Anónimo
¿Es negativo para las articulaciones ponerse peso elevado aunque se pueda con ello?
Hola qué tal, soy un chico de 24 años de edad, cuyos objetivos son meramente estéticos. Realmente me da igual levantar 500 kilos. Tengo unas cuantas dudas y me encantaría que por favor me las resolvieras. Mido 172cms y peso unos 62 kilos en calzoncillos. Llevo aproximadamente un año y medio en un gimnasio, con algún que otro abandono bimensual por los estudios. En ese tiempo he mejorado muscularmente hablando, y he tenido una ganancia de fuerza notable. Sobretodo en piernas, donde he llegado a realizar las series con 340 kilos en la prensa inclinada. Mi primera pregunta es, ¿es negativo para las articulaciones ponerse pesos elevados aunque se pueda con ellos?. ¿Qué recomiendas a este respecto?. ¿Hay algún tipo de máximo o ley que establezca relación de pesos adecuados a las mejoras?, he oído decir que una persona que tiene las piernas fuertes puede levantar 3 veces el peso de su propio cuerpo. Conozco el asunto de ese test de la RPM, de donde se obtendrá un valor para elegir el peso en las tablas. Basándose en un porcentaje de esta carga máxima que uno pueda levantar. Otra pregunta, ¿es fiable esta manera de medir los varemos de carga?.
Por cierto, no me he ciclado, ni nada así. He tomado complementos como batidos proteicos y alguna vez alguno de hidratos. De plátanos, que tan más riiicos... Je je. Sin embargo no soy tan fuerte de tren superior, donde no me arriesgo a coger más de 50 kilos en press de banca si estoy sólito, por si fallo y se me cae encima.
Otra duda, ¿es malo hacer dominadas todos los días?, estuve un tiempo haciendo entre 3 y 4 series de 10-12 dominadas entre 5 y 6 días a la semana y mejoré mucho. Llegué a hacer 17 dominadas, sin encoger las piernas, sino completamente estirado, dejando caer las piernas y sin ayuda. Tal vez, ¿sería mejor hacerlas un día sí y un día no... Para dejar descansar el músculo?. Decirte que lo hacía por periodos de tres semanas, no los prolongaba más de 3 semanas por miedo a que pasara algo raro.
Ahora me gustaría comentarte lo que tengo pensado hacer durante cada semana y me encantaría que me dieras tu opinión, si crees que estoy loco, o si es poco, o que quite una serie de aquí y añada otra allí o cualquier otra sugerencia que se te pase por la cabeza. Sé todo lo gamberro que debas ser... Je je, polfivó.
Primero te comentaré el objetivo a conseguir. El asunto es conseguir aumentar de peso progresivamente o como mucho mantener el que tengo, mientras elimino el poquito de grasa que tengo en la barrigota. Porque estoy delgado, y marcadito, con algo de masa, pero con barriga un poco a lo hommer simpson, je je y me la quiero quitar. Para mí lo primero es eliminar la barrigota. Tengo unos abdominales potentes, pero tengo la grasita fastidiando... Para lograrlo he dejado los fritos, las grasas, las harinas, los dulces, el azúcar, las pizzas, y las porquerías. Así a lo crazy y todo me compré un fat burner, porque tenía ganas de aprovechar el tiempo cuando corro. Bueno, pues te cuento el programa.
