. Mantener la posición 1 segundo echando el a iré. Volver a la posición inicial y repetir la operación 15 veces con cada pierna.
Extender la pierna derecha hacia atrás e inspirando levantarla lo más alto posible, luego bajarla expulsando el aire. Repetir 15 veces con cada pierna.
Repetir estas repeticiones 3 veces y si es posible con tobilleras de carga.
Al realizar estos ejercicios evitar:
Subir la pierna con impulso
Que la cadera bascule arriba y abajo con la pierna
Que la zona lumbar se hunda hacia el suelo al subir la pierna
Que la cadera correspondiente a la pierna que trabajamos se eleve junto con la pierna. Es decir, las dos caderas han de medir siempre la misma distancia hasta el suelo.
Las dos caderas han de estar haciendo una linea paralela al suelo.
Viernes: PIERNAS!
SENTADILLAS 4 series de 10 repeticiones
EXTENSIONES 4 series de 10
PRENSA 4 series de 10
LUNGEN.. (CAMINANDO con dos mancuernas de 10 kilos) 10 pasos c/pierna
Gemelos!
SENTADA 4 de 15
PARADA 4 de 15
Abdominales 3 series de 30
Cualquier cosa espero tus consultas!
Besoooossss!
Glúteos y Muslos
Acostarse boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies sobre el piso.
Extender los brazos a ambos lados de cuerpo.
Levantar las caderas y muslos, extendiéndolas hacia el techo. Mantener la espalda en la misma posición de la pelvis. Descender lentamente hasta volver a la posición inicial.
Se deben realizar entre 8 y 10 repeticiones.
Cadera y parte exterior de los muslos
Estirarse en posición horizontal sobre un costado del cuerpo
Apoyar la cabeza sobre el brazo.
Controla que las caderas estén alineadas verticalmente y las rodillas flexionadas con un ángulo de 45 grados.
Levantar la pierna que queda en la parte superior, o más alto posible, sin desalinear las caderas.
Retornar a la posición inicial.
Repetir el movimiento de 5 a 10 veces en ambas piernas.
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Ejercicios de piso
Colocarse en cuatro patas en el suelo. Inspirar y a la vez levantar la pierna derecha con la rodilla doblada. Mantener la posición 1 segundo echando el a iré. Volver a la posición inicial y repetir la operación 15 veces con cada pierna.
Extender la pierna derecha hacia atrás e inspirando levantarla lo más alto posible, luego bajarla expulsando el aire. Repetir 15 veces con cada pierna.
Repetir estas repeticiones 3 veces y si es posible con tobilleras de carga.
Al realizar estos ejercicios evitar:
Subir la pierna con impulso
Que la cadera bascule arriba y abajo con la pierna
Que la zona lumbar se hunda hacia el suelo al subir la pierna
Que la cadera correspondiente a la pierna que trabajamos se eleve junto con la pierna. Es decir, las dos caderas han de medir siempre la misma distancia hasta el suelo.
Las dos caderas han de estar haciendo una linea paralela al suelo.
Viernes: PIERNAS!
SENTADILLAS 4 series de 10 repeticiones
EXTENSIONES 4 series de 10
PRENSA 4 series de 10
LUNGEN.. (CAMINANDO con dos mancuernas de 10 kilos) 10 pasos c/pierna
Gemelos!
SENTADA 4 de 15
PARADA 4 de 15
Abdominales 3 series de 30
Cualquier cosa espero tus consultas!
Besoooossss!
