Panza vs tiempo
Javier
Mi nombre es Omar, tengo 38 años, 1.80 mts y 95 kg... Como ves algo de panciata ha crecido... Sin embargo con dieta la puedo bajar, pero quier transformar esa grasa en musculo.
Por mi trabajo, viajo mucho, y se me complica inscribirme en un gimnasio... Por lo ue tengo un par de mancuernas de 16 kgs y te pediría me dijeras que tipo de ejercicio puedo realizar con ellas... Una pequeña rutina que me incluya abdominales y lograr incrementar masa en hombros y bíceps...
Hice durante 18 años deporte a nivel semipro (rugby), así que todos los kilitos extra no son sólo grasa...
Mi nombre es Omar, tengo 38 años, 1.80 mts y 95 kg... Como ves algo de panciata ha crecido... Sin embargo con dieta la puedo bajar, pero quier transformar esa grasa en musculo.
Por mi trabajo, viajo mucho, y se me complica inscribirme en un gimnasio... Por lo ue tengo un par de mancuernas de 16 kgs y te pediría me dijeras que tipo de ejercicio puedo realizar con ellas... Una pequeña rutina que me incluya abdominales y lograr incrementar masa en hombros y bíceps...
Hice durante 18 años deporte a nivel semipro (rugby), así que todos los kilitos extra no son sólo grasa...
1 Respuesta
Respuesta de el_experto
1
Antes que nada mi nombre es Andrés, no Javier, aunque él es quien está a la cabeza entre los expertos, así que tomaré eso como un cumplido.
Todo lo que te puedo sugerir para la casa con mancuernas de bajo peso, es una buena rutina de abdominales, para hombros necesitarías más peso para poder darte un press con ellas o un press Arnold.
Para bíceps sirven y para cubrir 3 partes del hombro pero no para el Deltoide que es el músculo más importante.
Lo mejor que puedes hacer es correr 1 hora diaria, eso solucionará tu problema de barriga.
Luego puedes realizar una rutina casera de no más de 45 min. diarios 3 veces por semana.
Lo que pasa es que no puedes hacer nada para espalda y muy poco para pecho, las rutinas caseras suelen dar resultado
Para mujeres o para chicos que están creciendo.
Para gente como tú se necesitan en casa unas cuantas barras y mancuernas.
Puedo darte algo para abdominales, bíceps, tríceps y hombros. Y un sólo ejercicio para Pecho. Pero no sé si entenderás los ejercicios por su nombre.
Haré esta excepción por ti dado que no vas a un gym y no tienes un instructor que te proporcione la rutina.
Realizarás esta rutina por 3 meses: primer semana la rutina 1, la semana siguiente la rutina 2. Y así intercalado cada semana.
Si tuvieras alguna barras colgada del techo, o en un marco o una rama fuerte de algún árbol podrías hacer dominadas para espalda.
Rutina 1:
Lunes:
Pecho: Lagartijas 4x máximas.
Tríceps: Fondos 4x máximas. (Apoyar manos en cama o silla)
Abdominales: 4x30 cortos frontales (luego tener mancuerna entre las manos para hacer con peso)
Cruzados 4x20 a cada lado.
Miércoles:
Hombros: Press Arnold 4x12 (sentado, elevar brazos hasta arriba con rotación y volver las manos hasta el pecho)
Elevaciones laterales 4x12
Bíceps:alternado con mancuernas 4x12 (clásico, sentado)
Abdominales: Inferiores 4x15(elevar piernas)
Viernes:
Pecho: lagartijas 4x máximas
o
Espalda: Dominadas 4x máximas
Abdominales: Igual que Lunes.
Rutina 2:
Lunes:
Pecho: Lagartijas 4x máx.
Tríceps: press francés 4x12
Abdominales: Inferiores
Miércoles:
Hombros: Press Arnold 4x12
Vuelos frontales 4x12
Vuelos posteriores (pájaro)
4x10
Abdominales: Frontales y cruzados
Viernes:
Pecho: Lagartijas
o
Espalda: Dominadas
Abdominales: inferiores
Eso es todo, cualquier cosa que no entiendas, no dudes en consultarme.
Todo lo que te puedo sugerir para la casa con mancuernas de bajo peso, es una buena rutina de abdominales, para hombros necesitarías más peso para poder darte un press con ellas o un press Arnold.
Para bíceps sirven y para cubrir 3 partes del hombro pero no para el Deltoide que es el músculo más importante.
Lo mejor que puedes hacer es correr 1 hora diaria, eso solucionará tu problema de barriga.
Luego puedes realizar una rutina casera de no más de 45 min. diarios 3 veces por semana.
Lo que pasa es que no puedes hacer nada para espalda y muy poco para pecho, las rutinas caseras suelen dar resultado
Para mujeres o para chicos que están creciendo.
Para gente como tú se necesitan en casa unas cuantas barras y mancuernas.
Puedo darte algo para abdominales, bíceps, tríceps y hombros. Y un sólo ejercicio para Pecho. Pero no sé si entenderás los ejercicios por su nombre.
Haré esta excepción por ti dado que no vas a un gym y no tienes un instructor que te proporcione la rutina.
Realizarás esta rutina por 3 meses: primer semana la rutina 1, la semana siguiente la rutina 2. Y así intercalado cada semana.
Si tuvieras alguna barras colgada del techo, o en un marco o una rama fuerte de algún árbol podrías hacer dominadas para espalda.
Rutina 1:
Lunes:
Pecho: Lagartijas 4x máximas.
Tríceps: Fondos 4x máximas. (Apoyar manos en cama o silla)
Abdominales: 4x30 cortos frontales (luego tener mancuerna entre las manos para hacer con peso)
Cruzados 4x20 a cada lado.
Miércoles:
Hombros: Press Arnold 4x12 (sentado, elevar brazos hasta arriba con rotación y volver las manos hasta el pecho)
Elevaciones laterales 4x12
Bíceps:alternado con mancuernas 4x12 (clásico, sentado)
Abdominales: Inferiores 4x15(elevar piernas)
Viernes:
Pecho: lagartijas 4x máximas
o
Espalda: Dominadas 4x máximas
Abdominales: Igual que Lunes.
Rutina 2:
Lunes:
Pecho: Lagartijas 4x máx.
Tríceps: press francés 4x12
Abdominales: Inferiores
Miércoles:
Hombros: Press Arnold 4x12
Vuelos frontales 4x12
Vuelos posteriores (pájaro)
4x10
Abdominales: Frontales y cruzados
Viernes:
Pecho: Lagartijas
o
Espalda: Dominadas
Abdominales: inferiores
Eso es todo, cualquier cosa que no entiendas, no dudes en consultarme.