Tengo pensado ir 6 veces a la semana al gimnasio, para hacer dos veces a la semana los grupos musculares importantes. Divido el trabajo en: Pecho-bíceps/ Espalda-tríceps/Piernas-Hobros. Realizo en principio por cada grupo muscular 4 ejercicios de 4 series, y entre 10-12 repeticiones. Aunque a veces ya sabes que eso es sólo una pauta, pues un día tas más cansado que otro, otro día más motivado que otro, etc, pero el número de ejercicios y de series si que no los varío, puedo coger más o menos carga, pero me gusta cumplir lo que me propongo. Aparte de esto, cada día me gusta hacer una rutina con las dominadas y los gemelos. Suelo hacer 3 series de dominadas cada día, a no ser que esté cansado o tenga agujetas o algún tipo de dolor (no me ha pasado esto nunca, pero también lo tengo en cuenta). Y también me gusta hacer 6 series de gemelos diarias, 3 de pie y 3 sentado, porque el gemelo es un músculo difícil de sacar y es muy resistente el joío. Y luego la rutina abdominal donde tengo más dudas que el demonio, porque cada monitor tiene una idea diferente de cómo hacerlas para ser un campeón de europa, jajaja. Yo creo que con hacer 4 series de elevaciones de piernas suspendido en el aire, de 25 repeticiones. 4 series de oblicuos de 15 repeticiones a un lado y a otro, en el banco de hiperextensiones. 4 series de encogimientos de 30 repeticiones. Y 4 series de sillita romana de 30 repeticiones. Yo creo que con eso diariamente debería ir la cosa bien. Si tú tienes otra idea o sugerencia, soy todo oiditos. Y luego, por la noche, pues he de correr 45 minutos, para cumplir con la fase aeróbica. En el gym, me habían recomendado sólo 20 minutos para no perder masa corporal ni músculo, pero estoy dispuesto a declararle la guerra a la grasa del estómago. Pero sin descuidar el resto del cuerpo, aunque tarde un añito en el proceso. Me gustaría que me comentaras cuanto tiempo crees que es necesario para rebajar la grasa corporal haciendo hincapié en el asunto aeróbico y la dieta. Ya sé que no eres rappel y que no se puede decir, yo digo que te mojes y me des un tiempo, no me importa que te equivoques, me gusta conocer tu opinión.
A todo esto muchas gracias... Por leer toda esta parafernalia... Es que tenía que aprovechá... Jajaja. También me gustaría que me dijeras a qué ritmo he de correr, porque lo odio. Si me puedes decir la velocidad en kilómetros hora o poner un ejemplo claro, para imitar esa velocidad, pues no controlo bien el asunto del ritmo que he de marcar a esos 45 minutos de carrera continua. Aunque por lógica, será un trotecito suavecito, jooo, que son 45 minutos poniendo una pata delante de la otra y cansa... Je je. Venga gracias por la ayuda...
Por cierto, no me he ciclado, ni nada así. He tomado complementos como batidos proteicos y alguna vez alguno de hidratos. De plátanos, que tan más riiicos... Je je. Sin embargo no soy tan fuerte de tren superior, donde no me arriesgo a coger más de 50 kilos en press de banca si estoy sólito, por si fallo y se me cae encima.
Otra duda, ¿es malo hacer dominadas todos los días?, estuve un tiempo haciendo entre 3 y 4 series de 10-12 dominadas entre 5 y 6 días a la semana y mejoré mucho. Llegué a hacer 17 dominadas, sin encoger las piernas, sino completamente estirado, dejando caer las piernas y sin ayuda. Tal vez, ¿sería mejor hacerlas un día sí y un día no... Para dejar descansar el músculo?. Decirte que lo hacía por periodos de tres semanas, no los prolongaba más de 3 semanas por miedo a que pasara algo raro.
Ahora me gustaría comentarte lo que tengo pensado hacer durante cada semana y me encantaría que me dieras tu opinión, si crees que estoy loco, o si es poco, o que quite una serie de aquí y añada otra allí o cualquier otra sugerencia que se te pase por la cabeza. Sé todo lo gamberro que debas ser... Je je, polfivó.
Primero te comentaré el objetivo a conseguir. El asunto es conseguir aumentar de peso progresivamente o como mucho mantener el que tengo, mientras elimino el poquito de grasa que tengo en la barrigota. Porque estoy delgado, y marcadito, con algo de masa, pero con barriga un poco a lo hommer simpson, je je y me la quiero quitar. Para mí lo primero es eliminar la barrigota. Tengo unos abdominales potentes, pero tengo la grasita fastidiando... Para lograrlo he dejado los fritos, las grasas, las harinas, los dulces, el azúcar, las pizzas, y las porquerías. Así a lo crazy y todo me compré un fat burner, porque tenía ganas de aprovechar el tiempo cuando corro. Bueno, pues te cuento el programa.