Respuesta de cagateloro
1
Bueno lo primero que tengo que decirte es que el ejercicio se ha de tomar con tanto entusiasmo como paciencia si quieres ver resultados rápidos es cuestión de constancia y entrega y no mirarse todos los días en el espejo... bueno lo siguiente es ir a lo que me pides... para agrandar el cuerpo como quieres hacer tu con los glúteos hay que llevar una dieta rica en hifratos y sobre todo en proteínas... y hacer ejercicios anaeróbicos.. osea de fuerza.. el caso es que tu al hacer ejercicios aeróbicos... de resistencia quemas energías y tonificas el cuerpo... lo lógico es que no solo trabajaras las piernas ( lo digo por que en spining, baile, cardioboxing (hay trabajaras los brazos también bueno...)trabajas las piernas casi en su totalidad
como solo tienes libre 4 días a la semana.. si no vas el sábado claro.. te recomiendo hacer para glúteos ejercicio en la máquina de adubtores... si no la tienes en el gimnasio la posición para realizar ese ejercicio es ponerse a 4 patas y estirar una de ellas hacia atrás hasta estirarla lo más posible... la diferencia es que en la máquina puedes meter peso y en el suelo no haz series de 15 a 20 repeticiones... es decir tres veces con cada pierna y en cada vez tienes nes que hacer entre 15 y 20 levantamientos de pierna... si lo haces en la máquina de adubtores se hace de la siguiente manera
la espuma o almohadilla de la máquina tiene que quedarte por detrás de la rodillasi utilizas bastante peso, (cuanto más peso más fuerte y grande se te pone( tranquila que no se te quedara culo de vaca) a la altura de el angulo donde se dobla la pierna y tirar de la pierna hacia atrás... hasta estirarla lo más posible te dejo un link de una imagen de como se hace ese ejercicio http://www.youtube.com/watch?v=S2jWROw_plg&feature=fvw
Te recomiendo los diferentes ejercicios de adubtores que se puden hacer con esa maquina... y que le dedique ejercicio también a otras partes del cuerpo intenta agruparlas
por ejemplo, martes spinming y y pierna..(esto quiere decir maquina de adubtores maquina de cuádriceps (o hacer sentadillas), este ejercicio se realiza o en una máquina o mismamente apoyando la espalda en la pared quedándose en una posición tal a la de estar sentado en una silla te dejo link de sentadillas (en este video no apoya la espalda en la pared pero se puede http://www.youtube.com/watch?v=-K0aGvVd0O4) bíceps femoral y gemelos... haz de cada una de las makinas tres series y en cada serie de 10 a 15 repeticiones... el miércoles haz bíceps y espalda 3 o 4 ejercicios de espalda y 2 de bíceps ( hay miles para hacer)... el jueves haz pecho y tríceps 2 de tríceps y 3 o 4 ejercicios de pecho.. y el viernes haz hombro y lumbares tres ejercicios de hombros y este que te envío de lumbares que es sencillo http://www.youtube.com/watch?v=5CxR_ga5Qhs .. para pecho espalda hombro bíceps y tricps y lumbares haz las series de 10 a 15 repeticiones y cada ejercicio recuerda que consta de 3 series... eso te va llevar con sus 10 minutos de sauna si los realizas( yo te lo recomiendo) y la ducha sobre una hora y media o 2 horas de ejercicios...
Sobre la alimentación debería ser variada tres veces a la semana pescado 2 veces a la semana carne roja y otras tres veces a la semana carne blanca.. acopañala con verduras y ensaladas varias zumos y mucha agua y veras como se te que un cuerpo espectacular... eso si sin mirase todos los días en el espejo quien más va a notar la diferencia son los demás en ti
si tienes alguna duda avisame y intentare ayudarte ya que es mucha información para asimilar...