Tengo pensado ir 6 veces a la semana al gimnasio, para hacer dos veces a la semana los grupos musculares importantes. Divido el trabajo en: Pecho-bíceps/ Espalda-tríceps/Piernas-Hobros. Realizo en principio por cada grupo muscular 4 ejercicios de 4 series, y entre 10-12 repeticiones. Aunque a veces ya sabes que eso es sólo una pauta, pues un día tas más cansado que otro, otro día más motivado que otro, etc, pero el número de ejercicios y de series si que no los varío, puedo coger más o menos carga, pero me gusta cumplir lo que me propongo. Aparte de esto, cada día me gusta hacer una rutina con las dominadas y los gemelos. Suelo hacer 3 series de dominadas cada día, a no ser que esté cansado o tenga agujetas o algún tipo de dolor (no me ha pasado esto nunca, pero también lo tengo en cuenta). Y también me gusta hacer 6 series de gemelos diarias, 3 de pie y 3 sentado, porque el gemelo es un músculo difícil de sacar y es muy resistente el joío. Y luego la rutina abdominal donde tengo más dudas que el demonio, porque cada monitor tiene una idea diferente de cómo hacerlas para ser un campeón de europa, jajaja. Yo creo que con hacer 4 series de elevaciones de piernas suspendido en el aire, de 25 repeticiones. 4 series de oblicuos de 15 repeticiones a un lado y a otro, en el banco de hiperextensiones. 4 series de encogimientos de 30 repeticiones. Y 4 series de sillita romana de 30 repeticiones. Yo creo que con eso diariamente debería ir la cosa bien. Si tú tienes otra idea o sugerencia, soy todo oiditos. Y luego, por la noche, pues he de correr 45 minutos, para cumplir con la fase aeróbica. En el gym, me habían recomendado sólo 20 minutos para no perder masa corporal ni músculo, pero estoy dispuesto a declararle la guerra a la grasa del estómago. Pero sin descuidar el resto del cuerpo, aunque tarde un añito en el proceso. Me gustaría que me comentaras cuanto tiempo crees que es necesario para rebajar la grasa corporal haciendo hincapié en el asunto aeróbico y la dieta. Ya sé que no eres rappel y que no se puede decir, yo digo que te mojes y me des un tiempo, no me importa que te equivoques, me gusta conocer tu opinión.
A todo esto muchas gracias... Por leer toda esta parafernalia... Es que tenía que aprovechá... Jajaja. También me gustaría que me dijeras a qué ritmo he de correr, porque lo odio. Si me puedes decir la velocidad en kilómetros hora o poner un ejemplo claro, para imitar esa velocidad, pues no controlo bien el asunto del ritmo que he de marcar a esos 45 minutos de carrera continua. Aunque por lógica, será un trotecito suavecito, jooo, que son 45 minutos poniendo una pata delante de la otra y cansa... Je je. Venga gracias por la ayuda...