Si en tres meses haciendo esto no notas cambio me pego un tiro
un saludo
como solo tienes libre 4 días a la semana.. si no vas el sábado claro.. te recomiendo hacer para glúteos ejercicio en la máquina de adubtores... si no la tienes en el gimnasio la posición para realizar ese ejercicio es ponerse a 4 patas y estirar una de ellas hacia atrás hasta estirarla lo más posible... la diferencia es que en la máquina puedes meter peso y en el suelo no haz series de 15 a 20 repeticiones... es decir tres veces con cada pierna y en cada vez tienes nes que hacer entre 15 y 20 levantamientos de pierna... si lo haces en la máquina de adubtores se hace de la siguiente manera
la espuma o almohadilla de la máquina tiene que quedarte por detrás de la rodillasi utilizas bastante peso, (cuanto más peso más fuerte y grande se te pone( tranquila que no se te quedara culo de vaca) a la altura de el angulo donde se dobla la pierna y tirar de la pierna hacia atrás... hasta estirarla lo más posible te dejo un link de una imagen de como se hace ese ejercicio http://www.youtube.com/watch?v=S2jWROw_plg&feature=fvw
Te recomiendo los diferentes ejercicios de adubtores que se puden hacer con esa maquina... y que le dedique ejercicio también a otras partes del cuerpo intenta agruparlas
por ejemplo, martes spinming y y pierna..(esto quiere decir maquina de adubtores maquina de cuádriceps (o hacer sentadillas), este ejercicio se realiza o en una máquina o mismamente apoyando la espalda en la pared quedándose en una posición tal a la de estar sentado en una silla te dejo link de sentadillas (en este video no apoya la espalda en la pared pero se puede http://www.youtube.com/watch?v=-K0aGvVd0O4) bíceps femoral y gemelos... haz de cada una de las makinas tres series y en cada serie de 10 a 15 repeticiones... el miércoles haz bíceps y espalda 3 o 4 ejercicios de espalda y 2 de bíceps ( hay miles para hacer)... el jueves haz pecho y tríceps 2 de tríceps y 3 o 4 ejercicios de pecho.. y el viernes haz hombro y lumbares tres ejercicios de hombros y este que te envío de lumbares que es sencillo http://www.youtube.com/watch?v=5CxR_ga5Qhs .. para pecho espalda hombro bíceps y tricps y lumbares haz las series de 10 a 15 repeticiones y cada ejercicio recuerda que consta de 3 series... eso te va llevar con sus 10 minutos de sauna si los realizas( yo te lo recomiendo) y la ducha sobre una hora y media o 2 horas de ejercicios...
Sobre la alimentación debería ser variada tres veces a la semana pescado 2 veces a la semana carne roja y otras tres veces a la semana carne blanca.. acopañala con verduras y ensaladas varias zumos y mucha agua y veras como se te que un cuerpo espectacular... eso si sin mirase todos los días en el espejo quien más va a notar la diferencia son los demás en ti
si tienes alguna duda avisame y intentare ayudarte ya que es mucha información para asimilar...
Si en tres meses haciendo esto no notas cambio me pego un tiro
un saludo
Respuesta de rafajish
1
Ok pues tu rutina de spining est bien pero si lo que quieres es tonificar vas a tener que hacer pesas, empieza haciendo sentadillas solo con tu propio peso recuerda que no hau que levantar los talones ni tampoco que las rodillas pasen la punta de tus pies si no te puedes lastimar los meniscos. Las sentadillas son para tonificar glúteos y muslos, esto lo puedes combinar con hombro para hombro puedes hacer vuelos (flys) con mancuernas, eso lo puede hacer miércoles y el viernes puedes hacer brazo bíceps lo haces press parada solo con una barra sin columpiarte y estirando los brazos, y tríceps este es muy importante en las mujeres para que no tengan flácida la parte de atrás del brazo, este lo puedes ejercitar de muchas formas, puedes hacer press francés, copa francesa o lo puede ejercitar en una polea, esto lo puedes combinar con pecho, haciendo bench preess y vuelos para pecho.
Si algo no te quedo claro me puedes volver a preguntar.
p.s. ¿De qué pais Eres?
Si algo no te quedo claro me puedes volver a preguntar.
p.s. ¿De qué pais Eres?
Soy Española. Gracias.
Ok De nada ya sabes cualquier duda aquí estoy.
No te olvides de finalizar y punetear.
No te olvides de finalizar y punetear.
Respuesta de maria_cnsl
1
El peso nos dice muy poco a cerca de nuestra condición física. El porcentaje de grasa es un dato más exacto. Habría que mirar qué es lo que quieres lograr prioritariaamente. Voy a asumir que tu objetivo es perder grasa y desarrollar unas piernas y glúteos firmes. El cardio que te gusta está bien, hazlo 3 a 4 veces por semana, pero deberás introducir una rutina de pesas enfocada en la parte inferior de tu cuerpo. Yo recomendaría que no te dejaras llevar por la rutina estándar que los instructores de gimnasio le ponen a las niñas cuando comienzan. Introduce sentadillas con suficiente peso 2 veces a la semana. Evita las maquinas. Ls sentadillas desarrollaran musculo en tus piernas y glúteos como ningún otro ejercicio. Podría ayudarte a definir una rutina, pero necesitaría mucha más información sobre ti (simetría, dieta, metabolismo, etc)y dedicarte´más tiempo.