Respuesta de musclemaniac
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Espero que estés bien, lo primero con las articulaciones, no es dañino siempre y cuando uses la debida protección en tus rodillas en el ejemplo de las piernas al levantar pesos bastos y al igual para la parte de arriba, las muñecas hay que tenerlas protegidas, si hay un método para conseguir la carga efectiva para el crecimiento, es una fórmula en la que tiene que ver, tu peso máximo de levantamiento, con respecto a lo del press de banca, si quieres tener fuerza en el debes mejorar tu entrenamiento de hombros y tríceps, :), lo de las dominadas te digo man, estas equivocado, estas sobreentrenando esa espalda, debes hacerla solo el día que te toque espalda, si no te parece suficiente, prueba con agregarte peso mientras las haces, es recomendable 4x10 de dominadas con peso agregado, ya veras esos dorsales super inchados, así que mi recomiendacion es, una vez por semana PESADO. Trabajar 6 veces por semana, es sobreentrenamiento obvio no das chance al cuerpo para que recupere y por lo tanto crecerás lento o no crecerás :(, te recomiendo trabajar de 3 a 4 días semanales, y lo más importante de es, que debes trabajar 1 musculo por semana, no 2 como quieres hacer, ve bien lo de las repeticiones y series, 4x10 pero solo trabajándolas pesado y 1 vez por semana, te digo un truquito para los gemelos, trabalos en serie descendientes, y con respecto a los abdominales, trabájalos 2 de 15 de crunch, y 2 de 15 en los abdominales normales y de 2 de 15 de encogimientos con peso agregado y notaras grandes abdominales, no corras, has cardio, como bicicleta, te ayudara a bajar la grasa donde más la tenga, ¿qué fat burners usas? Sabes que eso te ayuda a disminuir la grasa y por lo tanto quedaras más delgado, deberías primero preocuparte por la masa, luego de definir y quitar la grasa, pero claro es solo una recomendación, tirate unos 25 minutos a días alternos de cardio, veras diferencia.. espero haber sido de ayuda para ti, cualquier otra cosa, no dudes en preguntarme,.
Hola musclemaniac, ¡Qué rápido que me contestaste!, muchas gracias por el tiempo y el esfuerzo. Si voy 4 veces a la semana, ¿cómo puedo trabajar todos los grupos musculares?. Porque he de trabajar el pecho, la espalda, los bíceps, los tríceps, los hombros y las piernas. ¿Cuál es la mejor repartición muscular para no cansarme?. Te haré caso en hacer las dominadas una sola vez a la semana. ¿Es obligatorio el peso adicional?, ¿O con hacerlas sin peso ya tiene mérito para mejorarlas?. ¿Por qué sólo 25 minutos de bicicleta?, ahora estaba haciendo 45 minutos después del entrenamiento, en llano, con una velocidad que ronda entre las 75 revoluciones por minuto y las 90, pues me han comentado que de esa manera optimizo la pérdida de grasa. Creo que tienes razón en trabajar menos días a la semana, seguiré tu consejo pero ayúdame con esas preguntas porfi.
Luego, no sé lo que son abdominales crunch. Los encogimientos con peso, ¿también es para todos los días que vaya?. Supongo que con coger 10 kilos ya está bien. Una pregunta más, dices que haga bicicleta en días alternos, osea 4 veces a la semana, 25 minutos, pero he leído, que si no haces por lo menos 45 minutos diarios al menos 5 veces a la semana no se producirán cambios visibles. ¿Por qué alternar los días?.
Date cuenta que mi objetivo es perder estómago, pero sin perder músculo y si cojo masa muscular pues mucho mejor. ¿Crees qué se pueda conseguir definir las abdominales mientras subo unos kilos de masa muscular en hombros, piernas, pecho, brazos y tríceps?.
El fat burner que tomo se llama FAT BURNER STAK, de ULTIMATE STACK. Debería tomar 3 cápsulas al día según el prospecto. Pero como nadie me ha dicho cómo tomármelas ni cuando, pues solía tomarme una antes del entrenamiento, y otra antes de dormir. Sólo me tomaba dos. Pero si sabes cómo he de tomarlas y cuando pues lo haré de esa manera. Cuando dices que trabaje pesado, ¿te refieres a que trabaje con un peso entre el 65 y 85% de la RPM y mueva la carga lenta?. ¿O que trabaje con el 50% de la RPM y mueva la carga despacio?.
Gracias por todo.
Luego, no sé lo que son abdominales crunch. Los encogimientos con peso, ¿también es para todos los días que vaya?. Supongo que con coger 10 kilos ya está bien. Una pregunta más, dices que haga bicicleta en días alternos, osea 4 veces a la semana, 25 minutos, pero he leído, que si no haces por lo menos 45 minutos diarios al menos 5 veces a la semana no se producirán cambios visibles. ¿Por qué alternar los días?.
Date cuenta que mi objetivo es perder estómago, pero sin perder músculo y si cojo masa muscular pues mucho mejor. ¿Crees qué se pueda conseguir definir las abdominales mientras subo unos kilos de masa muscular en hombros, piernas, pecho, brazos y tríceps?.
El fat burner que tomo se llama FAT BURNER STAK, de ULTIMATE STACK. Debería tomar 3 cápsulas al día según el prospecto. Pero como nadie me ha dicho cómo tomármelas ni cuando, pues solía tomarme una antes del entrenamiento, y otra antes de dormir. Sólo me tomaba dos. Pero si sabes cómo he de tomarlas y cuando pues lo haré de esa manera. Cuando dices que trabaje pesado, ¿te refieres a que trabaje con un peso entre el 65 y 85% de la RPM y mueva la carga lenta?. ¿O que trabaje con el 50% de la RPM y mueva la carga despacio?.
Gracias por todo.
Je je, si respondo rapido y cuando puedo, ya que siempre estoy conectado.. bueno man empiezo con las preguntas, para una rutina de 4 días, podría ser la siguiente
Lunes:
Cuádriceps, Femorales, y Gemelos.
Martes:
Pecho y Bíceps.
Miércoles:
Descanso.
Jueves,
Espalda.
Viernes:
Tríceps y Hombros.
Lo de las dominadas, te dije con peso adicional porque como tu estas ansioso de tener buenos dorsales, es una buena forma, pero si te crecían antes que las trabajabas todos los días, ahora trabajándolas 1 vez semanal te crecerán más, acerca del fat burner, vas a bajar la grasa y por ende el musculo que esta debajo de la grasa saldrá al aire por lo que tendrás más definición, trabajando pesado me refiero a trabajar con mucho peso pocas repeticiones. de 8 a 10. Siempre trabajando hasta el fallo, veras resultados asegurados muy pronto.
Lunes:
Cuádriceps, Femorales, y Gemelos.
Martes:
Pecho y Bíceps.
Miércoles:
Descanso.
Jueves,
Espalda.
Viernes:
Tríceps y Hombros.
Lo de las dominadas, te dije con peso adicional porque como tu estas ansioso de tener buenos dorsales, es una buena forma, pero si te crecían antes que las trabajabas todos los días, ahora trabajándolas 1 vez semanal te crecerán más, acerca del fat burner, vas a bajar la grasa y por ende el musculo que esta debajo de la grasa saldrá al aire por lo que tendrás más definición, trabajando pesado me refiero a trabajar con mucho peso pocas repeticiones. de 8 a 10. Siempre trabajando hasta el fallo, veras resultados asegurados muy pronto.
Eres un crack, chaval, te masacraré a dudas cuando me surjan... je je. Te incluí en mis expertos favoritos, que eres un pistolero de rápido. Venga, voy a seguir tus consejos, empiezo mañana mismo. Ya te contaré como me fueron tus truketes.
2 respuestas más de otros expertos
Respuesta de dabas77
1
Por lo que veo eres una rata de gimnasio, y me parece excelente siempre y cuando no hagas burradas. Empezaré por el final. Respecto a los 45 min. de carrera continua, en vez de controlar la velocidad controla tus propias pulsaciones, así tendrás una idea bastante exacta de cuál es la intensidad del ejercicio. Para ese tiempo, creo que un valor standard de 110-130 puls./min. sería bastante adecuado. Con el peso y la altura que tienes no debes tener un índice de grasa corporal muy elevado, pero seguro que si acompañas con una dieta correcta (si necesitas alguna idea más, coméntamelo)en 3-4 semanas debes de empezar a notar efectos visibles. Respecto a tu rutina de abdominales, me parece correcta y bastante completa (abdominales todos los días, pero no olvides los lumbares) yo no la modificaría por el momento, pero espero que centres bien el trabajo en la musculatura abdominal para que el psoas participe lo menos posible (si tienes dudas consulta a tu monitor). Respecto a las dominadas y gemelos, yo te recomendaría que respetaras la rutina que llevas (2 veces por semana, COMO MUCHO 3) ya que te puede ocasionar alguna lesión y se iría todo al traste (sobre todo si sales a correr, en los gemelos). Existen varios test para calcular los porcentajes donde debes trabajar según el objetivo, y por lo que veo el tuyo andaría en torno al 65-75% de tu fuerza máxima y con 6 a 12 repeticiones. Para calcular tu fuerza máxima y así tener la absoluta certeza de que trabajas donde tú quieres puedes utilizar: tu fuerza máxima sería= a los kg que tú elijas para hacer la prueba/ 1.0278 - (0.0278 x las repeticiones que consigas hacer). Es conveniente que cada cierto tiempo te hagas 1 prueba para ir aumentando las cargas siempre moviéndote en estos porcentajes y repeticiones. Esto es válido también para el trabajo de piernas, así sabrás que trabajas en umbrales seguros para ti. No creo que haya un máximo establecido para ello. Sólo el límite corporal dentro de la salud. Respecto al trabajo en el tren superior, búscate ayuda si la necesitas, ya que romper un trabajo "serio" como el tuyo... seguro que algún compañero te ayuda gustoso. Supongo que me habré dejado cosas en el tintero, pero aún así espero haberte sido de algo de ayuda. Si tienes alguna duda más concreta o alguna otra consulta no dudes en ponerte en contacto conmigo. Un saludo y ánimo con esa barriguilla. Se me olvidaba! No olvides los estiramientos y los cambios y alternancias en las rutinas; así puedes evitar los famosos estancamientos.
Respuesta de carteya
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Con 1,72 y 62Kg yo creo que ante todo debes intentar coger algo de peso, lo de bajar la barriga si realmente has comenzado a comer bien vendrá solo ahora vamos poco a poco
No es malo levantar mucho peso, si la postura es la adecuada, pero es preferible levantar el peso concentrando sobre la parte del cuerpo que queremos entrenar con ese ejercicio, no se si me explico.
Las articulaciones no tiene por que sufrir si no se encajan (bloquean) durante el movimiento, es típico por ejemplo en la prensa ver como arriba para descansar la pierna bloquemos las rodillas y esto a la larga si es perjudicial.
Sobre el peso adecuado hay muchas teorías, por mi experiencia más o menos una persona entrenada levanta 1 vez su peso en pres nuca, 1,5 veces su peso en pres banca, 2 veces su peso en sentadillas y 2,5 veces su peso en peso muerto, esto es a 1 repetición de aquí restamos un 5% y sumamos 1 repetición. Pero claro esto no son matemáticas ni todos somos iguales.
Me alegro que nunca te hayas ciclado y te recomiendo seguir sin hacerlo es pan para hoy y hambre para mañana
Todos los días no es bueno hacer ni dominadas ni ningún otro ejercicio el musculo quiere trabajo pero también quiere descanso y este es bueno que sea al mínimo de 48 h
Más cosas, lo del fat butner va bien, eso si antes de entrenar y si vas ha hacer aeróbicos ese día, pues suelen contener L-carnitina entre otros, la carnitina es un derivado aminoácido que actúa en el metabolismo de los ácidos grasos. Interviene en el transporte de acetilcoenzima A y acetoacetilcoenzima A desde las mitocondrias hasta el lugar de síntesis de ácidos grasos de cadena larga; también interviene en el transporte de grupos acilos activados desde el citoplasma a las mitocondrias, lugar donde se origina la degración de los ácidos grasos (beta-oxidación) para la obtención de energía, vamos que no quema nada sino que pone a disposición de ser quemada la grasa.
Uff, esto se alarga, sobre tu rutina te diré lo de 4 ejercicios de 4 series de 10-12 o incluso de 8-10 para coger algo de peso va bien, pero para grupos musculares grandes (pecho, espalda, piernas y hombros), sin embargo cargar un rupo pequeño con 4 ejercicios me parece demasiado, por otra parte esta lo de variar algo tu rutina se gun te apetezca esta bien, pero siempre debes incluir el básico de cada grupo. Ademas no debes como te digo trajar todos los días un mismo musculo, recuerda trabajo-descanso.
Para comenzar la guerra a fondo contra la grasa mejor espera a primavera, te doy un ejemplo de rutina que incluye las ideas que te digo:
Día 1 Mañana: Pecho
Pres banca barra 1*15 + 4*8ª10 (buscado el máximo peso posible y el fallo)
Aperturas mancuernas 3*10
Pres inclinado barra 3*10
Pres declinado barra 3*10
Tarde: Femoral y abdomen superior
Peso muerto con barra 4*10
Femoral tumbado 4*10
Elevaciones de tronco 4*¿?
Día 2 Mañana: Espalda
Remo punta 1*15 + 4*8ª10 (buscado el máximo peso posible y el fallo)
Dominadas 3*¿? (si haces mas de 10, las haces lastrado)
Remo bajo 4*10
Jalón nuca 4*6,8,10,12
Tarde: Tríceps y abdomen inferior
Pres francés barra 4*10
Fondos de tríceps 4*10
Elevación de piernas 4*¿?
Día 3 Mañana: Piernas
Sentadilla 1*15 + 5*8ª10 (buscado el máximo peso posible)
Cuadriceps 4*10
Prensa 5*12
Silla romana 3*¿? (si haces mas de 10, las haces lastrado)
Tarde: Gemelo y lumbares
Gemelo de pie 4*12
Gemelo sentado 4*12
Lumbares 4*15
Día 4 Mañana: Hombros
Pres nuca barra 1*15 + 4*8ª10 (buscado el máximo peso posible y el fallo)
Premo a barbilla 3*10
Res militar barra 3*10
Encogimiento de hombros 3*10
Tarde: Bíceps y oblicuos
Curl barra 4*10
Curl mancuerna 4*10
Elevación lateral 4*15 de cada lado
Lo mejor es hacer día 1 y día 2, descansar haciendo algún aeróbico otro día y luego hacer día 3 día 4 y volver a descansar haciendo otra vez aeróbicos y el 7º descansó.
Vamos a acabar, para rebajar la grasa, como te digo mejor esperar un poco y cuando decidas comenzar la guerra tenemos varias armas y lo mejor es entrar a saco con cuantas más mejor así pues es fundamental la dieta, baja el aporte de hidratos, eso si de forma progresiva, podemos llegar a pasar el día con 2500 kcal pero hay que habituarse, aumenta los aeróbicos, va muy bien una sesión por la mañana en ayunas, cambia la rutina, superseries, mancuernas, descansos cortos, ahora si lipotrópicos, termogénicos. Con una batería de medidas de este tipo posiblemente en 3 o 4 meses sea más que suficiente. Si cuando llegue el tiempo quieres una rutina de definición, no lo dudas pregunta. Ah ah ah y paro porque mecanografío a dos dedos y ya me echan fuego.
No es malo levantar mucho peso, si la postura es la adecuada, pero es preferible levantar el peso concentrando sobre la parte del cuerpo que queremos entrenar con ese ejercicio, no se si me explico.
Las articulaciones no tiene por que sufrir si no se encajan (bloquean) durante el movimiento, es típico por ejemplo en la prensa ver como arriba para descansar la pierna bloquemos las rodillas y esto a la larga si es perjudicial.
Sobre el peso adecuado hay muchas teorías, por mi experiencia más o menos una persona entrenada levanta 1 vez su peso en pres nuca, 1,5 veces su peso en pres banca, 2 veces su peso en sentadillas y 2,5 veces su peso en peso muerto, esto es a 1 repetición de aquí restamos un 5% y sumamos 1 repetición. Pero claro esto no son matemáticas ni todos somos iguales.
Me alegro que nunca te hayas ciclado y te recomiendo seguir sin hacerlo es pan para hoy y hambre para mañana
Todos los días no es bueno hacer ni dominadas ni ningún otro ejercicio el musculo quiere trabajo pero también quiere descanso y este es bueno que sea al mínimo de 48 h
Más cosas, lo del fat butner va bien, eso si antes de entrenar y si vas ha hacer aeróbicos ese día, pues suelen contener L-carnitina entre otros, la carnitina es un derivado aminoácido que actúa en el metabolismo de los ácidos grasos. Interviene en el transporte de acetilcoenzima A y acetoacetilcoenzima A desde las mitocondrias hasta el lugar de síntesis de ácidos grasos de cadena larga; también interviene en el transporte de grupos acilos activados desde el citoplasma a las mitocondrias, lugar donde se origina la degración de los ácidos grasos (beta-oxidación) para la obtención de energía, vamos que no quema nada sino que pone a disposición de ser quemada la grasa.
Uff, esto se alarga, sobre tu rutina te diré lo de 4 ejercicios de 4 series de 10-12 o incluso de 8-10 para coger algo de peso va bien, pero para grupos musculares grandes (pecho, espalda, piernas y hombros), sin embargo cargar un rupo pequeño con 4 ejercicios me parece demasiado, por otra parte esta lo de variar algo tu rutina se gun te apetezca esta bien, pero siempre debes incluir el básico de cada grupo. Ademas no debes como te digo trajar todos los días un mismo musculo, recuerda trabajo-descanso.
Para comenzar la guerra a fondo contra la grasa mejor espera a primavera, te doy un ejemplo de rutina que incluye las ideas que te digo:
Día 1 Mañana: Pecho
Pres banca barra 1*15 + 4*8ª10 (buscado el máximo peso posible y el fallo)
Aperturas mancuernas 3*10
Pres inclinado barra 3*10
Pres declinado barra 3*10
Tarde: Femoral y abdomen superior
Peso muerto con barra 4*10
Femoral tumbado 4*10
Elevaciones de tronco 4*¿?
Día 2 Mañana: Espalda
Remo punta 1*15 + 4*8ª10 (buscado el máximo peso posible y el fallo)
Dominadas 3*¿? (si haces mas de 10, las haces lastrado)
Remo bajo 4*10
Jalón nuca 4*6,8,10,12
Tarde: Tríceps y abdomen inferior
Pres francés barra 4*10
Fondos de tríceps 4*10
Elevación de piernas 4*¿?
Día 3 Mañana: Piernas
Sentadilla 1*15 + 5*8ª10 (buscado el máximo peso posible)
Cuadriceps 4*10
Prensa 5*12
Silla romana 3*¿? (si haces mas de 10, las haces lastrado)
Tarde: Gemelo y lumbares
Gemelo de pie 4*12
Gemelo sentado 4*12
Lumbares 4*15
Día 4 Mañana: Hombros
Pres nuca barra 1*15 + 4*8ª10 (buscado el máximo peso posible y el fallo)
Premo a barbilla 3*10
Res militar barra 3*10
Encogimiento de hombros 3*10
Tarde: Bíceps y oblicuos
Curl barra 4*10
Curl mancuerna 4*10
Elevación lateral 4*15 de cada lado
Lo mejor es hacer día 1 y día 2, descansar haciendo algún aeróbico otro día y luego hacer día 3 día 4 y volver a descansar haciendo otra vez aeróbicos y el 7º descansó.
Vamos a acabar, para rebajar la grasa, como te digo mejor esperar un poco y cuando decidas comenzar la guerra tenemos varias armas y lo mejor es entrar a saco con cuantas más mejor así pues es fundamental la dieta, baja el aporte de hidratos, eso si de forma progresiva, podemos llegar a pasar el día con 2500 kcal pero hay que habituarse, aumenta los aeróbicos, va muy bien una sesión por la mañana en ayunas, cambia la rutina, superseries, mancuernas, descansos cortos, ahora si lipotrópicos, termogénicos. Con una batería de medidas de este tipo posiblemente en 3 o 4 meses sea más que suficiente. Si cuando llegue el tiempo quieres una rutina de definición, no lo dudas pregunta. Ah ah ah y paro porque mecanografío a dos dedos y ya me echan fuego.